Hogyan lehet megfelelően növelni az izomtömeget. Tippek a súlygyarapodáshoz

Összegzés:

Hogyan lehet helyesen hízni
Hogyan szerezzünk izomtömeget otthon
Mintamenü a súlygyarapodáshoz
Minta menü a tömegről:
Tippek a súlygyarapodáshoz

A jó test kialakításához izomtömegre van szükség. Különböző emberek jönnek a konditerembe - kövérek és soványok, de el kell mondani, hogy az utóbbi nehezebb dolga lesz, mint az előbbi, mert a zsírt kívánságra izommá lehet alakítani, de ha egyik sem, akkor feszes lesz. A testtömeg növeléséhez szükséges a helyes táplálkozási stratégia követése, intenzív edzés és korszerű táplálék-kiegészítők alkalmazása.

Hogyan lehet helyesen hízni

Először is fogyassz több kalóriát, mint amennyit elhasználsz. Egy átlagos testalkatú férfinak napi 3000-3500 Kcal-ra van szüksége, ami azt jelenti, hogy ezt a számot 4000-4500 cal-ra kell növelni. De ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy mindent sorban lehet darálni, függetlenül az összetételtől és a test értékétől. Minden terméknek előnyösnek kell lennie, ami azt jelenti, hogy tartalmaznia kell vitaminokat, ásványi anyagokat és tápanyagokat, amelyekre a szervezetnek jelenleg szüksége van.

A testtömeg növelése érdekében előnyben kell részesíteni azokat a természetes termékeket, amelyek nem tartalmaznak olyan adalékanyagokat, mint aromák, tartósítószerek, ízfokozók, stb. Az étrend alapja legyen hús, és nem túl zsíros - borjú-, marha-, baromfihús, valamint a halak. A fehérje az első dolog, amire a szervezetnek szüksége van az intenzív edzés során, ami azt jelenti, hogy a tenger gyümölcseinek, sajtoknak, túrónak és tojásnak jelen kell lennie az étrendben. Az otthoni súlygyarapodáshoz szénhidrátokat kell enni, és lehetőleg nem egyszerű, hanem összetett. Gabonafélékből (hajdina, zabpehely, rizs, köles stb.) nyerhetők.

A lehető legtöbb folyadékot kell inni - napi 2-3 litert. Ne próbálkozzon szárazon begépelnitömeg Tapasztalat nélkül sok időbe telik, és nem lesz itt hiba. A víz mindenesetre szükséges az izmokhoz, mert közvetlenül részt vesz a kémiai folyamatokban. A vitaminok maximális mennyiségét a gyümölcsökből és zöldségekből lehet bevinni, ami azt jelenti, hogy az asztalon kell lenniük. És még mit érdemes megemlíteni: a testépítők nem 3, hanem 6-7 alkalommal esznek naponta. Ez nagyon fontos a testtömeg növeléséhez.

Hogyan lehet izomtömeget szerezni otthon

Ahhoz, hogy otthon hízzon, megfelelően edzeni kell. Természetesen az edzőteremben nem minden szimulátor helyettesíthető otthoni eszközökkel, de egy súlyzó, egy pár súlyzó vásárlása és egy pad elhelyezése a szoba sarkában teljesen lehetséges az edzés megkezdése. Az alapgyakorlatok a fekvenyomás (mellkas), guggolás (láb), holthúzás (hát), felső nyomás (váll), bicepsz göndörítés, tricepsz és egyenes lábszár emelés (comb hátsó része).

Otthon végezhet fekvőtámaszokat a padlóról, és a karok terhelése és a mellizom teljes csoportja biztosítja a fekvőtámaszokat két székből, amelyek képesek a rudak helyettesítésére. Maximális intenzitással kell edzeni, de ugyanakkor ne vegyen túl sok súlyt, ami nem teszi lehetővé 2 ismétlésnél többet. Minden sorozatban 6 ismétlést kell végezni annak érdekében, hogy az izmokat nagy mennyiségű glikogénnel lássák el anélkül, hogy kimerítenék őket, és ne roncsolják el saját szöveteiket. Minden végrehajtott sorozat után időt kell adni nekik, hogy felépüljenek.

Egy férfi csak akkor tud hízni, ha 5-7 naponta egyszer edz egy izomcsoportot. Vagyis hetente kétszer kell ellátogatnia az edzőterembe vagy edzeni otthon. Az edzés időtartama 45 perc, maximum 1,5 óra legyen. Az egyéb fizikai tevékenységek kizártak,ezért a nehéz fizikai munkát végzőknek nagyobb adagban kell mozogniuk, és napi 10-12-szeresre kell növelniük a táplálékfogyasztást, különben kalóriahiány alakul ki és az izomzat nem nő.

