Hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat a fogyás érdekében

A túlsúly a modern ember egyik fő problémája. Többet tudtunk enni és több kalóriadús ételt fogyasztani, mint őseink. Ugyanakkor a fizikai aktivitás jelentősen csökkent. Egy nap alatt több száz kilométert tehetünk meg, amiről őseink csak álmodozhattak, de mindezt ülve teszik meg. Az emberek elkezdtek kevesebb energiát fordítani munkára, mozgásra, a test felmelegítésére, aminek következtében zsír formájában kezd felhalmozódni a bőr alatt és a belső szervek körül.

A zsírlerakódások számos különböző betegség kialakulásának okai lehetnek, ezért szükséges megszabadulni tőlük. Hogyan kell csinálni? Ez nagyon egyszerű - az energiafogyasztás csökkentése és a fogyasztás növelése. Ehhez pedig helyesen meg kell becsülnie, hogy mennyi kalóriát kap az ételből, mennyit költ el, és e számítások alapján megfelelő étrendet kell készítenie.

Tartalom

1 A kalóriaszámlálás előnyei
2 Hogyan szervezzük meg a helyes számlálást
3 Mennyi energiára van szüksége egy embernek? (Videó)
4 Kalória és aktivitás
5 Számolja a kalóriákat és fogyjon

A kalóriaszámlálás előnyei

Amint az energiafelhasználás meghaladja a fogyasztást, fogyni kezd. De ahhoz, hogy megértsük, mikor jött el ez a pillanat, egyértelműen tudnia kell, mennyi energiát kap és mennyit költ. A kalóriaszámlálás egyik fő előnye, hogy szó szerint felnyitja sok lány szemét. A helyzet az, hogy az érzéki alakok tulajdonosai gyakran azzal vigasztalják magukat, hogy széles csontozatúak, örökletes hajlamuk vagy helytelen anyagcseréjük van. Ám miután gondosan kiszámították minden elfogyasztott étel energiaértékét, látják, hogy problémáik valódi oka a banális túlevés.

Torta a mérlegen

Az ilyen típusú étrend második előnye a fogyasztási képességkedvenc termékek. Igaz, választania kell - egyen például egy szelet tortát vagy egy egész tányér egészséges és kiadós ételt. Itt van egy másik plusz: fokozatosan az ember saját akaratából áttér a megfelelő táplálkozásra, mivel ez lehetővé teszi számára, hogy "beleférjen a normába" a kalóriák tekintetében, és ugyanakkor ne éhezzen, és ne egyen különféle ételeket. .

A fogyás az egyik olyan dolog, amely sok félig tudományos kutatásra és az emberi tudat őszinte manipulálására ad okot olyan diéták kidolgozásakor, amelyek lehetővé teszik a gyors fogyást, probléma és éhezés nélkül. Valójában szinte minden diéta magában foglalja az élelmiszerek energiaértékének csökkentését, csak különböző módon teszik ezt.

Miután ezt a diétatípust választotta, nem kell megtagadnia magától, hogy egy étterembe utazzon barátaival, vagy éhezzen. Csak fel kell írnia mindent, amit eszik, egy speciális füzetbe, számolja meg az elfogyasztott kalóriákat, és próbálja meg ne lépje túl a határértéket. Mivel a napi étrendünk többé-kevésbé egyhangú, idővel a kalóriaszámlálás az élelmiszerekben automatikussá válik, és nem okoz gondot. Az ilyen táplálkozás nagyon gyorsan szokássá válik, és sokkal hasznosabb, mint a rövid távú, alacsony kalóriatartalmú étrend, amely után a súly gyorsan visszatér.

Hogyan szervezzük meg a helyes számlálást

Ez a módszer rendkívül egyszerű, de odafigyelést és szisztematikusságot igényel. Eleinte nagyon nehéz lesz leírni minden kis harapnivalót, sütit vagy korty kólát. De fokozatosan ez szokássá válik, és a rágcsálnivalók száma jelentősen csökken. Kezdetben egyszerű felszerelésre lesz szüksége, például konyhai mérlegre és egy számológépre. De hamarosan elkezdi szemmel meghatározni az ételek súlyát, és a legtöbbjük kalóriatartalma emlékezni fog.

Ezt követően meg kell tanulnod az energia meghatározásátaz étkezés értéke. Az üzletben vásárolt termékek esetében minden egyszerű - csak meg kell néznie a csomagolást. De ha magad készítesz valamit, akkor minden bonyolultabb lesz. Ha hőkezelést biztosítanak, akkor az érték kiszámításakor egy kicsit meg kell próbálnia. Ha főzünk egy terméket, először meg kell határoznunk, hogy hányszorosára nő a súlya a főzés során. Ezután száz gramm száraz termék kalóriatartalmát el kell osztani a kapott számmal. A sütéssel vagy sütéssel készült ételek változásainak meghatározása még nehezebb, ezért ma már a legtöbben kész kalóriatáblázatot használnak.

Úgy gondolják, hogy a sütés 20 százalékkal növeli egy étel kalóriatartalmát, de nem érdemes ezzel az adattal számolni, hiszen sosem tudhatjuk pontosan, mennyi zsírt szívódott fel a termék. Ha fogyni szeretne, a legjobb, ha teljesen felhagy a sütéssel.

A modern technológiák még jobban leegyszerűsítik a számlálási folyamatot. Sok olyan program létezik, amely megszámolja az elfogyasztott kalóriák számát, csak írja be az információt – mennyit és mit evett a nap folyamán. Az ilyen programok nem csak számítógépre, hanem táblagépekre és modern telefonokra is telepíthetők. Segít, hogy mindig legyen egyszerű módja a kalóriák számlálásának.

Mennyi energiára van szüksége egy embernek? (Videó)

Ha már rájött, hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat a fogyáshoz, akkor itt az ideje eldönteni, mennyire van szüksége. Ez nagyon fontos, mivel a lányok gyakran nem tudják, mennyi kalóriát kell bevinniük naponta, ezért a szélsőségekbe esnek: vagy túlságosan csökkentik az étrendjüket és éheznek, vagy továbbra is túllépnek minden megengedett normát és tovább híznak. .

Hogy megértse, mennyi energiája vanszükséges, meg kell határozni az alapvető anyagcserét - ez az az energiamennyiség, amely a szervezet nyugodt állapotú, például alvás közbeni működéséhez szükséges. Az alapanyagcsere számításakor figyelembe kell venni az ember testének, életkorának és nemének paramétereit.

Egy átlagos ember képlete így néz ki:

nőknél: OO=655 + (1,8 x magasság cm-ben) + (9,6 x testsúly kg) – (4,7 x életkor években);
férfiaknál: OO = 66 + (5 x magasság cm-ben) + (13,7 x testsúly kg) – (6,8 x életkor években).

Az alapanyagcsere igazán helyes meghatározásához a zsír vagy izomtömeg jelenlétét is figyelembe kell venni. Ezért a testépítők és a magas fokú elhízással küzdők hibába ütköznek az alapvető anyagcsere kiszámításakor.

Kalória és aktivitás

Megtanultuk már helyesen kiszámítani a szervezet létfontosságú tevékenységének fenntartásához szükséges energiamennyiséget nyugodt állapotban. Most próbáljuk meg meghatározni, hogy egy személynek hány kalóriára van szüksége, feltéve, hogy tesz valamit. Nyilvánvaló, hogy minél aktívabban dolgozik, annál több energiára lesz szüksége. A szükséges összeg meghatározásához meg kell szorozni a főcsere értékét az aktivitási együtthatóval.

A fizikai aktivitási együtthatók több csoportját különböztetjük meg:

1.2 - minimális fizikai erőfeszítés: például az irodában ülve;
1,375 – alacsony aktivitás: ülőmunka plusz néhány egyszerű edzés hetente;
1,55 - mérsékelt aktivitás: ülőmunka plusz heti 3-5 edzés;
1725 – fokozott fizikai aktivitás: heti 6 elég komoly edzés;
1,9 – erős fizikai megterhelés: komoly edzés naponta kétszer.

Természetesen ezek nagyon közelítő értékek, amelyek nem tükrözik az összes lehetséges helyzetet. De adni fognakhozzávetőleges elképzelés arról, hogy mennyi energiát használ naponta. Ha pontosabb számításokat szeretne, használhat speciális táblázatokat, amelyek a legtöbb fizikai tevékenység típust jelzik.

Számoljon kalóriát és fogyjon

Miután megtanultuk, hogyan kell helyesen kiszámítani az egyén számára szükséges energiamennyiséget, össze kell hasonlítani azzal, amit elszokott fogyasztani. Ebben a szakaszban szinte mindenki megérti, hogy az a meggyőződése, hogy keveset eszik, de "ilyen a test", nem más, mint önámítás. A felesleges zsír energiatartalék, és az energia nem jelenik meg a semmiből – táplálékkal kerül a szervezetbe.

Számoljuk a zöldségek és gyümölcsök kalóriáját

A probléma felismerése után ideje elkezdeni a megoldást – kezdje el a kapott energia mennyiségét a normál szintre csökkenteni. Ugyanakkor ki kell számolnia, hogy mennyi energiára lenne szüksége, ha a testsúlya normális lenne. A szám valamivel kisebb lesz, mint korábban számítottuk. Fokozatosan csökkenteni kell az élelmiszer kalóriatartalmát erre a jelre.

Túlságosan csökkentheti az élelmiszerek energiaértékét – ez kimerültséghez és egészségügyi problémákhoz vezethet.

Ha helyesen számolja a kalóriákat, egy idő után a súly csökkenni kezd. Ne számítson gyors eredményre - ez nem egy egynapos diéta. A fogyás fiziológiás és ártalmatlan lesz, ami azt jelenti, hogy lassan fog fogyni, de a súly nem tér vissza egyhamar. Emellett szokássá válik a helyes táplálkozás, karcsúbb, egészségesebb és aktívabb leszel.