Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét

Előző

Előfordul, hogy egyesek különféle ételeket fogyaszthatnak, meglehetősen nagy mennyiségben kényeztetik magukat édességekkel, és ugyanakkor meglehetősen vékonyak maradnak, míg másoknak éppen ellenkezőleg, korlátozva magukat számos kulináris elfoglaltságban, problémáik vannak a túlsúly miatt. Sőt, az utóbbi meglehetősen aktív életmódot folytathat. Ennek az állapotnak az oka az első és a második esetben is anyagcserezavar lehet, csak az első esetben gyors, a második esetben lassú anyagcseréről beszélünk. Ha most divat az állattenyésztés, akkor mindenki szeretne megszabadulni a súlyfeleslegtől, úgyhogy próbáljuk meg kitalálni, mi is az az anyagcsere, és hogyan lehet azt felgyorsítani.

Mi az anyagcsere?

Az emberi szervezetben folyamatosan zajlanak bizonyos kémiai folyamatok, amelyekre a legtöbben nem is gondolnak, vagy nem is sejtenek. Mindazonáltal ezek a reakciók támogatják az ember létfontosságú tevékenységét, energiával látják el a testet. Mindezek a kémiai átalakulások akkor következnek be, amikor az élelmiszer bejut a szervezetbe, és az anyagcsere végtermékeinek a külső környezetbe történő eltávolításával végződik. Ezeket a folyamatokat általában anyagcserének, más néven anyagcserének nevezik.

Így az anyagcsere egy olyan indikátor, amely számos, a test sejtjeiben és az intercelluláris folyadékban végbemenő kémiai folyamatot reprezentálja.Hagyományosan ezek a reakciók két fázisra oszthatók, ezek anabolizmus és katabolizmus. Az anabolizmus szakaszában a sejtek és a testszövetek egyéb alkotórészeinek képződése, építőanyaggal való ellátása megy végbe. Azaz, amikor az anabolizmusról beszélünk, meg kell érteni az aminosavak, fehérjék, zsírsavak és más elemek szintézisének folyamatait, amelyek jelentős energiafelhasználással járnak.

katabolizmusteljesen különböző átalakulások, amelyek mind a táplálék, mind aés saját molekulákat, amelyek összetett anyagok, a legegyszerűbb részecskékké, valamint energiát szabadítanak fel belőlük, megszabadítva a sejteket élettevékenységük termékeitől. Más szavakkal, a katabolikus folyamatok energia és anyagcsere végtermékek, például karbamid, víz, ammónia vagy szén-dioxid képződését jelentik.

A szervezet harmonikus fejlődése és összehangolt munkája csak akkor lehetséges, ha a fent leírt folyamatok között bizonyos egyensúly van. Speciális biológiailag aktív anyagoknak – hormonoknak – köszönhetően támogatja, amelyeket a belső szekréció mirigyei termelnek. Nem szabad azonban megfeledkezni az enzimek fontos szerepéről, amelyek az anyagcsere-folyamatok egyfajta katalizátorai. Így anyagcserezavarok bármely szakaszban és bármely testrendszerben előfordulhatnak. A kudarc előfordulhat idegi túlterhelés, állandó stresszhatás, helytelen táplálkozás vagy szigorú diéta eredményeként. A dohányzás és az alkoholfogyasztás szintén hozzájárul az anyagcserezavarokhoz.

Mi határozza meg az anyagcsere sebességét?

Az anyagcsere egy nagyon egyéni, akár egyedi fogalom, amely számos körülmény kombinációjától függ. Az egyik fő tényező, amely közvetlenül befolyásolja az anyagcsere sebességét, az egyén neme és életkora. Férfiaknál általában magasabb. Ezt a nőkhöz képest nagy mennyiségű izomtömeg magyarázza, ami több kalória fogyasztását biztosítja. Egy kilogramm izomszövet csaknem száz kilokalóriát éget el naponta további terhelés nélkül.

Az életkor nem a legjobb módon befolyásolja az anyagcsere sebességét. Az életkor előrehaladtával az anyagcsere lelassul, mert az öregedési folyamatot nem lehet megállítani. Emellett az évek múlásával nő a zsírlerakódások mennyisége, és csökken az izomtömeg.Megállapítást nyert, hogy 30 év után minden évtizedben az anyagcsere átlagosan 5-10%-kal lelassul.

További egyéni mutató, amely befolyásolja az anyagcsere sebességét, a fizikum.Nemcsak a nagy izomtömegű emberek költenek intenzívebben kalóriát, hanem azok is, akiknek kellően nagy testfelépítésük van, mert többre van szükségük a létfontosságú tevékenység fenntartásához. energia Például egy alacsony embernek kevesebb kalóriára van szüksége a vérkeringéshez, mint egy magasnak.

Mivel az anyagcserét a hormonok támogatják, ennek sebességét a pubertás, a menopauza, a terhesség, a hormonális gyógyszerek szedése és egyes betegségek is befolyásolják. Nem szabad megfeledkezni a genetikai hajlamról sem.Ha az ember legközelebbi hozzátartozóinál alacsony az anyagcsere, akkor neki is erre kell számítania.

Az anyagcserét közvetlenül befolyásolja a stressz, mivel az idegi tevékenység szabályozza. Már az évszaknak is jelentős hatása lehet az anyagcserére, mert alacsony környezeti hőmérsékleten a szervezet többletenergiát fordít a fűtésre. De az anyagcsere sebességére a legsúlyosabb befolyást az ember életmódja, étrendje, fizikai aktivitása, az aktivitási és pihenési rendek betartása adja. Ezekből a tényezőkből mindenki képes befolyásolni szervezetét, aktívabb energiafelhasználásra késztetni, ennek megfelelően felgyorsítani az anyagcserét, de erről alább.

Alap anyagcsere sebesség

Az anyagcsere meghatározza az egész szervezet energiaszükségletét, mert az emberi szervezetnek még nyugalmi vagy alvási állapotban is szüksége van energiára a létfontosságú funkciók, például a légzés, a vérkeringés vagy más, hasonlóan fontos funkciók fenntartásához. Így az anyagcsere folyamatos folyamat.

Az emberi élet támogatására költikaz elfogyasztott energia 40-70%-a, vagy egyszerűbben a kilokalória, amit gyakran egyszerűen kalóriának neveznek a kényelem kedvéért. De ennek a számnak a mennyiségi kifejeződése mindenkinél egyéni, hiszen ugyanazok a tényezők vonatkoznak rá, amelyek az anyagcsere sebességét határozzák meg. Léteznek a Muffin-Geor és a Harris-Benedict képletek, amelyek az alapvető anyagcsere kiszámítását szolgálják, vagyis azt a kilokalóriát, amelyet az emberi szervezet naponta elfogyaszt a nyugalmi funkcióinak fenntartásához. Ilyen körülmények között üres gyomrot, 20 Celsius fokos környezeti hőmérsékletet és a fizikai erőfeszítés teljes hiányát feltételezzük.

Például megadjuk a Harris-Benedict képleteket, bár találhat speciális online számológépeket, amelyek minden számítást elvégeznek. Ugyanakkor a számításhoz a kilogrammban megadott súlyt, a magasságot centiméterben használják, és az életkort teljes évekre kerekítik. A képletek némileg eltérőek lesznek a nők és a férfiak, valamint a harminc feletti testtömeg-indexű, azaz túlsúlyos emberek esetében, mivel a zsírtömeg növekedése lefelé hat az alapvető anyagcserére.

Képletek normál testsúlyú emberek számára:

Nők kcal naponta = 655 + 9,6 * súly + 1,8 * magasság – 4,7 * életkor

Férfi kcal naponta = 66,5 + 13,7 * súly + 5 * magasság - 6,8 * életkor

Korrigált képletek túlsúlyos emberek számára:

Nők kcal naponta = 2,4 * súly + 9 * magasság - 4,7 * életkor - 65

Férfi kcal naponta = 3,4 * súly + 15,3 * magasság - 6,8 * életkor - 961

De lehetetlen teljes pihenés körülményei között eltölteni az időt, így a szervezetnek egy kicsit több kalóriára van szüksége. Ennek az összegnek a meghatározásához a meglévő súly fenntartása mellett alacsony fizikai aktivitás mellett a kapott eredményt meg kell szorozni az 1,2 indexszel; egy gyengévelaktivitás - 1375-tel; ha egy személy fenntartja az átlagos fizikai aktivitást, akkor 1,55; aktív életmóddal - 1,725-tel; és extrém aktivitással - 1,9-el. Ugyanakkor alacsony aktivitás mellett a heti háromszorinál többször kisebb fizikai megterhelést, átlag alatt - heti három-ötszöri sportolást, magas - napi hosszan tartó fizikai megterhelést kell érteni, ill. az extrém tevékenység kimerítő fizikai munkával és fokozott terhelésekkel jár.

Az ilyen egyszerű számításokkal kapott eredmények egy személy napi energiaszükségletét tükrözik. A szervezet normális működésének fenntartásához szükségesnél kevesebb kalóriát fogyasztva naponta megnő a különféle súlyos rendellenességek kockázata. Ezekre a számokra kell elsősorban koncentrálni a diéta kiválasztásakor, hiszen a radikális diéták csökkentik az alapvető anyagcserét és annak sebességét.

Mivel lehet gyorsítani az anyagcserét?

Az ember nem tudja szabályozni a korát, nemét, genetikáját, de az anyagcsere felgyorsítása teljes mértékben az ő hatáskörébe tartozik. Mint a fentiekből kiderült, ehhez kerülni kell a szigorú diétákat, amelyekben a napi bevitt kalória mennyisége nemtől függően 1200 (nők) vagy 1800 kcal (férfiak) alatt van. Az ilyen diéták elsősorban az izomtömeg miatt járulnak hozzá a fogyáshoz, ami negatívan befolyásolja az anyagcserét. De van még néhány szempont, amit meg kell jegyezni.

Élelmiszer termogenezis

A napi elfogyasztott kalóriák akár 10%-át magának az emésztési folyamatnak a fenntartására, vagyis az élelmi rostok szállítására és emésztésére fordítják. Az élelmiszer-feldolgozás energiaráfordítása a bevétele után 1-4 órán belül megnövekszik, azaz felgyorsul az anyagcsere. Így a befolyásolja az értéketAz élelmiszertermogenezis akkor lehetséges, ha töredékesen, azaz gyakran, de kis adagokban eszel.

Az élelmiszerek összetétele is nagyon fontos. Így a fehérjék használata lehetővé teszi a termogenezis maximális szintjének elérését, míg a zsírok okozzák a minimális szintet. A szénhidrátok valahol a közepén vannak, de még mindig sokkal közelebb állnak a fehérjékhez. Emellett nagyon fontos a fehérje táplálék, mert a fehérje a fő eleme a szervezet minden anyagának, csontjainak, szöveteinek felépítésének.

A hideg, csípős fűszerek, a koffein, egyes gyógynövények szintén serkenthetik és megnövelhetik az élelmiszertermogenezist. A napszak is közvetlen hatással van rá, mégpedig a nap második felében lényegesen alacsonyabb. A fentiek alapján az anyagcserét jelentősen befolyásolhatja, ha mindig bőséges reggelit fogyaszt, főleg ha fehérje-szénhidrát a reggeli étkezés.

Hasznos termékek

Az anyagcsere felgyorsítása érdekében be kell tartani az egészséges táplálkozás alapelveit, ezért csak egészséges termékek kerüljenek az emberi étrendbe. Közülük a gabonafélék, amelyek összetett szénhidrátokból állnak, és lehetővé teszik a szervezet számára a szükséges energia megszerzését, nem növelik élesen a vér inzulinszintjét.

Az említett fűszerek mellett hasznos káposztát, citrusféléket, sok kalciumot és Omega-3 zsírsavat tartalmazó ételeket felvenni az étlapra.A levesek jól telítenek, így elkerülhető a túlevés és a felesleges nassolás . Ezenkívül az étrend kalóriatartalmát váltogatni kell. Igen, a napi étkezési korlátozásnak ésszerűnek kell lennie, és hetente egyszer egy napot magas kalóriatartalmú ételekkel kell rendeznie. Az ilyen ciklikusság lehetővé teszi az anyagcsere jelentős felgyorsítását.

Bőséges ivás

Ez a pont arra utal, hogy több tiszta vizet kell inni, nem teát vagy kávét, mert ez a folyadék felbecsülhetetlen a szervezet számára, hidratálbelülről, minden biokémiai folyamatban részt vesz, hozzájárul a létfontosságú tevékenység melléktermékeinek eltávolításához. De vizet is kell helyesen inni. Először is a napi elfogyasztott folyadék mennyisége érje el a két litert, másodszor, az első poharat negyed órával reggeli előtt igyuk meg, majd 100 ml-t igyunk meg bármikor, de nem evés után, evés előtt jobb a szomjúságot oltani. Az is kívánatos, hogy a víz valamivel szobahőmérséklet alatt legyen, így a szervezetnek további energiát kell fordítania a testhőmérsékletre való felmelegítésére.

A fizikai aktivitás

Bármilyen fizikai tevékenység segít a kalóriák elégetésében, legyen szó boltba járásról, lépcsőn felsétálásról vagy sportolásról. A sportedzés során azonban sokkal nagyobb számú izom aktiválódik és izomtömeg épül fel, így sokkal aktívabban költik el a kalóriákat. Sőt, a sportágak anyagcserére gyakorolt hatásában is jelentősen eltérnek egymástól, így a kardioedzés során az anyagcsere aktiválódik közben és utána 1-2 órával, míg az erősítő edzéssel az anyagcsere a teljes felépülési időszakra. intenzív edzés, azaz legfeljebb két nap. A terhelés intenzitásának változtatásával az órák alatti terhelés intenzitásának változtatásával is elősegítheti a szervezet hatékonyabb kalóriaégetését.

Teljes alvás

Ha az alvás nyolc óránál rövidebb ideig tart, a szervezet több éhséghormont ghrelintermel, míg a jóllakottság hormonja leptin nagy mennyiségben szintetizálódik, amikor az ember teljesen kipiheni magát. Ezenkívül az anyagcsere javítása érdekében meg kell próbálnia betartani néhány szabályt, nevezetesen: aludjon hűvös szobában, ne legyen ideges lefekvés előtt, beleértve a szomorú és nehéz cselekményű filmek nézését,mivel egyidejűleg termelődik a stresszhormon kortizol, jelentősen lelassítja az anyagcsere folyamatokat. Utóbbiak teljesen leblokkolhatók, ha este édességet eszel, így lefekvés előtt tabunak számítanak a szénhidrátok, különösen a könnyen emészthetőek.

Amint láthatja, a legtöbb művelet meglehetősen egyszerű, így ezeknek a tippeknek a követése nem lesz nehéz. A legjobb hír az, hogy nem szükséges szigorúan betartani az összes említett pontot. Még egyesek végrehajtása is biztosan hozzájárul az anyagcsere felgyorsulásához.

Hogyan javítható az anyagcsere? Videó

Következő