Gyönyörű has. Vagy hogyan kell felpumpálni az alsó prést

Előző

Szinte mindenki tónusos, lapos hasról álmodik. De a legtöbb embernél a "kockák" helyett tisztességes zsírredő van a hasban, különösen annak alsó részén. És gyakran a vele való küzdelem kínzásba fajul. A sajtó képzésének árnyalatainak ismerete segít megtalálni mind a külső, mind a belső szépséget, és nem károsítja azt.

A cikk összefoglalása:

  • A hasizmok és az edzés fontos pontjai
  • Gyakorlatok a sajtó számára (fotó)
  • Berendezések a sajtó képzéséhez

hogyan

Az alsó sajtóra gyakorolt ​​hatás különösen fontos a lányok számára. A gyakorlatok a hormonális háttér megváltozásához vezethetnek. Ezért a gyakorlatok, eszközök kiválasztásakor, az edzésterv összeállításakor figyelembe kell venni a felkészültség mértékét, az étrendet, az életritmust, valamint a meglévő betegségeket. Terhesség, daganatok, visszér és magas vérnyomás idején nem szabad hasizom gyakorlatokat végezni.

A hasizmok és az edzés fontos pontjai

Annak érdekében, hogy a hasizmok gyakorlatai hatékonyak legyenek, világosan el kell képzelnie, hol vannak, és milyen mozgásokért felelősek. A sajtót a következő izmok alkotják: egyenes, ferde belső és külső, valamint keresztirányú izmok. Az egyenes izom a szemérem- és medencecsontoktól a bordákig és a szegycsontig fut. Inak segítségével a test közepe mentén jobb és bal felére, valamint keresztirányban 3-4 részre osztják, amelyek "kockákat" alkotnak. Felelős az előrehajlásért. Az egyenes vonal oldalán vannak a külső (külső) ferde izmok, alattuk pedig a belső ferde izmok. A medencecsonttól az alsó bordákig és a szegycsontig mennek. Mindketten részt vesznek kanyarokban, előrehajlításokban, rögzítik a gerincet és megtartják az egyensúlyt. A keresztirányú izom a derék körül helyezkedik el, és lehetővé teszi, hogy a hasat és a bordákat a test közepére húzza.

A gyakorlatok végrehajtása során emlékezzen a munka néhány jellemzőjéretestrész:

  • Megkönnyebbülés és lapos has csak akkor érhető el, ha a bőrredő nem vastagabb másfél centiméternél;
  • Ellenkező esetben további terhelésekre van szükség (lehetőleg aerob), hogy egyidejűleg megszabaduljon a felesleges zsírtól;
  • Az ismétlések számának többnek kell lennie (10-15-ször), a megközelítések számának pedig, éppen ellenkezőleg, kevesebbnek (3-4-szer);
  • A megközelítések (készletek) közötti szünet körülbelül 1-1,5 perc;
  • Hasprés gyakorlatok végzése során érdemes néhány napos szünetet tartani, hogy az izmok egy kicsit helyreálljanak, de akár minden nap is megteheti, elkerülve ebben az esetben a túledzettséget;
  • Minden gyakorlatot lassan végeznek;
  • Fontos a légzés figyelése: abban a pillanatban, amikor erőfeszítést tesznek, kilégzés történik, és amikor az izom ellazul - belégzés;
  • A sérv kialakulásának megelőzése érdekében a nap folyamán meg kell próbálnia tónusban tartani a keresztirányú izomzatot, azaz rendszeresen be kell húzni a gyomrot és ellenőrizni kell annak állapotát;
  • Ha a hátizmok nem eléggé edzettek, fájdalom jelentkezhet benne;
  • Ezért meg kell erősíteni őket;
  • Csak néhány órával étkezés után kezdheti el az edzést.

A nők hasizom gyakorlatai végrehajtási technikát tekintve nem sokban különböznek a férfiakétól. Alapvetően csökken az edzési idő és az izmok terhelése. Férfiaknál az ismétlések száma 30-35 vagy több is lehet, míg a nőknél 15 alkalom egy megközelítésben elég lesz.

