Számoljuk a kalóriákat annak érdekében, hogy a test károsítása nélkül fogyjunk

Előző

érdekében
Sok nő álmodik a fogyásról, de az életritmus, a gyenge akaraterő vagy a kedvenc ételek túlzott fogyasztása nem teszi lehetővé számukra a szigorú diéták betartását. Irigykedve nézik karcsú barátnőiket, akik korlátlanul esznek, miközben megtartják az ideális súlyt. Az ilyen varázslatnak egyszerű magyarázata van - a fogyás kalóriaszámának kiszámítása, amely lehetővé teszi az alak megőrzését.

Olena Malysheva orvos, aki saját módszert dolgozott ki a fogyásra, ragaszkodik ahhoz, hogy a napi kalóriabevitel ismerete egy lépés a gyors és fájdalommentes fogyás felé. Ha megtanulja helyesen kiszámítani a szükséges napi kalóriamennyiséget, akkor nemcsak fogyhat, hanem hosszú évekig a normál tartományon belül tarthatja a súlyát.Erre épül az elmúlt években oly népszerűvé vált Bormental diéta.

Tartalom

  • A szervezet napi szükségleteinek meghatározása
  • Számítási képletek ideális alakhoz
  • Mi az alapcsere értéke és hogyan határozható meg
  • Hogyan kell kiszámítani az aktivitási szintet?
  • Hogyan határozzuk meg a termékek kalóriatartalmát táblázat segítségével
  • Gyümölcsök
  • Zöldségek
  • Pékáruk
  • Aszalt gyümölcsök
  • Hús és baromfi
  • Tejtermékek
  • Gomba
  • Diófélék
  • Hal és tenger gyümölcsei
  • Vaj, szószok
  • Tojás
  • Gabonafélék és hüvelyesek
  • Miért olyan fontos a kalóriák számolása?

    • A szervezet napi szükségleteinek meghatározása

    Egy súlycsökkentő program, amely lehetővé teszi, hogy kiszámítsa a naponta elfogyasztott kalóriák számát, a következőket tartalmazza:

    • számoljuk
      a napi kalóriabevitel kiszámítása a fogyás érdekében;
    • bizonyos termékek vagy készételek kalóriaszámának meghatározása;
    • az elfogyasztott étel mennyiségének kiszámítása.

    Vagyis meg kell értened, hogy a szervezetnek mennyi kalóriára van szüksége naponta, mennyiszükséges bizonyos ételekhez, és ennek megfelelően mi legyen a fogyás adagja.

    A készételekből és termékekből származó kalóriák teljes száma a napi (napi) energiafelhasználástól függ.

    Frank Kacha és William McArdle amerikai fiziológusok adatai szerint a nők átlagosan 2000 kalóriát fogyasztanak el (a kiló előtagot néha nem veszik be), a férfiak 2800-at. Ez a szám azonban jelentősen eltér az életkortól, testsúlytól és különösen. a foglalkoztatás típusa. Nem lesz helyes, ha a kevésbé aktív életmódot folytatók és a sportolók ugyanannyi energiát kapnak az elfogyasztott ételekből.

    Ezért fontos helyesen kiszámítani, hogy mennyi energiát tölt el naponta. Amikor ez ismertté válik, kevesebbet kell ennie a fogyáshoz (megindul a szervezetben felhalmozódott zsírok lebontásának folyamata). És fenntartani a kívánt súlyt - annyit, amennyit elköltött.

    Számítási képletek ideális alakhoz

    Egy ideális számológépnek, amely lehetővé teszi a napi energiafogyasztás helyes meghatározását, figyelembe kell vennie: nemet, súlyt, magasságot, életkort, létfontosságú aktivitási együtthatót, a test izom- és zsírtömegét.

    Ezen mutatók némelyikét meglehetősen nehéz meghatározni, ezért fontoljuk meg azokat a lehetőségeket, ahol a képlet egyszerűbb.

    Kiváló módszer a tematikus oldalakon (diets.ru) bemutatott számológépek. Lehetővé teszik a kalóriák számának pontos kiszámítását.

    A legegyszerűbb az élelmiszer-fogyasztás szükséges mértékét kiszámítani, csak a nemet, a súlyt és az életkort figyelembe véve.

    A diets.ru oldalon bemutatott képlet a következő:

    Nőknek:

    • 18 és 30 év között: (B x 0,062 + 2,036) x 240, ahol B a súly kg-ban;
    • 31-60 év (B x 0,034 + 3,54) x 240;
    • 61 éves kortól (B x 0,04 + 2,75) x 240;

    Férfiaknak:

    • 18 és 30 év között: (B x 0,063 + 2,9) x 240, ahol B a súly kg-ban;
    • 31-60 év (B x 0,05 + 3,65) x 240;
    • 61 éves kortól (B x 0,05 + 2,46) x 240;

    Példa: ha egy 25 éves nő súlya 60 kg, és keveset mozog, akkor a napi fogyás mértéke = (60 x 0,062 + 2,036) x 240 = 1381,44 Kcal (kilokalória).

    A diet.ru webhelyen van egy program ilyen napi kalóriabevitellel, amely egészséges és ízletes ételeket tartalmaz.

    Mi az alapcsere értéke és hogyan határozható meg

    Egy pontosabb képlet a BGR (alapcsere értéke) definíciójával végzett számítást alkalmazza. A BHO a nyugalmi állapotban (alvás) napi működéshez szükséges kalóriák száma. Kiszámításánál figyelembe veszik egy személy súlyát, magasságát, korát és nemét.

    A diets.ru által ajánlott BHA-alapú formula pontos az átlagos izomtömegű, súlyos elhízás nélküli emberek számára.

    De a számológépe nem veszi figyelembe az izomtömeget, ezért a nagy izomtömegű embereknél (sportolók, testépítők) az eredmény alulbecsülik, és az elhízott emberek felfújt számot kapnak. Helyes lesz, ha figyelembe veszik ezt a funkciót. A képlet így néz ki:

    • számítás nőknél: BMI = 655 + (1,8 x magasság cm-ben) + (9,6 x testsúly kg) – (4,7 x életkor években);
    • számítás férfiaknál: BMI = 66 + (5 x magasság cm-ben) + (13,7 x testsúly kg) – (6,8 x életkor években).

    Példa: egy 160 éves, 30 éves korban 60 testsúlyú nő képlete a következőképpen működik: BHO = 655 + (1,8 x 160) + (9,6 x 60) – (4,7 x 30) = 1378 Kcal naponta.

    Hogyan kell kiszámítani az aktivitási szintet?

    Az aktivitási szintet egy koefficiensként mérik, amely megmutatja, hogy egy személy mennyivel több energiát költ naponta, mint azteljes tétlenségével (VGO). A következő együtthatókat különböztetjük meg:

    • 1.2 – irodai munka, távollét vagy minimális fizikai megterhelés;
    • 1,375 – kevés fizikai aktivitás, egyszerű edzés heti 1-3 alkalommal;
    • 1,55 - mérsékelt aktivitás, heti 3-5 edzés;
    • 1725 – fokozott fizikai aktivitás, heti 6 edzés;
    • 1,9 – nagyon erős fizikai megterhelés, napi kétszeri edzés.

    Vegyük az előző példát, ahol azt kaptuk, hogy BHO = 1378 Kcal. Ha ez a nő inaktív életmódot folytat, szinte mindig ül a munkahelyén és nem jár edzőterembe, akkor az aktivitási együtthatója = 1,2.

    A napi kalóriaszükséglet számítása = 1376 x 1,2 = 1653,6 Kcal. Tehát egy súlycsökkentő programnak körülbelül ilyen kalóriatartalmú ételekből kell állnia.

    Hogyan határozzuk meg a termékek kalóriatartalmát táblázat segítségével

    A számológép, amely segít meghatározni a termékek kalóriatartalmát, egyszerű. Van egy speciális kalóriatartalom-táblázat, amely a 100 g-ban lévő kalóriák számát jelzi (lásd alább).

    A termék energiaértékének megállapításához meg kell mérni és össze kell hasonlítani a táblázattal.

    Gyümölcsök

    Zöldségek

    Sárgabarack 47 Padlizsán 28

    Avokádó 100 Zöldborsó 75

    Birs 30 Cukkini 18

    Alycha 38 A káposzta közönséges 23

    Ananász 44 Karfiol 12

    Narancs 45<14Savanyú káposzta 28

    Ar6uz 40<14Vörös káposzta 27

    Banán 90<14Karfiol 18

    Szőlő 70<14Főtt burgonya 60

    Cseresznye 25 Hagyma (zöldek) 18

    Grapefruit 30 Hagyma 43

    Körte 42 Sárgarépa 33

    Dinnye 45<14Uborka 15

    Szeder 32 Édes bolgár bors 19

    Eper 38 Petrezselyem 23

    Kiwi 50<14Paradicsom 20

    Dogwood 41 Rebarbara 16

    Áfonya 33 Retek 16

    Egres 48 Retek 25

    Citrom 30 Fehérrépa 23

    Málna 45<14Saláta 11

    Mandarin 41 Cékla 40

    Őszibarack 45<14Tök 20

    Leereszteni 44 Kapor 30

    Ribizli 43 Torma 49

    Cseresznye 53 Fokhagyma 60

    Áfonya 44 Spenót 16

    Alma 45<14Sóska 27

    Pékáruk

    Aszalt gyümölcsök

    Cukor 295 Mazsola 270

    Rozsliszt sütemény 375 14. ábra290

    Vajas zsemle 301 Kismis 310

    Bagels 330 Szárított sárgabarack 290

    Fekete kenyér 206 Dátumok 290

    Búza kenyér 266 Szilva 220

    Rozskenyér 213 Alma 210

    Hús és baromfi

    Tejtermékek

    Bárány 316 Brynza 261

    Sonka 14366 Joghurt 51

    Párolt marhahús 180 A kefir zsíros 61

    Marhahús 170 Kefir (1,5%) 39

    Mell 475 A kefir zsírszegény 31

    Liba 301 Tej (3,2%) 62

    Törökország 150 Teljes tehéntej 68

    Kolbász var. 250 Krémes fagylalt 220

    Kolbász p/k 380 Kislyak 59

    Coreyka 430 Ryazanka 85

    Nyúlhús 115 Tejszín (10% zsír) 120

    A csirkét megsütjük 131 Tejszín (20% zsír) 300

    Rántott csirke 212 Tejföl (10%) 115

    Marhamáj 100 Tejföl(20%) 210

    Vesék 66 holland sajt 357

    Szardella 160 Sir Lambert 377

    Sertésszelet 265 parmezán sajt 330

    Párolt sertés 350 Orosz sajt 371

    Szív 87 Kolbász sajt 267

    Kolbász 236 Sajtos túró 380

    Borjúhús 90<14Sajt (18% zsír) 225

    Kacsa 405 Alacsony zsírtartalmú sajt 81

    Nyelv 165 Sajt tejföllel 261

    Gomba

    Diófélék

    Friss fehér gomba 25 Magok 580

    Szárított fehér gomba 211 Dió 652

    A gombát leforrázzuk 26 Őrölt dió 470

    Gomba tejfölben 230 Cédrusdió 620

    Sült gomba 165 Mandula 600

    Openia 20 Pisztácia 620

    Alulvágások 30 Mogyoró 670

    Podoshniki 30

    Hal és tenger gyümölcsei

    Vaj, szószok

    Szemcsés kaviár 250 Kiolvasztott zsír 930

    Pollock ikra 130 Ketchup 80

    Kalmár 7S<14Majonéz 625

    Sült ponty 145 A majonéz könnyű 260

    Garnélarák 85 Krémes margarin 745

    Rák 70<14Szendvics margarin 670

    Pollack 70<14Margarin sütéshez 675

    Tengeri káposzta 16 Kukoricaolaj 900

    Sügér 95<14Olívaolaj 825

    Napraforgóolaj 901

    Tojás

    Vaj 750

    1 csirke tojás 65 Szójabab olaj 900

    Tojáspor 540 olvasztott vaj 885

    Gabonafélék és hüvelyesek

    A borsó zöld 280

    Búzaliszt 348

    Rozsliszt 347

    Kakaó 375

    Hajdina 346

    Manka 340

    Zabpehely 374

    Perlovka 342

    Köles 352

    Árpa 343

    Kukorica 369

    Makaróni 350

    14. ábra337

    Szója 395

    Bab 328

    Lencse 310

    A táblázat segít meghatározni a készételek kalóriatartalmát. A program a következő: az egyes termékek súlyát a készételekből veszik, és az összesített eredményben összegzik.

    Miért olyan fontos a kalóriák számolása?

    A fogyás szempontjából nagyon fontos a szükséges napi kalóriabevitel kiszámítása. Segítségével kiválasztják a szükséges étrendet a kívánt ételek összetételével, és egy speciális fogyókúrás programot állítanak össze. A diets.ru portálon egyéni programot dolgozhat ki, amely segít megszabadulni a felesleges kilóktól anélkül, hogy károsítaná a testet.

    A kalóriafogyasztás kiszámítása szükséges az egészség károsodásának elkerülése érdekében.

    Ne feledkezzünk meg a diéták veszélyeiről. A Bormental diéta kalkulátora azt mutatja, hogy a fogyáshoz 1000-től (kevésbé aktív életmódot folytató lányoknál) 1600 Kcal-ig kell fogyasztani. De a WHO szerint a minimális napi kalóriamennyiség nem lehet 1200 alatt.

    Annak érdekében, hogy ne essünk az alacsony kalóriatartalmú diéták szélsőségeibe, ahogy az a Bormental diétánál lehetséges, mindent helyesen kell kiszámítani. Az olyan egészséges ételek receptjei, amelyek ízletesek, és nem járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz, megtalálhatók az olyan forrásokban, mint az edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.

    Következő

    Olvassa el tovabba: