Alapvető gyakorlatok.

Jó napot, barátaim! Már egy ideje nem volt oldalunkon az edzőtermi gyakorlatokkal kapcsolatos anyagok. Természetesen jó egészséges ételeket főzni, de egyetlen recepttel nem jutunk messzire. Tehát most te és én tanulmányozzuk az alapokat. Ez a lecke azoknak lesz hasznos, akik még nem jártak edzőteremben, vagy nem tudják, hol kezdjék. Az alapgyakorlatokról lesz szó,az első dolog a kezdő programban.

Alapvető gyakorlatok. Hol kezdjem?

Az "alap" elnevezés azért van így, mert több izomcsoport vesz részt egyszerre a gyakorlatban. Általában az ilyen típusú gyakorlatok különféle súlyzók és súlyzók emeléséből, valamint a rudak felhúzásából és fekvőtámaszból állnak. A módszer lényege, hogy a lehető legtöbb különböző izomcsoportot bevonjuk, ami gyorsuló növekedésükhözvezet. A kezdők gyakran az első programjukat kizárólag alapgyakorlatokból készítik. Nincs ezzel semmi baj, mivel ez a megközelítés első alkalommal adja meg a mutatók maximális növekedését. Nézzük meg ezeket a gyakorlatokat részletesebben.

Felhúzások a keresztlécen.

Ez a legegyszerűbb gyakorlat, amelyet minden fiú ismer, aki legalább egyszer volt a játszótéren a barátaival. Megterheli a hát legszélesebb izmait és a kar izmait, beleértve a bicepsz, a tricepsz és az alkar izmait. Általánosságban elmondható, hogy a keresztléc felhúzásánál szinte az egész felsőtest működik. A jobb oldali ábra a munkazónákat mutatja felfelé egyenes széles markolattal. Van még egy hátrameneti markolat,ahol a csuklóit úgy fordítja, hogy az ujjai Ön felé nézzenek. Ez a megközelítés erősen megterheli a mellkas és a bicepsz izmait, és a kezdőknek is könnyebb lehet (az én esetemben ez volt a helyzet).

Sajnos a testsúlyos gyakorlatok néha túl nehézek egy kezdő számára. Emlékszem arra az időre, amikor még egyszer sem tudtam felhúzni magam a rúdon, hiába próbáltamelindult A „ negatív ismétlések” vagy egyszerűen a negatívumoktechnikája segít ebben. Ez a módszer abból áll, hogy a gyakorlat "fordítva" történik. Vagyis fel kell ugrani, vagy más módon fel kell mászni a vízszintes sávra, lógni behajlított karokon, majd lassan ereszkedni. Ez kezdeti terhelést ad az izmoknak, és egy-két hét múlva a szokásos módon emeli a súlyát.

Alapgyakorlatok. Férfi edzés, első nap. Férfi edzés, második nap. Férfi edzés, harmadik nap. Gyakorlatok a vízszintes sávon és a rudak

Sémája fekvőtámasz a rudak.

A rudak a kezdők egyik fő edzési felszerelése. A húzódzkodáshoz hasonlóan a gyakorlatot saját testsúllyal végezzük. A jobb oldali képen azt láthatjuk, hogy a fő működő izomcsoportok a csecsemők és a tricepsz.

Kezdje a felső pozícióból, és lassan engedje le. Fontos, hogy ezt a gyakorlatot ne rángatásban végezzük, mert fennáll a mellizom károsodásának vagy a karszalagok szakadásának veszélye. Ezután ugyanolyan simán tegye meg az emelkedést. Ha nem működik az első alkalommal, ne aggódjon, ismételje meg negatívan. Idővel növelje az ismétlések számát tízre.

A rudakon történő fekvőtámaszok sémája általában meglehetősen egyszerű, fontos, hogy a testet megfelelően tartsa a lövedéken. Nem szabad a lábát rúgni, vagy messze hátradobni. Igen, eleinte nehéz lesz, de aztán megszokod. Éppen így nagyon kellemetlenül elhúztam egy szalagot a lábamban, és most szeretnélek figyelmeztetni.

Fekvenyomás fekve.

A mellizmok fejlesztésének fő gyakorlata. Általában minden kezdő azonnal megragadja a fekvenyomást, és szinte mindig csak azt csinálja. Ez tévedés, hiszen így könnyen túledzheti az izmokat, majd egy hétig sétálhat főzelékként. De én egyikben sem vagyokNem azt mondom, hogy a fekvenyomásra nincs szükség. Éppen ellenkezőleg, minden vele kezdődik.

A fekvenyomásra meglehetősen sok lehetőség kínálkozik, és akár személyes tapasztalat, akár egy edző megmondhatja, melyik a megfelelő az Ön számára. De az általános végrehajtási tippek mindig ugyanazok - az alsó ponton mindig érintse meg a rudat a mellkasával, emelje fel a rudat egyenes karokkal. Szintén nem ajánlott a hüvelykujját a nyak mentén kitenni - kellemetlen károsodás lehetséges.

A gyakorlat végrehajtásakor kérjen meg valakit a közelben, hogy támogassa. Ebben abszolút nincs szégyen vagy szégyenérzet. Hidd el, egy nehéz súlyzó nyaka alatt fekve, képtelenség megemelni, rosszabb, mint egyszer legyőzni a félénkségedet

Súlyos guggolás.

Az egyik kedvenc gyakorlatom. Segít abban, hogy a férfiak erős lábai legyenek, a lányoknak pedig étvágygerjesztő fenekük legyen. Néhány általános tanács a megvalósításhoz:

Ne görnyedj.

Tartsa a sarkát a padlóhoz nyomva.

Tartsa a testét kissé előrehajlítva az egyensúly érdekében.

Ne kergessen nagy súlyokat. Nyújtsa ki úgy, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval guggoláskor. Csak akkor lehetséges a súly növelése.

Kövesse a biztonsági óvintézkedéseket. Nagyon könnyű megsérteni a térdízületeket, ha túl sok súlyt emelünk vagy nem gyakorolunk.

Deadlift - technika.

A legnehezebb alapgyakorlat, egyben a legtraumatikusabb is. Ez abból áll, hogy guggoló helyzetből felemeli a súlyzót a padlóról. Tökéletesen megdolgoztatja a hát, a hát alsó és a comb hátsó izmait. A jobb oldali képen a szumó pozíció látható. Mostanában gyakorlok vele, mivel őt tartom a legbiztonságosabbnak.

Ezt a lökést úgy hajtják végre, hogy a lábak távol vannak egymástól. A zokninak szinte érintenie kell a palacsintát a rúdon, a hátat ki kell egyenesíteni az egész gyakorlat alattgyakorlatokat, ne engedje meg a derékban való hajlítást, mert fennáll a túlterhelés veszélye.

Az emelés összetett technikájú, és tilos azoknak, akiknek gerincproblémái vannak, mivel fennáll a csigolyaközi lemezek elmozdulásának veszélye. Természetesen használhat speciális súlyemelő öveket, de a veszély továbbra is fennáll.

Csak egy személyi edző segít a gyakorlat helyes végrehajtásában.

Ennyi a mai alapgyakorlat. Ez egy teljes lista arról, hogy mire lehet szüksége egy kezdőnek. Természetesen sokkal több gyakorlat létezik, mint például a seregsajtó, a kitörés vagy a fejnyomás, de nem ajánlatos ezeket a gyakorlatok legelején elkezdeni.

Ne felejtsen el bemelegíteni, mielőtt a terembe és közvetlenül a megközelítéshez megy. És azoknak, akik már úgy érzik, hogy az edzés utáni nap nehéz lesz számukra, javaslom, hogy olvassák el a cikket a speciális kenőcsökről, amelyek enyhítik az izomfájdalmat. Ezenkívül ismerkedjen meg a sporttáplálkozások listájával, amely hasznos lehet az Ön számára. Szeretnélek emlékeztetni az új rovatra - "Kérdezzen szakértőt", ahol a "Rem-Sport" szakemberei szívesen válaszolnak táplálkozással kapcsolatos kérdéseikre.

Mellesleg, ha érdekli, hogyan lehet otthon felpumpálni a sajtót - ne legyen túl lusta, hogy elolvassa ezt a cikket. Talán ez egy gyönyörű és dombornyomott prés, amely hozzáadja a szükséges szépséget az alakjához.

Ez tulajdonképpen minden. Ezután várja meg az izolációs gyakorlatokrólszóló cikket – az edzésprogram második részét. Hogy ne maradjon le semmiről, ne felejtsen el feliratkozni a hírekre, hogy mindig értesüljön a legújabb frissítésekről.

És csak sok sikert kívánok a sportpályán, sok sikert és a bajok elkerülését! Maradj velünk

Alapgyakorlatok. Férfi edzés, első nap. Férfi edzés,második nap. Férfi edzés, harmadik nap.

Következő

Alapvető gyakorlatok.