A hatékony lábgyakorlatok helyesen végzik a lábakat

Előző

lábgyakorlatok
Nincs szexibb a gyönyörű lábaknál és a tónusos "fenéknél". Minden nő éles lábakról, rövid szoknyákról és harisnyákról álmodik, de nem mindenki engedheti meg magának egy ilyen ruhásszekrényt, szerényen elégedett a "midivel" és még a "maxival" is. De minden, ahogy mondják, a kezedben, vagy inkább a lábadban van.

A lábizmokra gyakorolt ​​napi gyakorlatok nagy változást hoznak, de ez hosszú és kemény munka. Ha azonban helyesen közelíti meg a dolgot, az eredmények rugalmas izmokkal és gyönyörű formákkal örvendeztetnek meg.

Amire szükséged lesz az edzéshez:

súlyzók, testrúd, lépcsőpad, törölköző.

Óra előtt időről időre írja le a súlyát, a sorozatok és az ismétlések számát. Így nyomon követheti a fejlődést. A sikeres edzés másik fontos tényezője a jó minőségű bemelegítés. Ügyeljen arra, hogy végezze el, hogy bemelegítse a láb izmait a további komoly gyakorlatokhoz.

Ne feledje: ne kínozza testét túlzott terhelésekkel, tegyen annyit, amennyit csak tud, és legközelebb próbálja meg a többit. Bízzon a saját tempójában, ez lesz az Ön számára optimális.

Szintén a rovatban: Gyakorlatok komplexuma a gyors fogyásért

Lábgyakorlatok otthon - képzési program

1. számú gyakorlatok komplexuma

Minden gyakorlatból végezzen egy sorozatot pihenés nélkül. Például az első gyakorlat előírt számú ismétlésének elvégzése után azonnal folytassa a második, majd a harmadik gyakorlattal. Amint befejezte az első komplexumot, pihenjen 1 percet, és lépjen tovább a második komplexumra.

— A láb mozgatása oldalra és hátra (10-15 alkalommal);

— Osztott guggolás (8-10 alkalom);

— Guggolás egy lábon (10-12 ismétlés).

2. számú gyakorlatok komplexuma

Végezzen minden gyakorlatot az előírt számú alkalommalszünetek nélkül Ezután egy perc szünetet tartunk, és továbblépünk a harmadik komplexumhoz.

— Guggolás guggolás (8-10 ismétlés);

— előretörés (10-12 alkalommal);

— Deadlift hátravett lábbal (10-12 ismétlés);

— Síelő guggolás (maximális ismétlésszám);

— Bolgár osztott guggolás (10 ismétlés).

3. számú gyakorlatok komplexuma

Gyakoroljon ugyanazon séma szerint, perc szüneteket tartva minden komplexum után. Amikor egy teljes kör befejeződött, pihenjen egy percet, és kezdje újra. Csinálj annyi sorozatot, amennyit csak tudsz, fokozatosan növelve a számukat.

— oldalirányú kitörések súlyzókkal (20 ismétlés);

— negatív guggolások (10-szer);

— Lépések magas lépcsőn (15-20 alkalommal);

— Súllyal járás lábujjakon (maximális ismétlésszám).

Szintén a rovatban: A lapos has titka a hasizmokról szól

Gyakorlatok a lábak és a fenék izomzatára - 1. számú komplexum

A láb mozgatása oldalra és hátra

végzik

Állj egyenesen, lábad össze, vegyél a súlyzókat a kezedbe, és oszd szét oldalra. Emelje fel egyenes lábát oldalra (lábujja maga felé). A láb leengedése vagy hajlítása nélkül vegye vissza (a lábujj megfeszül), megfeszítve a fenék izmait. Ugyanakkor változtassa meg kezei helyzetét, egyenesen maga elé nyújtva. Ügyeljen arra, hogy a munkaláb és a kezek párhuzamosak legyenek a padlóval. Tartsa a pozíciót 1-2 másodpercig, majd engedje le a karját és a munkalábát. Fontos, hogy ne érintse meg a lábával a padlót, és ne álljon rá. Miután megközelítette a jobb lábát, ismételje meg ugyanezt a bal lábbal. A feladat megkönnyítése érdekében a kezdők megtehetik súlyzók nélkül, csípőre tett kézzel.

Guggolás felosztása

Ez a gyakorlat a láb és a fenék izmainak erősítésére nagyon hatékony és viszonylag könnyen végrehajtható. Fogj egy pár súlyzót és tartsd meg őketa testtel párhuzamosan nyújtott kezekben tartják, tenyérrel egymás felé. Nyújtsa szét a lábát, jobb lábát előre, bal lábát hátra helyezve. A hát egyenes. Az elülső térd enyhén hajlított, a bal láb sarka megemelkedett.

Lehetőleg ne helyezze át a súlypontot a hajlított lábra. Lassan engedd le magad, amíg a csípőd párhuzamos nem lesz a padlóval. A hátsó térdének szinte hozzá kell érnie. Maradjon ebben a helyzetben egy másodpercig, majd gyorsan emelkedjen fel a kiindulási helyzetbe. Végezze el az ismétlések számát az egyik lábon, majd váltsa őket, és tegye ugyanezt a másik lábon.

Egy lábon guggolás

Álljon egy alacsony padra vagy lépcsőn. A hát egyenes, a karok előre nyújtva. Enyhén emelje fel a jobb lábát, húzza maga felé a lábujjat. A lehető legegyenesebben tartva a hátát, lassan guggoljon le a bal lábára, amíg a jobb sarka meg nem érinti a padlót. Tartsa 1 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges, és váltson lábat.