Mintamenü a súlygyarapodáshoz

Ahhoz, hogy a szervezet elkezdhesse új izomsejtek építését, minden szükséges tápanyagot el kell látnia az anyagcsere- és anyagcsere-folyamatok felgyorsításához. Minden nap 1,5-3 gramm fehérjét kell fogyasztania saját testsúlyának 1 kg-jára, 4-6,5 gramm szénhidrátot és 0,3-0,5 gramm zsírt. A reggeli nem lehet túl nehéz a gyomor számára. Jobb, ha szénhidrát, például zabkása. Ebédnél jobb húst enni. A második reggeli 2 órával az első után van, és ilyenkor érdemes fehérjeitalt tölteni. A tejsavót, a szóját, a gyümölcslevet, a mézet és a tejet keverheti porokkal.

A fehérjeszeletek kiváló alternatívaként is szolgálhatnak. Ugyanabban az étkezésben ajánlott bevenni az első adag "Glutamin"-t - a testépítő legfontosabb kiegészítőjét, amely segít az erő helyreállításában és pozitív hatással van az izomnövekedésre. A "glutamint" 30 mg mennyiségben a nap folyamán háromszor kell bevenni a vérplazma magas szintjének emelése és fenntartása érdekében. A gyógyszer szedését aminosavak szedésével kell kombinálni - ez javítja az első alkalom hatékonyságát, és lendületet ad az inzulinimpulzusnak.

A megfelelő súlygyarapodáshoz az edzés megkezdése előtt 60-90 perccel kell enni. A kreatin, amelyet vízzel közvetlenül az órák előtt vett be, segít felgyorsítani a sejtnövekedést és energizálja a testet. Közvetlenül utánuk szénhidrátokat kell bevenni a gyümölcslé összetételében a "kreatinnal" együtt, és rövid idő után sűrűn kell enni. Az ételnek sok fehérjét kell tartalmaznia, ugyanez vonatkozik az utolsó étkezésre is, lefekvés előtt. Ne egyél szénhidrátot éjszakaajánlott, mivel rosszul emészthetők, és hozzájárulnak a felesleges zsírok felhalmozódásához. Egy adag "Glutamin" és aminosavak segítségével növekedési hormon termelésére kényszerítheti szervezetét.

Minta menü a tömegről:

első reggeli: tejes zabkása vagy gabonapehely (müzli), tejjel, kefirrel vagy joghurttal töltve. Egy tányéron morzsolhatja a sajtot, a gyümölcsöket - frissen és szárítva egyaránt, valamint a diót. 3 tojást főzzünk meg;
második reggeli: durva lisztből készült kenyér korpával. Párolt szelet hajdinával. Saláta zöldségekből, gyümölcsökből;
burgonya vagy tészta csirkemellel. Zöldségek - frissen vagy párolva, növényi olajjal fűszerezve. Gyümölcsök;
bármilyen sovány halat tartalmazó gabonafélék, például tonhal, tilápia, üröm stb. Zöldségek - brokkoli, zöldbab, kelbimbó;
pilaf. Zöldségek, gyümölcsök;
sajt tejföllel. Májpástétom kenyérrel.

Edzés után magas glikémiás indexet kell fenntartani, és az édes termékek - banán, méz, muffin - összetételében található szénhidrátok segítenek ebben. 10-15 perc elteltével elkezdheti az összetett szénhidrátok és fehérjék fogyasztását.

Tippek a súlygyarapodáshoz

Ne próbáljon gyorsan izomtömeget szerezni - ez irreális. Ideális esetben ez a folyamat legalább 6 hónapot vesz igénybe. Anabolikát szedve egy hónap alatt 5-10 kg-ot hízhatsz, de ennek a súlynak a fele a következő hónapra megy, a másik fele pedig zsírból és vízből áll. Legyen jobb a lassú, de jó minőségű tömeggyarapodás. Ki kell tűzni egy célt és el kell haladni felé. A folyamat során könnyebb lesz megérteni, hogy mennyi kalóriára van szüksége naponta a szervezetnek, és hogyan érheti el.

Minden szervezet egyedi, és itt nem lehet pontos számokat megadni. Ha az izmok helyett a zsír kezd növekedni, változtatni kelltáplálkozás a súlygyarapodás érdekében és a szénhidrátok arányának csökkentése, valamint a fehérje mennyiségének növelése. Ha hosszabb ideig nincs eredmény, akkor növelheti a szénhidrátok arányát, de legyen az étrendben sok fehérje, valamint vitaminok és víz. És végül érdemes elmondani, hogy soha ne erőlködj, ha felgyűlt a lustaság és a fáradtság. A pihenésnek teljesnek kell lennie, akárcsak az alvásnak, és ki kell zárnia az életéből a stresszes helyzeteket.