Edzésprogram lányoknak az edzőteremben és otthon

Előző

Sok lány, miután úgy döntött, hogy edzőterembe megy, nem éri el a kívánt eredményt, mivel nem veszi figyelembe testének anatómiai jellemzőit. Egyéni képzés rendelése az oktatóktól meglehetősen drága, de a program létrehozásának minden árnyalatát maga is kitalálhatja. Ha egy edző írt neked egy programot, vagy egy barátod tanácsolta, az nem jelenti azt, hogy működni fog.

Összegzés:

  • 1 Hogyan készítsünk edzésprogramot?
  • 2 Program az edzőterembe
  • 3 Program az otthoni órákhoz
  • 4 Edzésprogram a fogyáshoz
  • 5 Crossfit
  • 5.1 Súlynövelő program

A legtöbb program heti 3 edzésnapra készült. Ha jó alakra, kitűnő egészségre vágyik, próbáljon meg hetente háromszor egy órát félretenni. Ha úgy érzed, hogy a terhelés túl kicsi vagy túl sok számodra, bizonyos gyakorlatokat egyáltalán nem tudsz elvégezni, akkor programot kell váltanod. Ne félj pumpálni az izmaidat. Ez a lányok fő hibája, ami megakadályozza őket abban, hogy jó eredményeket érjenek el. Egy nő szervezetében sokkal kevesebb tesztoszteron van, mint a férfiaké.

A nők genetikailag hajlamosak a bőr alatti zsír megfelelő felhalmozódására. Észrevetted, hogy a kövér nők és férfiak másképp néznek ki? Előbbinél a bőr alatt, főként a hasban halmozódik fel a zsír, míg az utóbbiban a hasüreg szervei körül helyezkedik el, ami miatt a has nagynak és puffadtnak tűnik. De sok az ösztrogén, aminek túlsúlya miatt a női szervezet nagyon jól felhalmozza a zsírszövetet. Nem szabad csak a fitneszre hagyatkoznia a szép test felépítéséhez.

A táplálkozás nagyon fontos. A lisztről és édességről való lemondással, az egészséges táplálkozásra való átállással gyorsabban érheti el célját. Ha nem tudja, hogyan kell programot készíteni, akkor ebben a cikkben praktikusakat találtippek és példák a különböző célokat szolgáló edzésekre.

Hogyan készítsünk edzésprogramot?

Sok sportoló nagy összegekért ad el edzésprogramokat. Ugyanakkor ezek a programok alapvetően ugyanazok. Ha egy edző elad egy programot, miközben megígéri, hogy segít az órákon, vagy edzőt bérel az edzőtermébe, akkor indokolt a pénzbedobás. Ha nincs többletforrás, vagy saját maga szeretné megérteni a program összeállításának minden bonyolultságát.

Testünkben 5 fő izomcsoport található: láb, váll, hát, mellkas és has. Kis izomcsoportokat is megkülönböztetünk: vádli, tricepsz, bicepsz. A lábak a legnagyobb izomcsoport, és a következőkre oszlanak: fenék, quadriceps (elülső felület) és comb bicepsz (hátsó felület). Ha teljes testet edz, végezzen egy gyakorlatot minden nagy izomcsoporthoz, néha pedig minden kis izomcsoporthoz végezzen egy gyakorlatot.

otthon

Ha „hasítással” edz, egy edzésnapon izomcsoportonként legfeljebb négy gyakorlatot végezzen. Ne gondold, hogy ha sok sorozatot csinálsz, jobban fogsz csinálni. Ez nem. Az izmoknak helyre kell állniuk, nem edzés közben nőnek, hanem pihenés közben. Érdemes kihagyni egy edzésnapot és pihenni, majd a fájdalom miatt néhány mozdulatot tenni. Milyen gyakorlatokat érdemes végezni az izomcsoportokra?

  • Lábak: guggolások, kitörések, guggolások, felemelések, guggolások, fenékhíd, bicepsz göndörítés, négyfejű izomfeszítés, láblendítés, fekvenyomás, zokniemelés.
  • Vállak: súlyzó lendítés oldalra/előre, ülő/álló súlyzó/súlyzónyomás, állhúzás.
  • Hát: Felhúzások a szimulátorban, a függőleges blokk felhúzása előtted/hátad, a vízszintes blokk felhúzásai, a súlyzó/súlyzó felhúzásai derékig
  • Mellkas: fekvenyomás/súlyzó fekvenyomás, fekve súlyzó göndörítés, pillangótorna, crossover
  • Press: lábak emelése függőleges helyzetben, csavarás római széken/padlón, deszkán.
Következő

Olvassa el tovabba: