Milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét lista Megfelelő táplálkozás a súlygyarapodáshoz

Az élő szervezet fehérjékből áll, amelyek különböző formái részt vesznek a szervezetben előforduló összes folyamatban. Az izmok, inak, szalagok, minden szerv, haj, köröm fehérjéből képződik, a fehérje a csontok, enzimek és hormonok része. Minden fehérje egyedi, meghatározott célokra létezik, és nem cserélhető fel egymással. A fehérjék aminosavakból szintetizálódnak a szervezetben, amelyek viszont az élelmiszerekben található fehérjék lebontása során keletkeznek.

Mennyi fehérjére van szükség naponta?Az emberi szervezetnek naponta 0,8- 2,0 g.fehérjére van szüksége 1 kg-onként. testsúly, sportolóknála fehérje mennyisége 2-ről 2,5 g-ranő. 1 kg tömegre vonatkoztatva.

Átlagosan egy személy étkezésenként 20-30 grammot kap. fehérje A fehérje számos élelmiszerben megtalálható, de egy részük sok zsírt és szénhidrátot tartalmaz, ami nem rossz az erősportolóknak és nem megfelelő a fogyóknak.

A szép test felépítéséhez minőségi fehérjeforrásokra van szükség, és azt is tudni kell, hogy mely termékek tartalmaznak fehérjét és a termékek listáját.

SZERETNÉ TUDNI:A termékek kalóriatartalmának kiszámítása. Olvasd el a cikket.

A fehérje állati és növényi eredetű. Ha csak növényi fehérjét használunk, akkor annak 10 százalékkal többnek kell lennie állati eredetűnek, hogy kompenzáljuk a növényi és állati fehérjék minőségét. A fehérjeforrás kiválasztásakor előnyben kell részesíteni azokat a termékeket, amelyek minimális feldolgozáson mentek keresztül. Nézzük tehát, mely termékek tartalmaznak fehérjét, és mely termékek tartalmaznak fehérjét!

Fehérje az izomtömeg növeléséhez. Mely termékek tartalmaznak fehérjét - TOP 20:

1) Hal– lazac –fokozott mennyiségű zsírt tartalmaz (9g), de jó hatással vannak az immun- és szív- és érrendszerre (eikozapentaénsav és dokozahexaénsav. 100 g - 210 kcal, 9g zsír (3-4 egyszeresen telítetlen), 30 g fehérje.

Mennyi fehérje van a halakban?

Tonhal - 100 g - 136 kcal, 4 gr zsír, 24,4 fehérje.
Hering (15 g), ponty (19-20 g fehérje), csuka (18,0 g fehérje), szürke tőkehal (16 g), sügér (19 g), márna (21 g), beluga (23 gr.).

2) A nyulak növényevők, ezért húsuk kevés zsírt tartalmaz, 2-3-szor kevesebbet, mint a marhahús. Egy adag 200 gr. tartalmaz - 134 kcal., 3 gr. zsír, 24 gr. mókus. Ezenkívül vasat, nikotinsavat tartalmaz - a napi norma 25% -át.

3) Sovány marhahús -válasszon darabokat a filé részből és a csülökből (amiben kevesebb lenne a zsír) 200 gr. tartalmaz - 300 kcal., 18 gr. zsír, fehérje 21-25 gr. Tartalmaz még cinket, linolsavat. Hány gramm fehérje van a marhahúsban?

4) A tojás és a tojásfehérje -az esszenciális aminosavak teljes készletét tartalmazza, amelyek szükségesek az izomszövet növekedéséhez. Hány gramm fehérje van egy csirke tojásban?Csirke (11,6 g fehérje) és fürj (11,8 g fehérje). A tojásfehérje teljesen zsírtalanított, jól felszívódik, biológiai értéke 93,7%. A sárgája tartalmazza az összes zsírt és a fehérje felét, a legtöbb vitamint és ásványi anyagot, valamint luteint, karotinoidokat és zeaxantint, ezért nem szabad mindig kidobni.

5) Csirkemell (pulyka) –a lábak, szárnyak kivételével. A csirkefilé elfogyasztásával elegendő mennyiségű teljes értékű fehérjét kapunk anélkül, hogy a zsírokra gondolnánk. Mennyi fehérjét tartalmaz egy pulyka?Egy adag 100 csirke 25 g-ot tartalmaz. fehérje, és pulyka 20 gr.

Gabonafélék

A növényi eredetű élelmiszerekben található fehérje gyengébb, így a legjobb hatást a gabonafélék és a hüvelyesek kombinációja éri el: az ilyen ételekből származó fehérje jobban felszívódik, és megkapja az összes szükséges aminosavat az izmok felépítéséhez.A gabonafélék fehérjetartalma 100 g száraz termékre számítva 12 g-on belül van.

Mely gabonafélék tartalmaznak fehérjét?

melyik hüvelyesben van több fehérje, melyik gabonafélében van fehérje

6) "Kuszkusz" dara- teljes kiőrlésű gabonából készül a gabona gőzölésével, szárításával és további darálásával. Különböző fajtái vannak, az 1-es fajta salátához alkalmas, a 3-as fajta helyettesítheti a rizst.

Hajdina dara 12,6, rizs – 7, köles – 11,5, búzadara – 11,2, árpa – 9, árpa – 9,5

7) Zabkorpa zabpehely -csökkenti a vér koleszterinszintjét, sok magnéziumot és akár 11 grammot is tartalmaz. mókus.

Hüvelyesek.

Nem hiába a bab és a szójabab alkotja a távol-keleti népek fő étrendjét magas fehérjetartalma miatt, a húsra emlékeztető szójatermékek pedig nem tartalmaznak koleszterint és egyszeresen telítetlen zsírokat.

Melyik hüvelyesek tartalmaznak több fehérjét: a hüvelyesek fehérjetartalma?

8) Bab– A-, B1-, B6-, C-, PP-vitamint, ásványi anyagokat - vasat és foszfort tartalmaz. Fél csésze bab 100-150 kcal-t, fehérjéket (fajtától függően) 6-10 grammot tartalmaz. A babot főzés előtt be kell áztatni. A következő ételt készítheti belőlük: turmixgépben őröljön meg egy csésze főtt babot sóval, fokhagymával és olívaolajjal. Kenyérre kenjük.

9) Lencse- szintén előzetes áztatást igényel. Kétszer annyi káliumot, folsavat és vasat tartalmaz, mint a bab. 100 gr-ban. - körülbelül 24 gr. fehérje, és fél csésze főtt lencse - 115 kcal, 20 gr. szénhidrát, 9 gr. fehérje, 8 grrostok

10) Csicseriborsó -(pulykaborsó, shish, húgyhólyag, nahat, bárányborsó), 19 g/100 g. mókus.

11) Szója- a szójából készült termékek az első helyet foglalják el a növényi fehérjetartalom tekintetében. Fiatal szójabab (edamame) 100 gr-ban – 11 gr. fehérje, tartalmaz még cinket, kalciumot, rostot, A- és B-vitamint. Szójatejben 6 gr. mókus. Fél csésze főtt szójabab 27 grammot tartalmaz. fehérje, 16 gr. szénhidrát és a napi B6-vitamin 25%-a. Sok terméket szójából készítenek: szójabab hús (könnyen emészthető), tofu sajt (erjesztett szójatejből) - 9 aminosavat tartalmaz, izoflavonokat, fél csésze - 10 gr. fehérje, 5 gr. zsír, 88 kcal. Lehet nagyon kemény (grillezhető), selymes (lasagnához), közepes és lágy (salátákhoz alkalmas), minden szósz ízét átveszi, amiből készül. Tempi – (szójabab brikett) a tofuval ellentétben kevésbé feldolgozott, diós ízű, sok többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz. 100 gr-t tartalmaz. 19 gr. fehérje, 4 gr. rost, 9 gr. zsír

12) Tejtermékek- érdemesebb olyanokat használni, amelyek alacsony százalékban tartalmaznak zsírt: zsírszegény sajt, sovány tej, 0% joghurt és kefir. A tej vízből áll - 87,4%, 4,8% - laktóz, 3,4% - fehérje, 0,7% - ásványi anyagok. A tejfehérje összetétele: 80% kazein, 20% tejsavó. Íme egy példa néhány tejtermék fehérjetartalmára (100 grammig):

tejtermékek fehérjetartalma, mely termékek fehérjét tartalmaznak listája

Mazoni - 40 kcal/ 2,9 fehérje;
0% kefir - 30 kcal / 3 gr.;
Kislyak 0,1% - 30 kcal/ 3 gr. mókus;
Tej 2,5% - 52 kcal/ 2,8 gr.;
Ryazanka 1% - 40 kcal/3g.;
Zsírmentes sajt - 79 kcal/18 g. mókus.
Gouda sajt 26% - 25 g/355 kcal;
Ricotta sajt 8% - 11,4 g/137 kcal;
SajtAdygea 20% - 20 g/266 kcal;
Camembert sajt 24% - 20 g/301 kcal;
Kecskesajt 21% - 18,4 m/266 kcal;
Mozzarella sajt 0% - 31,6 g/142 kcal;
Kostroma sajt 26% - 25 g/342 kcal;

TANULNI SZERETNÉL:Hogyan kell kiszámítani a napi kalóriabevitelt a képlet alapján. Olvassa el a cikket.

Valamint görög joghurt (tzakhy, dahi) – szűrt joghurt, amelyből eltávolították a savót, és az eredmény a joghurt és a sajt közötti átlag. Népszerű magas fehérjetartalma (30 g) és alacsony szénhidrát- és zsírtartalma miatt.

Diófélék és magvak.

Zsíros aminosavakban gazdag Omega-3. Mennyi fehérje van a dióban?

mennyi fehérje van a dióban, megfelelő táplálkozás a súlygyarapodáshoz

13) Quinoa –Dél-amerikai gabona (rizs quinoa), szerkezetében hasonló a szezámmaghoz. A fehérje aminosav összetétele, amely összetételében hasonló a tejhez. Tartalmaz még magnéziumot, rezet, vasat és mangánt. Körülbelül 16 gramm fehérjét tartalmaz. 100 gr-onként (húshoz közel), egyes fajtákban akár 20 gr-ig is. Könnyen elkészíthető: mossuk, forraljuk 10-15 percig. Ízlés szerint adhatunk hozzá cukrot, fahéjat, almát.

14) Lenmag –Omega-3 koncentrációban felülmúlja a halakat. Gazdag mangánban és oldhatatlan rostban. A lenmagot joghurtokhoz, salátákhoz, palacsintához, zabpehelyhez adhatjuk. A kényelem kedvéért kávédarálóban őrölhetők.

A napraforgómag 24% fehérjét tartalmaz.

A chia mag (spanyol zsálya) 20 gr. fehérje 100 grammonként. a magvak 632 mg kalciumot (2 g-mal többet, mint egy pohár tejben), cinket és magnéziumot is tartalmaznak. Gyümölcsös pudingot készíthetünk belőlük, előre beáztatva, miközben zselés formát kapnak, illetve zabpehelyhez, müzlihez is adjuk.

15) Dió –ételsavakat tartalmazó agy a halolajban található. Mennyi fehérje van a Volos gorisban?Egy marékban (50-60 gr.) - 8 g fehérje, 3 gr. rostok A mandula sok E-vitamint, a brazil dió szelént, a kesudió rezet tartalmaz.

Zöldségek és gyümölcsök.

A gyümölcsök és zöldségek kiváló forrásai az A- és C-vitaminnak, a szelénnek. Nem tartalmaznak sok kalóriát és zsírmentesek. Fél csésze gyümölcs 70-100 kcal-t tartalmaz, a zöldségek pedig 25 kcal-t. Az alábbiakban bemutatjuk a magas fehérjetartalmú zöldségeket:

Mely zöldségek tartalmaznak fehérjét (gyümölcs):

mely zöldségek tartalmaznak fehérjét, mennyi fehérje szükséges naponta

16) Brokkoli -a hajtások még a fejeknél is hasznosabbak, bennük felhalmozódik a szulforafán GS, ami semlegesíti a méreganyagokat.

17)Piros paprika –C-vitamint, béta-karotint, luteint tartalmaz, ami jót tesz a szem retinájának.

18)Hagyma -színtől függetlenül, diallil-szulfidot tartalmaz, csökkenti a gyomorrák kockázatát. De a sárga- és lilahagymában is van kvarzetin, amely a rákos sejtek és a szív- és érrendszeri betegségek ellen küzd.

19)Spárga -Folsavban, karotinoidokban és szaponinokban gazdag.

20)A paradicsomlikopint, C-vitamint, béta-karotint tartalmaz. A likopin jobban felszívódik zsírokkal alkotott komplexben, ezért hasznosabb paradicsomlevet adni különféle ételekhez, és a paradicsomot saláták formájában használni olaj hozzáadásával.

21) Sütőtök– túl sok antioxidánst tartalmaz, és 2 csésze kockára vágott sütőtök a napi norma 100%-át teszi kibéta-karotinok.

22) Sárgarépa -kis mennyiségű szénhidrátot és zsírt tartalmaz, de sok béta-karotint, csak kis mennyiségű zsír (olíva vagy egyéb) jelenlétében szívódik fel olaj, tejszín, tejföl).

23) Kelkáposzta -Sok antioxidánst tartalmaz , mint például a luteint és a zeaxantint (védi a szem retináját), C-vitamint, béta-karotint, valamint kalciumot és rostot.

24)Eper -C-vitamin, ellagsav, kvercetin, antocianin (megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket.

Most már tudja, mely élelmiszerek tartalmaznak fehérjét, és mennyi fehérjére van szüksége naponta. Tehát sok sikert kívánunk az izomtömeg gyarapodásához és egészséghez!

Ha tetszett a cikk, oszd meg a közösségi hálózatokon, és írj megjegyzéseket!

Következő