Hogyan kell helyesen guggolni súlyzóval

Előző

helyesen
Az erőemelők alacsonyan, majdnem a lapockák szintjéig engedik le a rudat. A súlyzós guggolás helyes technikája lányoknak és fiúknak. A guggolás ezen változatának technikájának megvannak a maga sajátosságai. Ezeket ismerni és figyelembe kell venni, hogy minimálisra csökkentsük a hát alsó és a térd sérülésének kockázatát.

Gépezet

És így a súlyzóval végzett guggolás lépésről lépésre történő technikája, hogyan kell helyesen és lépésről lépésre elvégezni a gyakorlatot.

  • TESTHELYZET. Vegyél egy erőteljes levegőt, hogy kiegyenesítsd a mellkas bordaívét, és támogasd az egyenes gerincoszlopot. Ugyanakkor húzza meg a prést. Ez a medencehajlító izmok reflexösszehúzódásához vezet, ami segít stabilizálni a csípőízületeket. Tartsa egyenesen a hátát.
  • ÁLLVÁNY. Helyezze lábfejét kissé szélesebbre a vállánál, és fordítsa kifelé a lábujjait. A lábaknak ez a helyzete megerősíti a testtartást és megkönnyíti az egyensúly megtartását. Ez az állvány azonban nem mindenkinek megfelelő. A medence szerkezetének egyedi jellemzői arra kényszeríthetik, hogy szélesre tegye a lábát. Használja az Ön számára kényelmes lábhelyzetet.
  • A FEJ HELYZETE. Ha leengedi az állát, az a test reflexszerű előrebillentését okozza, ami elfogadhatatlan. Éppen ellenkezőleg, emelje fel az állát. Akkor könnyebb lesz egyenesen tartani a hátadat. Az egyenes hát megvédi a hát alsó részét a sérülésektől. Tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy a leengedett áll 8%-kal növeli a test előredőlését.
  • fűrészáru BIZTONSÁGA. Amíg a hátat egyenesen tartja, a terhelés egyenletesen oszlik el a gerincben. A testet előre kell dönteni, mivel a terhelés természetesen a hát alsó részére esik. Ez sérüléshez vezethet. Így már a kezdeti helyzetben rögzítenie kell a hát egyenes helyzetét, és meg kell tartania a készlet végéig.
    • Ha rekorder akarsz lenni, aa kezdetektől sajátítsa el a fő technikai trükköt. Kezdje a gyakorlatot a medence mozgatásával, mintha egy láthatatlan széken szeretne ülni. Ugyanakkor a rúd súlya átkerül a sarkokra, és a padlóhoz tömíti. Ez a súlyzós guggolás helyzete drámaian megerősíti a négyfejű izomzatot. A legfontosabb azonban az, hogy a rúd nyaka hátrafelé mozduljon el és rögzítse a test súlypontját. Ennek eredményeként optimális pozíciót vesz fel, amikor a terhelés egyenletesen oszlik el a test legnagyobb izomcsoportjai között. Ez biztosítja a kombinált izomerő maximális erejét súlyzó guggolásukemelésekor.
    • Amikor a medencével ,hátrafelé indul, a súlyzó súlyát a láb és a test izmai veszik át. Ők tartják a súlyzót. Ha pusztán térdhajlításból indul ki, akkor önkéntelenül előre kell döntenie a testét, hogy egyensúlyba hozza a rudat. (Ugyanakkor a test súlya a zoknira esik.) Mindez a terhelés átadásához vezet a térdízületekre és az ágyéki gerincre, ami sérülésveszélyt jelent.
    • A súlyzóval való guggolás technikájának fő hibája a következő: a testépítő a zoknira fektetve próbál felfelé menni. Ez a hiba a mozgás biomechanikájának megváltozását vonja maga után, ami sérüléssel fenyeget. Ügyeljen arra, hogy lábai teljes felületükkel a padlóhoz legyenek „zárva”, a sarkakra helyezve a hangsúlyt.
    • Ha a guggolásból úgy próbálsz le-fel menni, hogy a testedet előre döntöd, a térded "hajt" túl a lábujjvonalon. Ha nehéz súlyzó van a vállán, ez a pozíció megterheli a térdízületeket, és sérülésveszélyt jelent. Amikor hátradönti a medencéjét, és testsúlya a sarkára tolódik el, a térd nem „hajt” túl a lábujj vonalán. A guggolás biztonságossá válik.
    • Felső helyzetben a térdeket nem lehet "zárban" kiegyenesíteni, különben a súlyzó súlyát a térdek veszik átízületek Tartsa enyhén behajlított térdét Vegyél 1-3 mély lélegzetet, és kezdj el egy új ismétlést.
    • Gyakorlatok, súlyzóval végzett guggolások során vissza kell tartani a lélegzetét. A levegővel töltött mellkas a gerinc egyfajta pneumatikus lengéscsillapítójaként és támaszként szolgál. Lélegezz ki, amikor az út kétharmadához ért.
    • Felső helyzetben a térdeket nem lehet zárba egyenesíteni, különben a súlyzó súlyát a térdízületek veszik át. Tartsa enyhén behajlított térdét Vegyél 1-3 mély lélegzetet, és kezdj el egy új ismétlést.
    • Ne feledje, az emelkedésnek egyenletesnek kell lennie. Ez azt jelenti, hogy a test minden része azonos sebességgel mozog. Ez az amatőrök egyik fő hibája, amely a külső szemlélő számára is jól látható. A szerető először felrántja a medencéjét, és csak ezután kezdi el hajlítani a térdét.
    • Bár a guggolásból erőteljes erőfeszítéssel kell felemelkednie, a rángatózó mozdulatokat nem szabad megengedni. Ne feledje, hogy az ízületek szalagjai már megfeszültek, így további rángatózós nyújtásuk sérülést okozhat.
    • Amikor a fordulat mély helyzetből emelkedik, néhány amatőr először ruganyos mozdulatot tesz a térdével. Egy ilyen mozdulat valóban segít „fellőni” magát, de a térdízületek kockázata szempontjából elfogadhatatlan. Az alsó pozícióból erős erőfeszítéssel emelkedj fel. A következő technika segít fenntartani a helyes súlyzó emelési technikát. Képzeld el, hogy valaki megragad a fejednél, és a tested követi a fejed mögé.

    Sokáig méltatlanul veszélyesnek tartották a súlyzóval végzett mély guggolást. A legújabb tudományos vizsgálatok azonban kimutatták, hogy ezek a gyakorlatok nem járnak a sérülés kockázatával. A másik dolog az, hogy a bicepsz szerelmesei közül sokan elveszítették a combjuk rugalmasságát, és a háterő is hiányzik. Ilyen körülmények között mélyena gyakorlatokat szükségszerűen a helyes technika veszélyes megsértése kíséri. Ha ezt a gyakorlatot mélyen fogja végezni, kérje meg az oktatót, hogy figyeljen Önt oldalról. Jelzi a hibákat és segít kijavítani azokat.

    Puha erősítő öv

    A fejlesztés szakaszában a súlyzós guggoláshoz szükséges erőöv teljesen tilos. A természet saját izmos fűzővel ruházott fel bennünket, amit csak meg kell erősíteni. Káros fordított szerepet fog játszani. Gyengíti a derék izmos fűzőjét. Ráadásul a sportoló megszokja, és nem tud nélküle. Ha azonban komoly mérlegekre lépsz, akkor nincs szükséged övre sem. A többszörös ismétléses mód [10-12 ismétlés egy szettben] teljesen kiküszöböli az erőöv használatát. Akkor kell viselni, ha több extrém guggolást hajt végre. Ne gondolja, hogy ez egy biztosítás a sérülések ellen. segít stabilizálni a testet, és ezáltal javítja a guggolás eredményeit.Sok amatőr tévesen azt hiszi, hogy ez egy biztosítási eszköz, és állandóan hordják. Nem, még senkit nem mentett meg a sérüléstől. A sérülés mindig a technikai szabálysértések következménye. , az ilyen hibákra még nincs orvosság.

    A térd bekötése

    Térdkötés A kötések egy újabb módja annak, hogy a súlyzóval végzett guggolás technikájának eredményét javítsuk, méghozzá azonnal 10%-kal! Ismétlem, a kötések nem akadályozzák meg a sérülést, de ha túl szorosan köti be a térdét, a sérülés kockázata drámaian megnő. A kötszerekre ugyanaz a szabály vonatkozik, mint az erőszíjra. Többszörös ismétlés módban nincs rájuk szükség. A kötszerek ismét rossz szokássá válhatnak. Mivel a kötszerek növelik az eredményt, néhány amatőr folyamatosan edz velük. Úgy vélik, hogy ez felgyorsítja fejlődésüket. A kötszerek növelik az izomerőt, de az erőnövekedéstkéz a kézben kell járnia a szalagok erősítésével. Nos, a kötszerek ezt megakadályozzák, mivel a kommunikáció terhelésének oroszlánrészét veszik át. Csak akkor alkalmazzon kötést, ha nehéz egyszeri próbálkozást hajt végre. Ilyen próbálkozásokra van szükség ahhoz, hogy kiderítsük az egy ismétlési maximumot, vagy az erőciklus végén az összegzést.

    Reméljük, hogy hasznos tanácsokat nyújtó oldalunksegített megválaszolni kérdését, és most már ismeri a technikát, és tudja, hogyan kell megfelelően végrehajtani a súlyzós guggolásokat. Legyen velünk, és még több érdekes dolgot tanulhat meg a sportoláshoz.

    Következő

    Olvassa el tovabba: