Nyújtó gyakorlat kezdőknek, hogyan kell helyesen videót készíteni

Előző

Nyújtó gyakorlatok otthon? Fény! Miért van szükség a nyújtásra? Általában az ilyen gyakorlatokat a sporttal kapcsolatos dolgoknak tekintik. De ha józanul nézed a dolgokat, akkor arra a következtetésre juthatsz, hogy a nyújtás minden olyan ember számára szükséges, aki egészséges akar lenni és jó formában szeretné tartani a testét. Ezenkívül az ilyen gyakorlatok elősegítik az inak és az izmok rugalmasságát és erősségét.

Tartalom:

A nyújtás előnyei

Az órák periodikussága

A striák típusai

Gyakorlatkészlet kezdőknek

Videó edzés nyújtáshoz kezdőknek

Milyen egyéb előnyöket lehet kiemelni a nyújtásnak?

A szalagok, ízületek és izmok rugalmasságának megőrzése;
A sérülések esélyének csökkentése fizikai és sporttevékenység közben;
Izomfeszültség csökkentése;
A vérkeringés javítása;
A test vonzerejének megőrzése és a rugalmasság fejlesztése;
Az egyensúly megtartásának megtanulása;
Mozgásvariációk bővítése;
A jó közérzet javítása általában;
Könnyedséget és simaságot ad a mozgásnak.

Milyen gyakran kell gyakorolni?

Különböző izomcsoportokra tervezett gyakorlatok végzéséhez, a statika és a dinamika váltakozásával legalább negyed óra tiszta nyújtás szükséges. De nem is ez a fő kérdés, hanem az órák gyakorisága. A rendszeres, és még jobb, a napi testmozgás a siker igazi titka. Az izmoknak időre van szükségük, hogy megszokják az új állapotot. Éppen ezért a cél felé haladva lassú, de igaz.

Minél gyakrabban gyakorolja a nyújtást, annál hatékonyabb lesz az eredmény. Természetesen stabilitás érhető el akár heti párszori gyakorlatok elvégzésével is. De ebben az esetben a kívánt eredményre sokkal tovább kell várni. És ha esténként legalább negyed órát áldoz erre az ügyre, akkorennek eredményeként meg fog lepődni, milyen gyorsan változott teste és közérzete.

Melyek a striák típusai?

Statikus. Ezeket a gyakorlatokat tekintik a leggyakoribbnak. Végrehajtásukkor az izmokat lassan nyújtják, amíg egy bizonyos testtartást fel nem vesznek, majd körülbelül fél percig fixálják a testet. Ezt a gyakorlatot legfeljebb 4 alkalommal ismételjük meg. Ilyen nyújtással nem ajánlott energikusabbnak, gyorsabbnak lenni és éles mozdulatokat végrehajtani - ez károsíthatja az izmokat és meghosszabbíthatja az izomcsatornákat.

Dinamikus. Az előző típusú nyújtástól eltérően mozgásban hajtják végre. Például egy lábbal ugorjon hátra vagy előre. A gyakorlat sebessége és intenzitása fokozatosan növekszik, ami viszont a mozgások amplitúdójának növekedéséhez vezet. Ez a módszer használható edzés előtt vagy bemelegítésként.

Ballisztikus.Lökések, ugrások és más éles, erőteljes mozdulatok képviselik, amelyek hozzájárulnak az izmok nyújtásához. Az ilyen gyakorlatokat kellő élességgel és maximális amplitúdóval kell végrehajtani, mert ennek köszönhetően a kötő- és izomszövetek traumás rángatózó nyúlást kapnak. Az ilyen típusú nyújtásnak vannak hátrányai - például az izmok és ízületek lehetséges kockázatos túlterhelése. Éppen ezért az ilyen gyakorlatok nem különösebben népszerűek, és nem ajánlott otthon, edző nélkül végezni őket.

Aktív.Az ilyen típusú edzés során az izom a kívánt pozícióba nyúlik, és az ellentétes izmok segítségével tartjuk ebben az állapotban. Ha az antagonista izmok összehúzhatók, akkor a fő izom is ellazítható.

Passzív.Az ilyen típusú gyakorlatoknál a partner segítségére, támogatására van szükség, aminek köszönhetően a nyújtás amplitúdója nagyobb, mint az önálló gyakorlatoknál. De van egy fontos részlet az ilyen típusú képzésben: hanyújtózkodni, pozitív hatásra nem kell számítani, túlfeszítés esetén pedig a különféle sérülések kialakulásának kockázata. Éppen ezért rendkívüli óvatosság szükséges az ilyen típusú nyújtásnál.

Felkészülés a gyakorlatokra

A gyakorlatok elvégzéséhez mindenekelőtt fel kell készülnie rá. Az izmok bemelegítése az egyik kulcsfontosságú pont, amely eldöntheti egy edzés eredményét, valamint általában a nyújtás iránti vágyat. Külön és gondos figyelmet kell fordítani a testhőmérsékletre. Hideg izmokkal nem csak nehéz lesz gyakorolni, de különféle sérülések is lehetségesek. Ezért nyújtás előtt olyan gyakorlatokat végzünk, amelyek segítik a test bemelegítését - ugrás, karok és lábak lengetése, könnyű futás.

Ha van vágy a reggeli nyújtásra, különféle korábbi fizikai gyakorlatok elvégzése nélkül, akkor a testhőmérséklet kívánt szintre emeléséhez érdemes egy forró zuhany alá venni, vagy ázni a fürdőben.

Gyakorlatkészlet

A felső lábhoz. Könyökben hajlított kézzel kell a falnak támaszkodnia. A kefék helyének meg kell egyeznie a szem szintjével. Az egyik térd hajlítása során a másik lábbal hátra kell lépni.

Hátnak. A kiindulási helyzet megváltoztatása nélkül ki kell nyújtani a lábakat, és a kezeket a fej alá kell helyezni. Hajlítsa meg a lábát, majd próbálja meg elérni a másik lábát, amely a padlón van. A fej iránya a hajlított térddel ellentétes legyen.

Az oldalakhoz. A padlón ülve tegye keresztbe a lábát. A bal kezét fel kell emelni, majd hajlítani jobbra. Ismételje meg a jobb kézzel is.

Vállra. A hátadon fekve meg kell érintenie a padlót a csuklójával. A kezeket a fej fölé kell nyújtani. Nem hajlíthatod meg a hátadat.

A derékhoz. Ülő helyzetben ki kell nyújtania a lábát és kereszteznie kell őket. Kezek ata padlón kell lennie. Ezután előre kell hajlítania a hátát.

A comb hátsó részére. A pozíció a háton van, a farokcsont a falnak támasztva. Ezután fel kell emelnie a lábát, és a lehető legnagyobb mértékben ki kell nyújtania.

borjaknak. Kivéve, mint az utolsó gyakorlatban. Húzza közelebb a lábát, amely mögött van, hogy meg lehessen hajlítani.

Videó "Nyújtó gyakorlat kezdőknek"

Milyen nyújtó gyakorlatokat szeretsz? Oszd meg kommentben!

Következő