Sugárzás
Előző
Az oroszok soha nem haboztak komoly külföldi kutatások eredményeit felhasználni a kiképzésükben. Gondoljunk csak Sherrington törvényeire, amelyeket Sir Sherrington több évtizeddel ezelőtt feltételezett. Az egyik ilyen törvény a besugárzás törvénye. Azt mondja, hogy az intenzíven dolgozó izom bevonja szomszédait, és amikor az utóbbiak a cselekvés részévé válnak, az erő megnő. Az összehúzódó izomból érkező idegimpulzusok eljutnak más izmokhoz, és elindítják azokat, mint ahogy az elektromos szikra beindítja a motort.
A besugárzás csak az egyik oka annak, hogy az összetett gyakorlatok, mint a fekvenyomáshatékonyabbak, mint az szigetelt mozgások. A szovjet klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy az egyes kézizmok ereje és állóképessége jelentősen megnő, amikor szomszédaik bekapcsolódnak a munkába. Nem a nyilvánvalóról beszélek, hogy több izom több erőt termel, mint egy. Úgy értem, maga a bicepsz erősebben húzódik össze, amikor a szomszédos izmok összehúzódnak vele. „Az izmoknak, mint minden másnak, kapcsolatban van erejük” – jegyezte meg Earl Liederman.
A besugárzás ismeretében a legnagyobb hatékonyságú erőnléti edzéseket tervezhetjük.
Ha megfelelő mennyiségű súllyal megbirkózik egy olyan gyakorlat során, mint például a holthúzás, amelyhez fel kell emelnie a súlyzót a padlóról, és ki kell egyenesednie a súlya alatt, ez láncreakciót indít el, amelyhogy tested minden izma működésbe lép!
Ha látott egy fotót egy sportolóról, aki ezt a gyakorlatot végzi – írta Earl Liederman a holttest emeléséről –, láthatta, hogy testének minden izma megfeszül. Az alkar izmai valójában rudakká és szalagokká alakulnak, hatalmas erőt kell produkálniuk ahhoz, hogy a rudat a zárt ujjakban tartsák...
A szovjet klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a kéz egyes izomzatának ereje és állóképessége jelentősen megnő, ha a szomszédos izmokat bevonják a munkába.
A felkar izmai nem azért feszülnek meg, mert emelik a terhelést, hanem azért, mert megtartják. Az egész gerinc izomzata is nagymértékben felfújódik, és nem azért, mert a teheremelést végzik, hanem azért, mert függőleges helyzetben kell tartaniuk a testet. Az izmok, amelyek a leginkább felfújódnak, valójában a súlyzót emelik, a combizmok és a vállizmok.
Nevezzen elfogultnak, de a deadliftmindenki számára megfelelő gyakorlat, a számítógépzsenitől az olimpikonig.
Lehetővé teszi, hogy nehéz súlyokkal dolgozzon, megtanít néhány hasznos készségre a mindennapi életben, és nincs szükség felszerelésre, kivéve egy súlyzót, ami nagyon kevésbe kerül. A tapasztalt vas szerelmesei általában a guggolást tartják az első számú gyakorlatnak és mértéknek minden férfi számára (még akkor is, ha Ön nő). Ezzel nem értek egyet. Ez egy technikailag nagyon összetett mozgás. Egy kezdő erőemelőnek több hónapos oktatást kell kapnia egy erőemelőtől, mielőtt megtanulja, hogyan kell helyesen guggolni. Ezenkívül szilárd testtartásra van szüksége ehhez a gyakorlathoz, ha nem akarja, hogy rossz mozdulattal összenyomódjon, mint egy bogár. A felemelésből egyszerűen feldobhatja a súlyzót az emelvényre, ami sokkal hatékonyabbá teszi ezt a fajta edzéstbarátságosabb Ezenkívül a holthúzás sokkal több izmot dolgoz meg, mint a guggolás, mert aktívan kell tartania a rudat, ahelyett, hogy a vállára vetette volna. Nem számít, honnan nézzük, a holtponti emelés komoly előny!
Elmondom neked, hogy az egészséges srácok miért lélegeznek egyenetlenül a gyakorlat előtt. A komoly vasjátékokat okozó elvtársak gyakran nagy izomzatúak, rövid lábak és hosszú törzs. Az ilyen tulajdonságok előnyt jelentenek számukra, míg a holtponti emelés nehézségeket okoz. Nem ritka, hogy egy 300 kg felett guggoló sportoló akár 250-et is megemel. Részben a guggolásban megnyilvánuló tőkeáttételi előnyök és a holthúzás biomechanikai eltérései miatt, részben a nagyszerű térdvédők és a speciális ruhák miatt, amelyek hatalmas előnyt jelenthetnek az erőemelő versenyeken. a guggolás sokkal nagyobb népszerűségre tett szert, mint a holthúzás. A nagy büszkeség sebezhető, ezért virágzik, nagy fejlődést kapott.
Nézzünk szembe az igazsággal. Mindenki képes lehajolni és terhet felemelni. A hajlítás, megfogás és letépés a leggyakoribb és legfiziológiásabb mozgás. Ez egy ember által kitalált játék. nagyszerű gyakorlat – de nem mindenkinek.
Deadlift gyakorlatok
Ez a fő erőgyakorlat, mondja Ihor Sukhotsky tudós, aki a hadsereget célzó erőfejlesztési kutatásokat végzett, javítja a teljesítményt minden sportágban, és hozzájárul az alaperő fejlesztéséhez. Szuhockij tudja, miről beszél. Ez az ember nemzeti súlyemelő volt, és ma, az ötvenes évei elején, teljes kontaktusban versenyez.
Míg a súlyzós guggolás csak az elmúlt évtizedekben fejlődött ki, addig a holthúzást azóta, hogy abbahagytuk a négykézláb járást, különféle neveken gyakorolják.végtagok Earl Liederman így emlékszik vissza első megismerésére ezzel a csodálatos gyakorlattal:
Egy másik személy ebben az edzőteremben, aki felkeltette az érdeklődésem, egy idős úr volt, azon kevés hobbi egyike, aki gyakran járt erre a helyre. Nem tudtam a pontos korát, de abból, amit mondott, azt tudtam, hogy fiú volt a polgárháború idején, és valamikor az 1870-es években kezdett el súlyzózni. Csak a súlyok felemelése érdekelte a padlóról; és feltalált egy szerkezetet, amelyet százfontos (kb. 45 kg-os) súlyokkal lehetett megrakni, és a tetején volt egy fogantyú vagy keresztléc, körülbelül 28 hüvelyk (71 cm - kb. súlyozott) hosszúságú. Ennek az embernek volt egy elmélete, miszerint ha minden nap gyakorlatokat végzel a hátizmokra, az lehetővé teszi, hogy öreg korodig megőrizd alakod, egészséged és erőd.
Így minden nap délután eljött és tartott egy kis edzést a szimulátorán. 150-180 kilogrammot állított be, egyenes lábakra állt, testét hajlította, enyhén ívelte a hátát, és hátát kiegyenesítve emelte a súlyt. Nagy súlyokat emelt, és azt csinálta, amit a profik kar- és csípőfeszítésnek hívnak. A hátát egyenesen tartva behajlította a térdét, térdével előre megfogta a fogantyút, majd lábait kinyújtva és vállát kiegyenesítve megemelte a súlyt. Két-három ismétlés után növelte a súlyt, általában addig folytatta ezt az edzést, amíg el nem érte a 450 vagy 540 kilogrammot (úgy tűnik, ez nagyon rövid mozgás volt, mivel a 460 kg a holthúzás rekordja). Egyszer, hogy megnyerjen egy vitát, 675 kg-ot emelt kar és csípő tolóerő stílusában. Nem tudom megmondani, mennyi ideig edzett így, de amikor megláttam, valószínűleg az ötvenes évei közepén járt. És mivel nagyon ritkán hagyta ki az edzést, végigláthatóan jó oka volt arra, hogy higgyen saját módszerében az erő és egészség megőrzésére.
Dr. Ken Leisgner New York-i erőemelő és csontkovács – írja Dr. Ken Leisgner New York-i erőemelő és csontkovács – az egyik tényező, ami miatt a holttestemelés olyan hatékony és olyan kemény, hogy olyan sok izmot érint. Nem szabad úgy gondolni a holthúzásra, mint egy olyan gyakorlatra, amelyet csak a hát alsó részének végeznek, bár itt valóban az alsó hátizmok érintettek. A felvonó ilyen korlátozott nézete csökkenti annak hasznosságát és hatékonyságát. A tolóerő a csípővel kezdődik, és az alsó hátizmok részvételével ér véget. A trapéz, a lapocka-visszahúzók, a hátizom és az alkar izmai is felelősek a súlystabilizálásért és a testhelyzet szabályozásáért. Hugh Cassidy, a súlyemelő akkori világbajnok az 1970-es évek elején, barátom, Marty Gallagher edzője is úgy gondolta, hogy a feszültség a legjobb gyakorlat a sajtó számára. Lehet, hogy most nem érzed, de amikor nagy súlyokkal dolgozol, ezt magad is megérted.
A holthúzás egyetlen rést hagy az erőfejlődésben: azt a képességet, hogy súlyokat tolj a fejed felett. Annak ellenére, hogy hatalmas súlyokat tudott felemelni a földről, nem tudott egy közönséges nagy súlyzót a feje fölé emelni – fejezte be Liederman történetét a csodálatos idős óbuhovi úriemberről. A toló izomzat nem kap elegendő fajlagos terhelést holthúzás végrehajtásakor. Bob Peeples, egy tennessee-i farmer 327 kilogrammot emelt fel – ez minden súlycsoportban világrekord – mindössze 80 kg-os testsúly mellett. Ugyanakkor Peeples alig tudta a saját súlyát a feje fölé emelni.
Ezért egy tolómozdulatot kell hozzáadnunk az edzéskomplexumhoz. Jobban szeretem a régimódi oldalsó prést. Tekintsd ezt egy kis kiegészítésnek a holtversenyhezvonóerő, amely holisztikus izomfejlesztést biztosít.
Ön dönti el, hogy holthúzással vagy fekvenyomással kezdi-e az edzést. Sok edző azt javasolja, hogy mindig nagyobb izomtömegű gyakorlatokkal kezdje, esetünkben ez a holthúzás. De ezt elfelejtheti a tanácsnak. Számos ok miatt, amelyeket most nem szeretnék felsorolni, ez az általános szabály nem működik olyan gyakran, mint ahogy működik. Csináld ahogy akarod. Press-deadlift vagy deadlift-press, a parti lehetővé teszi egy taktikai döntés meghozatalát.
Ha attól tart, hogy izomfejlődése kiegyensúlyozatlan lehet egy ilyen lerövidített edzésprogram következtében, forduljon csontkovácshoz vagy fizikoterapeutához, de ne fitneszedzőhöz! - és mesélj neki a félelmeidről. Bár sokszor még az orvostársadalom sem tud megegyezni abban, hogy milyen legyen az ideális izomegyensúly. Például az elülső és a hátsó combizmok általánosan elfogadott aránya 3:2 - ez csak a mi sejtésünk, "...kik vagyunk mi, hogy ilyeneket mondjunk" - állapította meg Ken Hutchins fiziológus tökéletesen pontosan. ezek közül teljes erővel működnek, és akkor az anyatermészet eldönti az arányok kérdését, de nem mi." Mellesleg, ez a legjobb gyakorlat a combizmok számára!
Módszertanom védelmében emlékeztetek arra a tényre, hogy minél nagyobb a súly, annál nagyobb a feszültség. Tehát, ha olyan gyakorlatokat választ, amelyek lehetővé teszik, hogy a legnagyobb súllyal dolgozzon, majd növelje ezeket a súlyokat az ismétlések száma helyett, akkor a legtöbbet érheti el az erősítő edzési idő befektetésével. Tapasztalatból mondom, hogy egy deadlift/push program lehetőséget ad egy funkcionálisan erős test kialakítására. Besugárzás nagy súlyokkal és alapa gyakorlatok egyértelműen a legjobb alternatívát jelentik sok elszigetelt mozgás technikájához.
KövetkezőOlvassa el tovabba:
- Rizs smink Halloweenre egy lánynak, fotó, videó
- Smink árnyékokkal - hogyan kell helyesen csinálni
- Maszk száraz hajra
- Haj maszk mézzel
- Vannak olajok a haj növekedéséhez