Négy perces edzés a fogyáshoz a Tabata rendszer szerint

Viszonylag nemrégiben végeztek egy érdekes kísérletet, amely bebizonyította, hogy azok, akik egy speciálisan kialakított program szerint edzenek napi 4 percet, 9-szer gyorsabban veszítik el a súlyfelesleget, mint azok, akik 45 percet szánnak az edzésre.

Mi ez a gyakorlati séma, amely lehetővé teszi, hogy ilyen lenyűgöző eredményeket érjen el a felesleges kilók elleni küzdelemben?

4 perces edzés: fogyni a Tabata rendszer szerint

Ezért ez a rendszer Tabata Protokoll néven ismert. Ez egy különösen intenzív intervallum edzés.

Ennek a különleges fizikai tevékenységnek a szerzője Dr. Izumi Tabata. Ő volt az, aki felfedezte, hogy ezen séma szerint gyakorolva sokkal jobb eredményeket érhet el, mint a klasszikus aerob gyakorlatokkal.

Mi a titka egy ilyen rövid edzés hatékonyságának? Ez a fizikai aktivitás megnövekedett intenzitásáról szól, rövid távú pihenéssel kombinálva: 20 másodpercig edz, majd 10 másodpercig pihen. Egy edzés körülbelül 8 ilyen ismétlést tartalmaz.

A Tabata gyakorlatok hatása edzés után jelentkezik. Kutatási eredmények szerint a következő 3-4 nap során az anyagcsere folyamatok jelentősen felgyorsulnak, ami közvetlenül fogyáshoz vezet.

Képzési séma:

sprint - 20 másodperc
pihenés - 10 másodperc
az ismétlések száma 7-8

Az intervallumtöltésnél fontos a pontosság. A megadott intervallumok és azok ismétlődésének betartása fontos szerepet játszik. Annak érdekében, hogy ne zavarja a rendszert, jobb, ha speciális időzítőt használ.

A Tabata rendszerhez különféle típusú fizikai tevékenységek alkalmasak - fekvőtámaszok, guggolások, súlyzós gyakorlatok stb. A lényeg az, hogy az edzés során a maximális számú csoportot kell használniizmok

A következő terhelések váltogathatók naponta:

gyakorlatok a hasizmokra;
guggolás;
fekvőtámaszok;
a medence felemelése;
lábak emelése hajlított helyzetben.

További ajánlások

1. Lélegezz helyesen.A helyes légzés nemcsak könnyebbé teszi az edzést, hanem hatékonyabbá is. Lélegezz be az orron keresztül, és lélegezz ki a szájon keresztül. Egy guggoláshoz/fekvéshez egyszer be kell lélegezni és egyszer ki kell lélegezni. Például próbáljon belélegezni, miközben leereszkedik a padlóra fekvőtámaszok közben, és kilégzéskor emelés közben. Ezért be kell lélegezni, amikor az izmok feszültek, és ki kell lélegezni, amikor ellazulnak.

A be- és kilégzések számának meg kell egyeznie a fekvőtámaszok számával. Ellenkező esetben fennáll a szívelégtelenség veszélye.

2. Felkészülés az edzésre.Az edzésre való felkészülés is fontos. Javasoljuk, hogy az órák előtt szellőztesse ki a helyiséget, és legalább egy órával edzés előtt ne együnk. Intenzív fizikai gyakorlatok végrehajtása előtt jobb egy kicsit nyújtani, hogy felmelegítse az izmokat és biztosítsa a maximális produktív munkát.

3. Kövesse nyomon a fejlődést.A 10 másodperces szünetben ajánlott az elvégzett gyakorlatok számát egy erre a célra készített füzetbe feljegyezni.

4. Fejezze be megfelelően az edzést.Ha vége az edzésnek, nem kell azonnal lefeküdnöd a kanapéra. Késleltetés javasolt. Például sétálhat egy kicsit, amíg a légzés normalizálódik.

5. Ne ragadjon el az edzéstől.A Tabata rendszer sok fogyni vágyót vonz, mert nem igényel gyakori edzést, hiszen az elvégzett terhelések nagy intenzitásúak. Célszerű hetente legfeljebb kétszer edzeni, mivel az ilyen gyakorlatok után a test károsodikterhelésnek legalább néhány napra van szüksége a rehabilitációhoz.

Ellenjavallat:

érelmeszesedés;
szív elégtelenség.

A Tabata rendszer eredményei

Megfelelő edzéssel néhány hónapon belül jó eredményeket érhet el a fogyásban.

Ha az ilyen edzést kiegyensúlyozott étrenddel egészíti ki, az eredmények még gyorsabbak és jelentősebbek lesznek. De semmi esetre sem szabad a Tabata rendszer szerint edzeni szigorú kalóriaszegény diéta alatt. Ha úgy dönt, hogy intenzív edzéssel fogy, el kell látnia szervezetét elegendő tápanyaggal és vitaminnal. Gyakorolhatja a fehérje-szénhidrát váltakozást vagy az alacsony szénhidráttartalmú diétákat, de megfelelő kiadós menüvel.