A kezdőknek szóló step aerobic az egészség és a szépség útja

Előző

A step aerobic a fitnesz mozgás fiatalos iránya. Megalkotójának, Jean Millernek köszönhetően vált népszerűvé, aki lépésgyakorlatokkal rukkolt elő sérült lábára. Az általa kifejlesztett komplexek kiváló eredményeket adtak. A végtag teljes felépülése után Jean rendszerezte tapasztalatait, és elkezdett aerobik órákat tartani különböző magasságú platformokon. Az új irányt step aerobiknak nevezték el.

A cikk összefoglalása:

A step aerobic első órái
Tippek kezdőknek, vagy mire érdemes odafigyelni az első órákon
Step aerobic fogyásért
Az óra felépítése és főbb lépései
Zene step aerobichoz

Az ilyen típusú aerobik előnye, hogy nincsenek életkori és nemi megkötések. Az órákat idősek és profi sportolók számára is tarthatják a sérülések utáni felépülés szakaszában. Ez egy kiváló módszer a szív- és érrendszer edzésére és az anyagcsere felgyorsítására. A szakértők nem javasolják a nagyszámú ugrást tartalmazó step aerobik programot azoknak, akik gerincbetegségben, angina pectorisban, visszérben és magas vérnyomásban szenvednek.

A step aerobic első órái

Az első alkalommal tornaterembe érkező személynek az óra megkezdése előtt rövid eligazításon kell átesnie a biztonsági technikákról és meg kell ismerkednie a felszereléssel. Jobb az órákat kezdők csoportjában indítani, mivel ebben az esetben a fizikai képzés szintje megközelítőleg minden résztvevő számára azonos lesz, és az edző számára nem lesz nehéz kiválasztani a megfelelő komplexeket.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a kezdőknek szóló step aerobic nemcsak lépéseket, ugrásokat és erőgyakorlatokat tartalmaz, hanem táncelemeket is. A step aerobik első osztályaiban nem használnak súlyokat. Ebben az időben a csoport egyedül vanmegtanulja a láb helyes elhelyezését az emelvényen és az alapvető lépéseket.

Az első héten az órák 20-30 percig tartanak. A jövőben ezek időtartama 1 órára nő. Minden lecke csak olyan mozgásokat tartalmaz, amelyek természetesek az ember számára. A gyakorlatok komplexumai megismételhetők otthon, videón, miután előzetesen konzultált orvosával az órákon ajánlott pulzusszámról és az azt követő normál gyógyulási időről.

Tippek kezdőknek, vagy mire érdemes odafigyelni az első órákon

Az első óra előtt meg kell kérdezni az oktatót az órán ajánlott ruházatról. Leggyakrabban rövid sportnadrágra, könnyű pólóra és speciális tornacipőre van szüksége. A visszerek kialakulására hajlamos lányoknak és nőknek jobb, ha szűk harisnyanadrágban mozognak. A forma megőrzéséhez és a szívizom edzéséhez elegendő heti három step aerobic óra.

A gyakorlatok során a hátnak egyenesnek kell lennie. A lábat az egész lábbal a platformra helyezzük. A sztyeppén való átkelés a lábujjain bokasérüléshez vezethet. A step aerobic programban a gyakorlatokat szigorúan az oktatói utasítások szerint végezzük. Vannak, akik túlságosan seprő mozdulatokat végeznek karjaikkal és lábaikkal a terhelés növelése érdekében. Érdemes megjegyezni, hogy az ilyen viselkedés gyakran izomfeszüléshez vezet. A terhelés növeléséhez az oktató engedélyével növelheti a súlyok súlyát vagy az emelvény magasságát.

Step aerobic fogyásért

Sok nő elkezdi a step aerobikot a fogyás érdekében, miután meghallotta a barátok dicsérő véleményét erről a nagyszerű fitnesz formáról.

Például:

Még csak három hete edzek, és máris 4 kilót fogytam! Ez varázslatos!" Valójában ilyen eredmények is lehetségesek, de érdemes megjegyezni, hogy hetente több mint egy kilogramm fogyás lehetségesegészségre veszélyes.
Más nők azt állítják: "Csak március elején kezdtem el a strandszezonra készülni. Most június van, és nem szégyellem magam fürdőruhában mutatkozni a strandon, mert a hasam és a combom sokkal jobban néz ki, mint korábban." Ezt a hatást az a tény magyarázza, hogy az intenzív, ritmikus mozdulatok zenére segítik a zsírégetést és felgyorsítják az anyagcserét a szervezetben.

Az aerobik az alsó testre hat. A terhelés egyenletes elosztása érdekében a nők megfelelő súlyokat választanak maguknak súlyzók és övek formájában. Ez nem csak a terhelés növelését teszi lehetővé, hanem a test kellemes megkönnyebbülését is.

A kezdő, fogyni vágyó step aerobik általában nem csak energiaigényes lépéseket és ugrásokat tartalmaz, hanem gimnasztikai gyakorlatok elemeit, valamint tánckapcsolatokat is. Ez utóbbi hiánya monotonná és unalmassá tenné az órákat. 1 órás step órákon 400-600 kcal-t költhetsz el, vagyis egy egész ebédet vagy egy nehéz vacsorát "ledolgozhatsz".

A kalóriaégetés az edzés után egy napig felgyorsult ütemben folytatódik, és egy nappal később kezdődik az elhasznált anyagok visszanyerése. Így a heti háromszori órákon való részvétel optimális a fogyáshoz.

Az óra felépítése és főbb lépései

A step aerobik óra bemelegítéssel kezdődik, amely magában foglalja a helyben járást ritmikus mélylégzéssel és oldallépésekkel. Az egyórás óra 10 perc bemelegítést tartalmaz. Ebből 5 perc gyaloglás, a többi idő kis lépések sorozatával telik el.

Az óra fő része lépésgyakorlatokat tartalmaz. Kivégzésük a jobb és bal lábbal felváltva az emelvényre való felemelkedéssel kezdődik. Meg kell jegyezni, hogy az egyes lábak terhelésének egyenletesnek kell lennie, így nem lesz felesleges a számot számolnimegismételt 5-7 percet vesz igénybe az izmok bemelegítése. Ezt követően közvetlenül folytathatja a fő lépésekkel.

A "Step-up" lépést pihenés közben alkalmazzák, mivel nem tartják nehéznek és energiaigényesnek. Ennek végrehajtásához az egyik lábát a lépcsőre kell helyezni, a másikat pedig a lábujj mellé kell tenni, mintegy akcentussal lépést tenni. A "Step-knee" név önmagáért beszél. A lépés során az egyik lábát a lépcsőre kell helyezni, a másikat pedig térdre kell hajlítani és a gyomorhoz kell nyomni. Az egyensúly megőrzése érdekében a testet kissé előre kell dönteni.
A "Croc-kick" egy kickboxer mozdulatait utánozza. Egyik lábával lépést kell tenni a lépcsőn, a másikat pedig előre kell dobni, ütést imitálva. Ez a lépés nehéz a kezdőknek, ezért ne keseredj el, ha még mindig nem tudsz lépést tartani az oktatóval.

A fenék a legtöbb nő számára problémás terület. A "Croc-back" és a "Croc-kel" kifejezetten ezekre a zónákra lett kifejlesztve. Az első lépés abból áll, hogy az egyik lábát a lépcsőre helyezzük, a másikat pedig hátra mozgatjuk. A második lépés hasonló az elsőhöz, de a hátrafelé lévő láb lábának el kell érnie a fenékig.

Zene step aerobichoz

Nem titok, hogy az aerobik órákat zene kíséri. A zene hangulata és ritmikussága befolyásolja az érintettek leterheltségét és közérzetét. Step aerobichoz olyan zeneszámokat kell választania, amelyek három, 32 ütemből álló frázist tartalmaznak. Ebben az esetben az oktatónak nem kell átkapcsolnia a zenét a kapcsolódások megismétléséhez. Az óra előkészítő és befejező részéhez egy percenkénti 140 ütemű zenei kíséret alkalmas.