Otthon súlyzókkal erősítjük a mellkas és a kar izmait

Nem minden modern nőnek van szabad ideje az edzőterem látogatására. De ez nem mentség arra, hogy megengedje magának, hogy ne figyelje az alakot. Végtére is, a kiváló forma és fizikai felkészültség nem csak a jó egészség garanciája, hanem a rugalmas test is, amely lehetővé teszi, hogy vonzóbbá és magabiztosabbá váljon. Főleg, hogy vannak különféle otthoni végrehajtásra tervezett gyakorlatok, amelyek segítségével kiváló alakot formálhatsz. És ez a cikk megmondja, hogy melyek azok a súlyzós gyakorlatok a nők számára, amelyek szépítik a karok tehermentesítését, valamint a mellizmok programját.

A súlyzók minden edzőterem szerves részét képezik, mivel a mindenki számára elérhető multifunkcionális eszközök egyike. Otthon pedig a segítségükkel kicsit felpumpálhatod az izmaidat, erősítheted az ízületeidet, növelheted a szükséges ásványi anyagok mennyiségét a csontokban.

Az erőterheléssel járó fizikai gyakorlatok tervezésekor meg kell tervezni a komplexumot és meg kell választani a szükséges felszerelést. Ugyanakkor fontos figyelembe venni az eszközök optimális súlyát, mivel a túl nehéz súlyzókkal végzett edzés nemcsak "túlterhelheti", hanem akár megsérülhet is.

Tartalom

Súlyzók: mire van szükségük és melyiket válasszuk?
Az edzés megkezdése előtt
Bemelegítő gyakorlatok sorozata
Kezdjük az edzést
Megjegyzés kezdőknek

Súlyzók: mire van szükségük és melyiket válasszuk?

Először is, a súlyzókkal való edzés azoknak ajánlott, akik fogyás helyett egy kis tömeget szeretnének felhalmozni és a terepen igazítani szeretnének. A kar területén fogyni vágyó nőknek nem érdemes súlyzós gyakorlatokat végezni. Ez azzal magyarázható, hogy nem fog működni a zsírréteg izomszövettel való helyettesítése. Először is meg kell szabadulnia a túlsúlytól, majd segítségével meg kell húznia a bőrtkészlet gyakorlatok súlyzókkal. Ellenkező esetben a kívánt hatás ellenkezőjét érheti el. Ugyanakkor a lányoknak szóló súlyzós erőgyakorlatok nagyszerű módja annak, hogy otthon megfeszítsék a kar izmait, erősítsék a csontokat és a test egészét.

A készlet kiválasztásakor érdemes odafigyelni annak változatosságára. Így például vásárolhat súlyzókat az otthoni edzésekhez:

töltelék (egy tengelyre feltekercselt palacsintával);
különböző súlyú, különböző típusú bevonattal (vinil, neoprén, gumi).

Azok a nők és lányok, akik otthon kezdik el a súlyzókkal való edzést, az utóbbit kényelmesebbnek tartják. Esztétikusabbnak tűnnek, ugyanakkor az eszközök tökéletesek kardió edzéshez és erősítő edzéshez egyaránt. Elég két pár vásárlása: egy 1 kilogrammos és egy 2 kilogrammos. Ez a készlet tökéletes azoknak a nőknek, akik szeretnék kissé módosítani a karjukat és a mellizmaikat.

Az edzés megkezdése előtt

Az erősítő edzés nagy előnyei ellenére megvannak a maguk ellenjavallatai. A súlyzókkal végzett gyakorlatok nők számára csak akkor végezhetők el, ha nem rendelkeznek a következő betegségekkel:

asztma;
magas vérnyomás;
szívbetegség

Terhes nők és lányok szintén nem végezhetik el a komplexet a menstruáció alatt.

Ha gerinc-, hát- vagy pajzsmirigy-betegségei vannak, az otthoni edzés megkezdése előtt konzultáljon szakemberrel.

Amikor elkezd otthon végezni egy olyan komplexet, amely a kar izmait és a mellkas izmait tartalmazza, először be kell melegíteni.

Bemelegítő gyakorlatok sorozata

Ez a komplex gyakorlatokat tartalmaz, amelyek segítenek felmelegíteni a mellizmokat és más szöveteket,felkészíti őket a jövőbeli terhelésekre. Összesen három gyakorlat van:

Kiinduló helyzet – egyenesen állva, lábak vállszélességben, kezek a derékon. A testet balra fordítva tárja szét a karokat oldalra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután a testet jobbra fordítjuk, a karokat ismét oldalra tárva. Javasoljuk, hogy ezeket a mozdulatokat mindkét oldalon 10-szer végezze el.

Kiinduló helyzet – egyenesen állva, a lábak vállszélességben. A kezünket széttárjuk oldalra, és elkezdjük előre-hátra forgatni, a gyakorlatot irányonként 8-szor végezzük.

Push-up a kanapéról, az ágyról vagy a falról. A mellizmok és a karok megfelelő felmelegítéséhez 30 ismétlést végezhet.

Kezdjük az edzést

Ezek a gyakorlatok a leghatékonyabbak a karokra és a mellizmokra, ha meglehetősen lassan hajtják végre, miközben egyidejűleg feszesítik a hasizmokat és a farizmokat. A kezdő nők számára, akik otthon edzenek, fél kilogrammot vagy 1 kg-ot kell bevenniük.

Push-up súlyzókkal. A kezdeti helyzet az, hogy egy széken üljön úgy, hogy a lábak térdre hajlítsanak, és a lábak a padlón legyenek. Mindkét kézbe vesszük a felszerelést, és a karokat könyökben hajlítva emeljük fel a kezeket a vállak szintjéig, ugyanakkor fordítsuk meg a kezét. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és még 3 lépést végzünk 10 ismétlésből.

Kéz emelése súlyzókkal. A kiindulási helyzet hanyatt fekve a padlón, úgy, hogy a sarka a kanapén feküdjön, és a lábak térdre hajlítva 90 fokos szögben. A sportszerszámos kezeket egymás keféivel felemeljük, majd oldalra terítjük, és ugyanabban a sorrendben visszatérünk az eredeti szembeállításhoz. Összesen 3 intézkedést kell végrehajtania 15 ismétlésből.

Gyakorlatok tricepszre. A kiindulási helyzet állva vagy ülve, vállakat a fülekhez nyomva, a kezeket a fej mögé hajlítva. A gyakorlat lényege azhajlítsa meg a könyökét, és körülbelül 10 másodpercig ebben a helyzetben tartva hajlítsa meg ismét. Elegendő lesz 15 ismétlést háromszor elvégezni.

És ez a gyakorlat segít abban, hogy ne csak a női karok és vállak kecsessé váljanak otthon, hanem a mell- és vádliizmok tónusának helyreállításában is. Kiinduló helyzet: állva, a lábak szélesebbek, mint a vállvonal, a súlyzós kezek a padlóval párhuzamosan oldalra tárva. Kilégzés és lábujjakra való felemelkedés után a kezével rajzoljon egy kört előre. Belégzéssel visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Nyugodt tempóban 3 sorozatot végzünk 10 ismétlésből.

Megtekintheti a videót, hogy megismerkedjen a komplexummal, amely egyszerű és hatékony gyakorlatokat tartalmaz a mellizmokra és a karokra.

De ne feledje, ha lányoknak súlyzókkal végzett gyakorlatokat végez, követnie kell a sorrendet. A bemelegítéstől kezdve a terhelést fokozatosan kell növelni. Ellenkező esetben fennáll a sérülés vagy ficam veszélye.

Megjegyzés kezdőknek

A nők súlyzóival végzett gyakorlatok csak akkor lesznek hatékonyak, ha rendszeresen követi az ajánlásokat, követi a megfelelő étrendet és feladja a rossz szokásokat. Az átfogó megközelítés segít a kívánt eredmény gyorsabb elérésében otthon.

Annak érdekében, hogy a nők mellei, karjai és vállai kecsesebbé, szebbé váljanak, a fizikai tevékenységek mellett ajánlott többet sétálni a friss levegőn. És otthon - végezzen gyakorlatokat súlyzókkal zenére.