Olvassa el még: Hula karika gyakorlatok

Gyakorlatok lábakra és fenékre - komplex 2. sz

Plie guggolás

Nyújtsa ki a lábát a lehető legszélesebbre, terítse szét a lábát úgy, hogy a sarokkal befelé, a lábujjakkal kifelé haladjon. Helyezze a testrudat a vállaira, és tartsa tenyerével mindkét oldalon, könyökét próbálja meg az alsó ponton tartani. Tartsa egyenesen a hátát, húzza hátra a vállát és a medencét, lassan guggoljon le, és a csípőjét a padlóval párhuzamosan hozza. Tartsa meg egy másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Próbálja meg a törzsét a lehető legfüggőlegesebben tartani a guggolás során.

Ugyanez a gyakorlat a lábizmokra is elvégezhető súly nélkül, vagy helyettesítheti a testrudat súlyzókkal. Ebben az esetben tartsa a súlyzókat vállmagasságban, tenyérrel egymás felé, könyökölve előre és kissé a test oldalára.

Előrezuhanás

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, a kezek csípőre fekve. Döntsünk átlósan a bal lábra úgy, hogy a bal comb párhuzamos legyen a padlóval, és a jobb láb térde majdnem hozzáérjen. A súlyt a sarokra tolva térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Most végezzen átlós kitörést a jobb lábon. Ügyeljen arra, hogy a hátlap lapos maradjon, és a test függőlegesen álljon a padlóhoz képest. Végezze el ezt a szükséges számú alkalommal, váltakozva lábakkal. Ha a hely engedi, egyszerűen átmehet a szoba egyik végéből a másikba.

Olvassa el még: Edzés a zsírégetésre

Holt húzás lábkihúzással

Fogjon meg egy súlyzót a vállánál kissé szélesebb kezekkel, és tartsa kinyújtott kezében a csípője előtt. Hajlítsa meg enyhén a bal lábát térdénél az egyensúly érdekében (támasztja), a jobb lábát hajlítsa térdnél, és emelje a padló fölé. Tartsa egyenesen a hátát, anélkül, hogy megváltoztatná a támasztó láb helyzetét, hajlítsa a törzsét párhuzamosan a talajjal, és vegye vissza a jobb lábát, és vegye fel a "fecske" pózt. Maradjon így egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe - emelje fel a testet függőlegesen, és engedje le a jobb lábát anélkül, hogy meghajlítaná a térdét. Végezze el a beállított számú ismétlést, majd váltson lábat.

Ha otthon végez hasonló lábgyakorlatot, a bodybar helyettesíthető súlyzókkal vagy egyszerű vizes palackokkal.

Síelő guggolás

Helyezze a lábfejét vállszélességre, súlyát helyezze át a sarkára (a nagyobb hatás érdekében a sarkait összehajthatja, a térdével pedig egy könyvet vagy többször összehajtott törölközőt tarthat). Ellensúlyként nyújtsd ki a karjaidat magad elé tenyérrel lefelé, hajlítsd előre a testedet, és guggolj (anélkül, hogy a súlyodat a lábujjaidra helyeznéd át), amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval, mintha egy széken ülnél. Meg fogod tartanihelyzetbe, majd emelkedjen fel, térdét kissé behajlítva. Ismételje meg, ahányszor csak tudja.

Bolgár hasított guggolás

Ehhez a gyakorlathoz súlyzókra és padra lesz szüksége. Helyezzen egy padot 90 cm - 1 m távolságra maga mögé, súlyzókkal a karján oldalról kinyújtva. Tegye a bal láb lábát a padra talppal felfelé, a jobb lábfejet - a támasztót. Tartsa a testet függőleges helyzetben. A jobb lábával zuhanjon ki, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval, majd álljon fel. Miután elvégezte a szükséges számú alkalommal, cserélje ki a lábát.

Olvassa el még: Fitness gyakorlatok problémás területekre

Lábgyakorlatok otthon - 3. számú komplexum

Oldalkitörések súlyzókkal

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek, a karokat nyújtsa ki a test mentén, vegyen súlyzókat a súlyozáshoz. Tegyen egy széles lépést jobb lábával oldalra, és ugorjon ki. Ugyanakkor egyenesen tartva a hátát, hajoljon és próbálja megérinteni a súlyzókat a padlóhoz. Végezzen teljes megközelítést az egyik lábán, majd a másik lábán.

Negatív guggolások

Álljon a bal lábára a pad előtt. Nyújtsa ki a karját és a jobb lábát egyenesen maga elé, lassan ereszkedjen le guggolásba, amíg a feneke szinte hozzá nem ér a padon. Ülj le, állj mindkét lábra. Tegye meg ugyanezt a szükséges ismétlésszámhoz, változtassa meg a lábát.

Magas lépcsőfokokra lép

A lábak és a fenék izmain végzett otthoni gyakorlatokhoz lépcsőzetes platform helyett alkalmazhat egy olyan padot, amely körülbelül a térd magasságában van. Álljon a paddal szemben, jobb lábát határozottan helyezze rá. A testsúlyt a sarok felé tolva emelje fel a bal lábát, miközben a térdét enyhén behajlítva tartsa, hogy ne érintse a síkot. Szállj le.

Súllyal járás lábujjakon

Fogj egy pár súlyzót és vedd fel a zoknid. Sétálj, ameddig csak tudsz, menj le a sarkadra. Ismételje meg a gyakorlatot, ahányszor csak lehetséges.

Következő

Olvassa el tovabba: