Videó edzés a fenék rugalmasságáért

Előző

fenék
A fenék megfelelő formája a női test szépségének egyik legfontosabb összetevője. Ami a rosszat illeti, ez a testrész, amely folyamatosan szem előtt van, és magára vonja a férfiak figyelmét, az első, amely reagál az életmódban bekövetkezett rosszra változásra.

Azonban ne aggódjon - még akkor is, ha a fenék elveszíti rugalmasságát, és zsírréteg borítja, gyorsan megmentheti a helyzetet guggolásokkal és más gyakorlatokkal. Segítségükkel izmait is felpumpálhatja, ami biztosítja, hogy hosszú ideig megőrizze szépségét, még komolyabb fizikai aktivitás hiányában is.

A fenék guggolásait helyesen kell elvégezni – különben nem csak kudarcot vall, hanem károsíthatja a testét is.

Tartalom

  • Főbb jellemzői
  • A leghatékonyabb technika
  • A legegyszerűbb lehetőség
  • Terhelés növelése súlyzókkal vagy súlyzóval
  • Klasszikus gyakorlatok
  • Az iskolai gyakorlatból
  • Guggolás lábbal és lábujjakkal
  • Technika kombinált lábakkal
  • Klasszikus íj
  • Biztonsági felszerelés

    • Főbb jellemzői

    Mint fentebb már említettük, a fenék meglehetősen gyorsan reagál a túlevésre, az ülő életmódra, valamint a test hormonális változásaira. Ennek a testrésznek azonban az az előnye, hogy speciális gyakorlatok végzésével nagyon gyorsan formába hozható, nem úgy, mint a has és más problémás területek, amelyek nagy mennyiségű zsírt halmoznak fel.

    Az első eredmény elérése nem fog sok időt igénybe venni - ha 2-3 héten keresztül minden nap helyesen hajt végre guggolást, máris jelentősen javítja testének megjelenését.

    fenék
    A fenék formája nagyban függ attól, hogy mennyire fejlett az azt támogató izomszövet – ezért sok szakemberJavasoljuk, hogy a guggolásokat ne a szokásos módon végezze, hanem súlyzókkal vagy akár súlyzóval. Egy ilyen megoldás nemcsak a kívánt testrész gyors felpumpálását teszi lehetővé, hanem a hát- és vállterhelésekkel szembeni ellenállás növelését is.

    Ezenkívül a kis súlyzóval vagy súlyzókkal végzett guggolás javíthatja a test oxigénellátását, ami hozzájárul a tisztításához, a tónus növeléséhez és a káros anyagok eltávolításához.

    Sok fitneszklub kínál oktatói felügyelet mellett guggolást a fenékre - de ennek nincs nagy gyakorlati haszna, mivel az ilyen típusú gyakorlatok meglehetősen egyhangúak.

    Az összes gyakorlatot otthon is elvégezheti, de ehhez előre meg kell vásárolnia a következő termékeket:

    • egy kis széklet - körülbelül 20-25 cm-re a padlótól, vagy 30-35 cm-re, ha a magassága körülbelül 170 cm;
    • súlyzó vagy súlyzó - kezdje egy kis súllyal. Lányok számára elérhetőek speciális sportfelszerelés-modellek, amelyekkel túlzott terhelés nélkül végezhet guggolást, de jobb, ha előre 15-20 másodpercig próbálja kinyújtott karon tartani őket;
    • kb 2*1 méteres puha szőnyeg - ha esni kell, akkor jobb, ha előzőleg előkészített felületen tedd.

    Ne feledje azonban, hogy meg kell tanulnia helyesen követni az összes utasítást - különben nemcsak nem tudja felpumpálni az izmokat, hanem kellemetlen következményekkel is meg kell küzdenie. Ezért azoknak, akik nem bíznak a képességeikben, azt tanácsolhatjuk, hogy végezzenek guggolást egy fitneszklubban.

    A leghatékonyabb technika

    A guggolások helyes és hatékony elvégzéséhez sok erőfeszítést kell tennie, de az eredmény megéri.

    Abban az esetben, ha nagyon nehézzé válik Önnek illerős fájdalmat érez, jobb, ha legalább egy hetet pihen, és olyan gyakorlatokat végez, amelyeket eredetileg lányoknak terveztek.

    A legegyszerűbb lehetőség

    Maga a technika meglehetősen egyszerű - a guggolásokat hagyományos módon hajtják végre, egyenes lábakkal térdre hajlítva. Az izmok megfelelő formába hozásának folyamatának jelentős felgyorsítása érdekében súlyzót vagy súlyzókat használhat - ez jelentős plusz lesz az edzéshez. A fő különbség a szokásos gyakorlatoktól a fenék helyzete, amelynek a lehető leghátrább kell lennie.

    A helyes guggolás megtanulásához használjon alacsony zsámolyt vagy sportpadot, és üljön rá úgy, hogy a lába 15-20 cm-rel a tárgy előtt legyen. A tanulás után zsámoly nélkül is dolgozhat – fontos, hogy megértse az elvet, és rögzítse az elméjében.

    Terhelés növelése súlyzókkal vagy súlyzóval

    A szükséges izmok felpumpálásához használjon súlyzót - de emlékeznie kell arra, hogy a gyakorlat során a hátnak egyenesnek kell lennie. Ha néhány perc elteltével kezd elfáradni, és a háta önkéntelenül is ívelt formát vesz fel, ez izomhúzódásokhoz, sőt gerincsérülésekhez vezethet. Ilyenkor érdemes súlyzókkal is hasonló guggolásokat végezni, vagy teljesen kizárni a plusz terhelést.

    A lányoknál, akárcsak a férfiaknál, a rúdnak a nyak alatti vállakon kell feküdnie, és nem szabad megérinteni a kulcscsontokat, hogy ne okozzon túlzott stresszt ezeken a testrészeken. Ha súlyzókat használ, szigorúan vízszintesen kell tartani, anélkül, hogy a tenyerét a váll szintjén túlra szabadulna.

    Egy másik fontos megjegyzés, hogy nagyon mélyre kell guggolni, hogy a csípőd még csak ne is legyen vízszintes vonal, hanem lejjebb legyen, mint a térd.

    A guggolás helyes végrehajtásához,szükséges, hogy a láb egyenes és a lehető leglazább legyen. A súlyzós gyakorlatok során az ívelt lábak inak megfeszülését okozhatják, ami körülbelül egy hónapra kiiktatja az edzéstervet. Súlyzók használatakor ne tárja szélesen a karját oldalra, hogy ne feszítse meg a test oldalain lévő izmokat.

    Végül a fő titok, amellyel gyorsan felpumpálhatja a fenék izmait, és a lehető legvonzóbbá teheti testét. A guggolásokat ne teljes amplitúdóval, hanem körülbelül háromnegyedével végezzük – vagyis amikor felállunk, ne teljesen kiegyenesedjünk, hanem kezdjünk el újra lefelé mozogni anélkül, hogy a test függőleges helyzetét elérnénk.

    Ugyanakkor a gyakorlatokat helyesen kell végrehajtani előrehajlított háttal, hogy elkerüljük az izomszövet ellazításának időhiányával járó megnövekedett terhelést. A ferde azonban nem ívelt ívet jelent, mivel a súlyzók és súlyzók használatakor súlyos sérüléseket szenvedhet.

    Klasszikus gyakorlatok

    Ha a fent leírt fenék guggolásai nem esnek az Ön hatalmába, használja a hagyományos módszert, amelyet kifejezetten olyan lányok számára fejlesztettek ki, akik nem akarják testüket fokozott terhelésnek kitenni. Lehetővé teszik a szükséges izmok felpumpálását is, de a hatás egy kicsit tovább fog jelentkezni, és sok türelmet igényel. Használhat súlyzót vagy súlyzókat is ezeknek a guggolásoknak a végrehajtása közben, betartva a korábban említett óvintézkedéseket.

    Az iskolai gyakorlatból

    Az iskolai testnevelés órákon mindenki megtanulta a legegyszerűbb megoldást – ehhez vállszélességű lábbal kell állnia. Engedje le függőlegesen a kezét, tartsa egyenesen a hátát, és ne dőljön előre.

    Kilégzéskor helyesen guggolva, belégzéskor felemelkedni – akkor a tiéda légzőrendszer maximális mennyiségű létfontosságú oxigént kap. A lányok számára végzett gyakorlat segítségével eltávolíthatja a zsírt a fenékről, és visszaállíthatja lekerekített alakját.

    Guggolás lábbal és lábujjakkal

    Tedd a kezeidet a hát alsó részére, guggolj le minél mélyebbre, próbáld meg a fenekedet minél jobban hátra mozgatni – ebben ismét egy kis zsámoly segít. Lassan emelkedjen fel, hogy elkerülje a négyfejű izom megerőltetését.

    Edzés segítségével felpumpálhatja a comb belső felületét, ami sok lány számára problémás.

    Technika kombinált lábakkal

    Az ilyen gyakorlatok segítenek a fenék meghúzásában, kissé magasabbra téve őket. A gyakorlat teljesen hasonló az első módszerhez, de érdemes a kezeit használni az egyensúlyozás eszközeként, mivel sokan elveszítik az egyensúlyukat ebben a helyzetben.

    Hasonló módon lehetséges a comb külső felületének felpumpálása, megszabadulni a kellemetlen ráncoktól és a megereszkedéstől.

    Klasszikus íj

    Ez egy meglehetősen érdekes edzéstípus, amely lehetővé teszi, hogy még gyorsabban lekerekített formát adjon a fenéknek. Az egyetlen nehézség az, hogy helyesen kell elvégezni, ami sok időt vehet igénybe az előkészítés. A lábak keresztezik egymást - a súlyt jobbra helyezik át, előre helyezik, a bal pedig hátrahelyezve csak a lábujjakkal érinti a padlót.

    A guggolásokat addig végezzük, amíg a csípő egyenes vonalat nem alkot, majd ezt a pozíciót néhány másodpercig rögzítjük, majd lassú kiegyenesedés következik be.

    Biztonsági felszerelés

    Érdemes megjegyezni, hogy a guggolás nem olyan biztonságos, mint amilyennek kívülről látszik. A legnagyobb kockázat a gerincsérülés – az ilyen súlyos sérülések elkerülése érdekében az adottságainak megfelelő súlyzót vagy súlyzókat kell választania, és a hátát is egyenesen kell tartania.

    Ha a guggolás során úgy érzi, hogy nem tud felegyenesedni a gerinc hajlítása nélkül, jobb, ha ledobja a terhet, és a padlóra esik, és megpróbál oldalt feküdni a szőnyegen.

    A lábak inak megnyúlásától is félni kell – a gyógynövényekre nem veszélyes, de nagyon fájdalmas. Lehetőleg ne tépje le a lábát a padlóról, és ne erőltesse meg túlzottan - különben a fő terhelés rájuk esik. Ezenkívül a guggolások óvatosságot igényelnek a kiegyenesedés során - akut lábfájdalmak esetén a padlóra kell esni, és fel kell állni fekvő helyzetből.

    A legfontosabb dolog, amitől nem kell félnie, az a fenék alakjának romlása. Ne feledje, hogy a guggolás hatékonyan távolítja el a zsírt és optimalizálja az izmok helyzetét. Az esetek 95%-ában ezek a gyakorlatok nem növelik a fenék méretét, hanem csak kerekebbé, feszesebbé teszik.

    Következő

    Olvassa el tovabba: