Hatékony Tabata módszer a fogyáshoz és a test karcsúsításához

Sokan a túlsúlytól való megszabadulás leghatékonyabb módszerét keresve különféle lehetőségekhez fordulnak, diéta korlátozásokkal vagy további fizikai erőfeszítéssel. Életünk ritmusa azonban nem mindig teszi lehetővé, hogy maximális időt és figyelmet szenteljünk az edzésnek. Azok számára pedig, akik szeretnének javítani egészségükön, valamint fogyni, fittebbé tenni a testüket, egy speciális rendszert - Tabata gyakorlatokat - fejlesztettek ki. Ha naponta mindössze néhány percet vesz az órákat ennek a rendszernek a segítségével, rekordidő alatt eltávolíthatja a felesleges centimétereket, és karcsúbb lehet. És ma eláruljuk, mi a Tabata protokoll, mennyire hatékony, és adunk egy példát a képzésre.

Tartalom

Mi az a Tabata módszer?
Mi a rendszer egyedisége
Milyenek az edzések?
A rendszer előnyei "újoncok" számára
Egy példa a képzésre

Mi az a Tabata módszer?

A rendszer alapítójáról elnevezett Tabata módszer ideális a "kezdők" számára, akik gyorsan, sok idő ráfordítása nélkül szeretnének fogyni. Ezeknek az edzéseknek a fő előnye az otthoni lebonyolítás lehetősége további sportfelszerelések nélkül.

Az alapító, aki megalkotta az osztályok rendszerét és protokollját, egy japán professzor volt. Izumi Tabata vezetésével a felkelő nap országának kutatói hatékony módszert fejlesztettek ki a felesleges kilók megszabadulására. Hatékonyságát Nagy-Britanniából származó tudósok is megerősítették.

Mi a rendszer egyedisége

Ez a fogyási módszer az intenzív testmozgás miatti anyagcsere felgyorsításának elvén alapul. Az edzés teljes időtartama nem haladja meg a 4 percet, amely alatt bizonyos feladatokat a lehető leggyorsabban el kell végezni. Kezdőknek elég lesz minden nap egy ilyen készletet elkészíteni, hogy a legközelebbinéha észreveszi a hatékonyságát.

A Tabata fogyókúrás protokoll, amely egy japán és brit tudóscsoport kutatásán alapul, ideális azok számára, akiknek nincs elég szabadidejük fitneszklubok vagy edzőtermek látogatására. A Tabata rendszer szerinti gyakorlatok tökéletesen illeszkednek a kitartó és nagyon elfoglalt emberek napi rutinjába, akik szeretnének plusz súlyt leadni anélkül, hogy elszakadnának fő tevékenységeiktől.

A fogyás új elvének egyik előnye a sport világában az otthoni edzés lehetősége. Nem lesz szüksége nehéz sportfelszerelésekre, egyéb segédeszközökre vagy speciális ruházati formára. A legfontosabb dolog az, hogy szerezzen egy stopperórát, és csak 4 percet szánjon az idejéből.

A Tabata gyakorlatokat edző távollétében is elvégezheti. Szerencsére ma már rengeteg nyomtatott és videós információ található az interneten, amelyek segítségével az önálló képzés sem lesz kevésbé hatékony.

Az ilyen edzés sajátossága, hogy a test a befejezés után 36 órán belül tovább fogy. Erről a felgyorsult tempó gondoskodik, amelyet a szett alatt tartani kell, hogy az anyagcsere-folyamatok sebessége fokozódjon. Ezért a Tabata rendszer hatékonysága, melynek gyakorlatai a zsírégetést és az izomtónust adják, már az első óra után meglátszik. Meglepő módon mindössze 4 perc edzés kimeríti a tested, mintha 2 órát töltöttél volna az edzőteremben.

Milyenek az edzések?

Egy edzés kezdőknek akár 4 perc is lehet. Később a szett időtartama napi 15 vagy akár 30 percre is növelhető. Minden ilyen foglalkozás célja az lesz, hogy a fő gyakorlatból minél több sorozatot hajtsanak végre. A Tabata protokoll egy alapvető gyakorlati példát tartalmaz,8 körre osztva 20 másodperces sorozatokkal és 10 másodperces szünetekkel.

Ahhoz, hogy az otthoni edzés kényelmes és hatékony legyen, válasszon tágas helyiséget, és viseljen bő ruhát. Stopperrel felfegyverkezve hangjellel, indulhat.

A fő feladat, amely a Tabata japán tudós rendszere szerinti fogyás módszerét foglalja magában, az alapgyakorlat magas színvonalú elvégzése. Ugyanakkor a lehető legtöbb megközelítést megkísérelve meg kell jegyezni a számukat és rögzíteni kell egy speciális protokollban. Egy ilyen ütemterv alapján megfigyelhető lesz a fizikai fejlődés előrehaladása, és nyomon követheti a fogyás terén elért eredményeit, ami különösen fontos a kezdők számára.

A protokoll elkészítéséhez két értéket kell ismernie:

a megközelítések teljes száma mind a 8 készletre;
az utolsó kör ismétléseinek száma (Tabatán).

Ezen értékek növekedésével megfigyelheti az edzés eredményeit és nyomon követheti a fizikai fejlődést. Az edzés megkezdése előtt fontos, hogy kitűzz magadnak egy célt - legalább egy egységgel növeld a mutatókat. Ugyanakkor jó minőségű készleteket kell végrehajtani, és nem szabad megengedni a mutatók csökkenését.

Például az edzés első két fordulójában 12 ismétlést hajtott végre, a következő ötben - 10-et, az utolsó sorozatban pedig csak 7-et sikerült végrehajtania. Ennek eredményeként az ismétlések teljes száma 81 lesz, és a képzés eredményessége a 81/7 arányban jelenik meg, ahol a 7 a Tabat száma.

A rendszer előnyei "újoncok" számára

A fogyás viszonylag új módszere, amely a Tabata rendszer intenzív ismétlésén alapul, nagyon kényelmes a kezdők számára. Először is, egy 4 perces sorozat nem fog sok időt igénybe venni. Másodszor, a személyes vágy vezérelheti. Senki nem kényszeríti, hogy megfeleljengyakoroljon, amikor az kényelmetlen. A fogyás ütemezését egy ilyen rendszer segítségével csak egyedül állíthatja be.

Kezdőknek, akik korábban nem látogattak fitneszközpontokat és edzőtermeket, emlékezni kell arra, hogy nem ajánlott csökkenteni a sorozatok végrehajtásának idejét és megállni. Az egyetlen követelmény, hogy az alapgyakorlat mind a 8 fordulóját 4 perc alatt kell teljesíteni, 10 másodperces szünetekkel.

Érdemes megjegyezni, hogy a Tabata gyakorlatok nőknek és férfiaknak kissé eltérnek. Ez az élőlények fiziológiai jellemzőinek köszönhető. Így például, ha a nők problémás területei a hasizom, az oldalak és a fenék, akkor a férfiak edzése az izomtömeg-fejlesztés irányába tolva zajlik majd. Izumi Tabata japán tudós módszere különböző fogyást elősegítő sportokon alapul. Ezek lehetnek:

guggolás;
fekvőtámaszok;
kitörések stb.

A Tabata rendszer szerinti edzés kezdetén feltétlenül ismerkedjen meg az ellenjavallatokkal. A lista első és fő eleme a szívbetegség. Más esetekben érdemes órákat tartani, bemelegítéssel kezdve. Szintén nem érdemes hirtelen megállítani a tempót. Egy 8 körből álló sorozat végrehajtása után egy könnyű bemelegítéssel fejezheti be.

Egy példa a képzésre

Stopperrel felfegyverkezve, és elkészített egy protokollt a paraméterek megadásához, elkezdheti a leckét. A Tabata módszer kezdőknek alapvető fogyás gyakorlatokat tartalmaz, amelyeket intenzív ritmusban hajtanak végre 20 másodpercig:

Guggolás.
Felváltva emelje fel a térdét a mellkas szintjéig.
Forduljon balra és jobbra mellkasi magasságban zárt karokkal.
Fekvőtámaszok Kezdők számára egy szettet térden állva is végezhet.
"Olló".
Nyomógyakorlat térdre hajlított lábakkal. A végrehajtás során kövessekéztől lábujjig érni.
A padlón fekve, a kezét a feje hátulján próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni.
A legnehezebb és leghatékonyabb gyakorlat. Miután felvette a kezdeti álló helyzetet a test mentén nyújtott karokkal, fel kell ugrania, és ezzel egyidejűleg tapsolni kell a kezét a feje fölött. Ezt követően üljön le, emelje fel a lábát, nyomja le a padlóról és feküdjön le. Ismételje meg a sorozatot, de fordított sorrendben.