A megfelelő táplálkozás a hosszú élettartam kulcsa

Előző

A megfelelő étrendkulcsfontosságú azok számára, akik hosszú, teljes életet szeretnének élni. Japán vezet a várható élettartam tekintetében. Ha figyelembe vesszük az ország lakosainak étlapját, nehéz nem észrevenni, hogy nem tartalmaz semmiféle extravaganciát, mivel meglehetősen aszkéta. A táplálkozás alapja: rizs, hal, zöldség. Ráadásul a japánokra nem jellemző, hogy túlzott mennyiségű kalóriával terheljék túl szervezetüket. A zöld tea hagyományosan kiegészíti az étkezést.

Ezek az egyszerű termékek megelőző szerekszámos súlyos betegség ellen, pozitív hatással vannak a szív- és érrendszer állapotára, az antioxidánsok pedig megelőzik a korai öregedéstés a rák kialakulását.

Mit tartalmaz a helyes étrend fogalma?

A táplálékkal beszerzett anyagok befolyásolják a fizikai és szellemi aktivitást, lehetővé téve a mindennapi átfogó fejlődést, vagy éppen ellenkezőleg, korlátozzák a szervezet képességeit. Így az embernek mindent kellő mennyiségben meg kell kapnia, amire szüksége van ahhoz, hogy energikusnak érezze magát, figyelmes legyen és tudjon koncentrálni az előtte álló feladatokra.

A megfelelő étrend minden személy számára egyedi, és csak maga a személy vagy egy orvos - táplálkozási szakember - tudja kiszámítani.

A kalóriatartalmat a szervezet napi energiafelhasználása (fizikai és szellemi) alapján számítják ki. Vannak azonban általános szabályok, amelyeket be kell tartani.

Ételt naponta legalább 5 alkalommalkell enni, kis adagokban. Ideálisnak tekinthető az a rész, amely elfér az ember tenyerében. Fontos, hogy mindig időben le tudjunk állni, és ne együnk túl sokat. A reggeli a főétkezés, legyen sűrű, mert alvás után a szervezetnek erőt kell nyernie. Tedd szokásoddá, hogy ébredés után igyál egy pohár vizet, és utána egyél20-40 perc múlva.

Az édesség külön téma. Sokan nem akarnak változtatni étkezési szokásaikon, belátva, hogy búcsút kell venniük a csokitól. Először is, időnként kényeztetheti magát, így még finomabb lesz a desszert. Másodszor, sokan nagyon gyorsan megszokják az aszalt gyümölcsöket és a friss gyümölcsöket, a vajkrém nélküli desszerteket stb., és egyszerűen eltűnik a vágy, hogy megegyék őket.

A A racionális táplálkozásváltozatos, ne legyen unalmas. A helyes táplálkozás alapelvei szerint elkészített ételek finomak lehetnek. Nem kell minden nap rizst enni főtt csirkemellel, válassz olyan recepteket, amelyek lehetővé teszik, hogy anélkül élvezd az ételt, hogy meghátrálnál a hitedtől. Különféle gabonafélék, tészta, hüvelyesek köretekhez, hal- és húslevesek, pürésített levesek, hal és hús, bármilyen zöldség - abszolút mindent megehet, a lényeg az, hogy megfelelően főzze. Kerülje a sült, sós, fűszeres nagy mennyiséget – ez az alapszabály.

A megfelelő étrend minden napra

Az egészségét komolyan vevő személynek tudnia kell, hogyan kell helyesen étkezni minden nap, mert az esetről esetre tett próbálkozások nem vezetnek eredményre.

Az étrend nagy részének a következőkből kell állnia:

Zöldségek és gyümölcsök;
előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú hús- és halfajtákat, valamint a halat;
kenyér, tészta és gabonafélék: rizs, hajdina, zabpehely;
alacsony zsírtartalmú fermentált tejtermékek;
növényi olajok, például olíva, lenmag.

Ki kell zárni vagy minimalizálni a következőket: cukor, erős alkohol, különféle édességek zsíros krémekkel, péksütemények.

A diéta készítésénél figyelembe kell venni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét. A szakértők javasolják ezek használatátarányok 1 (fehérjék): 1 (zsírok): 4 (szénhidrátok).

Nagyon gyakran azok az emberek, akik úgy döntenek, hogy vigyáznak az egészségükre és odafigyelnek a táplálkozásra, elfelejtenek egy nagyon fontos dolgot. A szervezet számára elegendő mennyiségű víz (kb. 2 liter naponta) fogyasztása minden ember egészséges életmódjának szerves része. A kiszáradás a sejtek, köztük az agy öregedéséhez vezet, ami nemcsak a szépségre és a megjelenésre, hanem a teljesítményre is hatással van.

Megfelelő étrendet készítünk a terhes nők számára

A kismama étrendje közvetlen hatással van babájára, hiszen mindent, ami a szervezetébe kerül, azt a gyermek is megkapja. Kettőre szükséges. Csak ez nem az elfogyasztott táplálék mennyiségére vonatkozik, hanem azokra a hasznos anyagokra, amelyek a baba összes rendszerének megfelelő kialakításához szükségesek. Leggyakrabban a gondosan megválasztott étrend ellenére nem lehet egyedül táplálékkal kielégíteni a baba összes táplálkozási szükségletét, jobb, ha kiegészítjük egy speciális vitamin-komplexummal.

Jobb elkerülni a fűszeres és füstölt ételeket, mivel ez toxikózist okozhat. Ezenkívül ezek a termékek befolyásolják a máj és a vesék állapotát, amelyek már jelenleg is szorgalmasan dolgoznak. A só használatát korlátozni kell, mert visszatartja a vizet a szervezetben, ami duzzanathoz vezethet. A terhes nők vérvizsgálata gyakran csökkent hemoglobint mutat, ennek elkerülése érdekében rendszeresen be kell venni az étrendbe a hajdinát, a gránátalma levét és más vastartalmú élelmiszereket.

A kalciumban gazdag tejtermékek is fontos szerepet játszanak - nemcsak terhesség, hanem szoptatás alatt is hasznos lesz.

Az elmúlt időszakban célszerű hetente egyszer kirakodó napot szervezni - ebben segít az alma, a dió (mérsékelt mennyiségben) és a kefir.

Figyelni kell az ételek minőségérespeciális figyelem. A termékeknek kizárólag frissnek kell lenniük, mindent, ami hőkezelést igényel, alaposan meg kell sütni és felforralni. Egy rossz tojás, egy véres steak vagy egy finom házi majonéz mérgezést okozhat, aminek a következményeit kórházi osztályon kell kezelni.

A megfelelő étrend tinédzserek számára

Az aktív testnövekedés időszakában különösen fontos a szükséges anyagok maximális mennyiségének beszerzése. A tinédzserek étkeztetése azonban nem könnyű, mivel fiatal korukban nem veszik észre a helytelen táplálkozás és a nagy munkaterhelés következményeinek súlyosságát, ebből eredő figyelemproblémák, rossz tanulmányi teljesítmény, rossz hangulat, gyomorhurut, stb. jelennek meg.

Ebben az időszakban fontos észben tartani, hogy a tápanyagoknak szigorúan meghatározott időbenkell érkezniük, az nassolnivalók és egyéb huncutságok csak árthatnak gyermekének. Ezért fontos a menetrend betartása!

A táblázat egy mintamenüt mutat egy tinédzser számára:

Reggeli Zabkása (tehet bele mézet vagy szárított gyümölcsöt), párolt zöldségek vagy friss gyümölcssaláta és tea (kakaó, kompót) vajas-sajtos szendviccsel

Ebéd Leves (zöldség, hal, csirke), hal vagy hús tésztával (ketchup nélkül, kis mennyiségű sajttal is lehet), zabkása, friss zöldségek.

Vacsora Omlett vagy sajtos rakott, meleg tea vagy tej lefekvés előtt.

A főétkezések közötti időközönként harapnivalókat kell rendezni. Ugyanakkor egészségesnek is kell lenniük - a chips és hamburger folyamatos fogyasztása azt a tényt eredményezi, hogy növekszik a túlsúlyos fiatalok száma. Ügyeljen arra, hogy a gyermeknek mindig legyen kéznél egy lédús alma, és ne egy kilogramm sütemény.

A megfelelő étrend a fogyáshoz

Azért, hogya túlsúlytól való megszabaduláshoz több energiát kell költeni, mint amennyi táplálékkal a szervezetbe jut. Ez nem jelenti azt, hogy teljesen abba kell hagynia az evést. Először is, ez negatívan befolyásolja általános közérzetét, másodszor pedig azt eredményezi, hogy gyorsabban elveszíti az izomtömeget, és a zsír a helyén marad.

A táplálkozás alapvető szabályai ugyanazok: több zöldség és gyümölcs (minimális cukortartalommal), víz. Az utolsó étkezésnek 3 órával lefekvés előtt kell lennie. Ne étkezz 6 óra után, ha hozzászokott, hogy legkorábban 12-kor feküdjön le, mert 6 óra étkezés nélkül a szervezet stresszes állapota, amely alatt elkezd tartalékokat képezni, megbízhatóan elrejteni az izmok megkönnyebbülését. puha zsírréteg.

Próbáljon egy időben enni. Használjon alacsony kalóriatartalmú termékeket többféleképpen:

Bogyók (görögdinnye, ribizli, szeder).
Szinte minden zöldség, különösen a zöldek. A zöldségek olyan rostot tartalmaznak, amelyek nem emészthetők meg, megduzzadnak az emésztőrendszerben, ami gyors jóllakottság érzést okoz.
Csirkehús, különösen mell, sovány marhahús - fehérje, amely szükséges az izmokhoz. A zsíros hús- és halfajtákat korlátozni kell, ugyanakkor a zsírsavak szükségesek a szervezet megfelelő működéséhez, nem tagadhatja meg őket.

"összeomlás" gyakran előfordul, amikor érzelmi, stresszes állapotban el akarod felejteni a fogyást. Próbálj meg uralkodni ezeken a pillanatokon, ha nem tudsz a hűtőszekrény előtt állni, akkor mindenképp dolgozd le az edzőteremben bevitt kalóriákat, de semmi esetre se hagyd abba az étkezést a jövőben.

Hogyan készítsünk megfelelő diétát a súlygyarapodás érdekében?

Úgy tűnik, elég sokat kell hízni. De ha gyorskaját eszel, majonézt, sült sertésszeletet ropogós burgonyával, akkor csak zsír borítja be, mígszép testet kell építeni, vagyis "etetni" kell az izmokat.

Először is határozd meg, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz, 10-15%-kal kell növelned. Fogyasztásukat fokozatosan kell növelni - napi 100-200 kalóriával. Ugyanakkor az izmokat fizikai gyakorlatok segítségével kell edzeni, de mindig ne feledje, hogy a kalóriabevitelnek magasabbnak kell lennie, mint az elköltött mennyiség.

A halak tökéletesek: lazac, tonhal - zsírsavakat tartalmazó fajták. Hetente háromszor beépíthető az étrendbe. Marha- és pulykahúsból húsételek készíthetők. A marhahús kreatint tartalmaz, amely zsírt éget, de elősegíti az izomnövekedést. Az Ideika foszfor- és fehérjeforrás. A tészta, a burgonya és a hajdina ideális köret a hízni vágyók számára. A tojást be kell venni az étrendbe, de a sárgája nagy mennyiségű koleszterint tartalmaz, ezért jobb, ha nem élünk vissza vele. A fehérje omlett ilyenkor ízletes és hasznos megoldás.

Mint látható, a helyes táplálkozás alapjai attól függően sem változnak, hogy fogyni vagy hízni kell, a különbség csak az elfogyasztott kalóriák számában van. Fontos, hogy ne terheljük túl szervezetünket zsíros ételekkel, ne feledkezzünk meg a zöldségekről és a vízről sem.

Következő