Minden a női test fiziológiájáról szól, amely érzékenyen reagál a fizikai megterhelésre. Ha túl feszültek és intenzívek, anyagcserezavarokat okozhatnak, mint például dysmenorrhoea vagy amenorrhoea, valamint a belső szervek sérve vagy prolapsusa. Ezért jobb, ha a terhet a férfiakra bízzuk. Számos speciális eszköz létezik, amelyek jól működnekdolgozza ki az alsó prést. A lánygyakorlatok hatékonyabbá válnak görgővel, fitballal (fitneszlabda), ferde paddal.

Gyakorlatok a sajtó számára (az alábbi kép)

  • Figyelembe véve a hasfal izomszerkezetét, a leghatékonyabb a lábak és a törzs emelése, valamint a törzs különféle csavarásai és hajlításai.
  • Hanyatt fekve lassan emelje fel és engedje le egyenes lábát, derékszöget alkotva.
  • Hanyatt fekve emelje fel a lábát 30 fokos szögbe, és tartsa őket 5-10 másodpercig.
  • Fekvés közben "pedálozzon" egy képzeletbeli kerékpáron. Sőt, minél kisebb a távolság a padló és a lábak között, annál hatékonyabbak az alsó nyomás gyakorlatai.
  • Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat térdre, és emeld fel, karokat a test mentén. Húzza a hajlított lábakat a mellkashoz, emelje fel a fenéket. Ez a gyakorlat az előző változata. A kiinduló helyzet ugyanaz, csak a kezek vannak összekulcsolva a fej mögött. Emelje fel a testet, elérje a jobb kéz könyökét a bal lábához és fordítva.

hogyan

Gyakorlatok a sajtó számára - a test izmainak leírása

  • Feküdj a hátadra, hajlítsd a lábaidat térdre, lehetőleg rögzítsd. Emelje fel a testet a térd felé. A karokat keresztbe lehet tenni a mellkason, vagy könyökbe hajlítva a fejhez nyomni.
  • Később adjunk hozzá súlyokat. A kezdeti helyzet ugyanaz. Kezek a fej mögött, könyökben hajlítva. Emelje fel a testet, a jobb könyökét a bal lábra irányítva.
  • Vízszintes helyzetben emelje fel a lábát 30 fokkal, és egyszerre forgassa jobbra, majd balra.
  • Feküdj a hátadra, emeld fel a test felső részét. Emelje fel a lábát körülbelül 60 fokra, tartsa és lassan engedje le.

Berendezések a sajtó képzéséhez

Lehetetlen szép pocakot készíteni pusztán gyakorlatokkal. Ezzel párhuzamosan a hát, a fenék és a comb izmait kell edzeni. Ideális lehetőségváltakozva lesznek a különböző izomcsoportok edzései. Univerzális, kompakt otthoni edzőgép - görgős. Nemcsak a has lapossá tételében segít, hanem erősíti a hát, a fenék, a kar, a mellkas izmait is.

A préshenger segítségével a gyakorlatokat kétféleképpen lehet végrehajtani:

  • Térdre vagy egyenes lábra állva.
  • A második lehetőség nehezebben kivitelezhető, ezért jobb az elsővel kezdeni.

    • A leggyakrabban előforduló gyakorlatok a hengerre való hangsúlyozás kézzel, miközben a lábak mozdulatlanok, együtt (vállszélességben is elhelyezhető). Miután eltolta magát, görgessen előre a görgőt a lehető legnagyobb távolságig, majd anélkül, hogy elszakadna, vissza. A térdelő változatnál a csúcsponton vagy érintse meg a mellkasát a térdéhez, vagy érintse meg a mellkasát a padlóhoz. Minden mozdulatot lassan, simán hajtunk végre. Ne feledkezzünk meg a megfelelő légzésről.

    Leggyakrabban a görgős órák a sajtó és a fenék gyakorlatai, de vannak lehetőségek a has ferde izmaira is. Le kell ülni, kinyújtani a lábát, oldalra kell helyezni a görgőt. A görgőt eltolva magától, hajoljon oldalra, amennyire csak lehetséges, maradjon el, vegye fel a kezdeti helyzetet. Ezenkívül térdre állva a görgőt nem közvetlenül, hanem oldalra lehet irányítani.

    Az egyenes izom jól kidolgozott, ha ferde padon végezzük a gyakorlatot az alsó hasizmokon. Fejével le kell feküdnie rajta, és rögzítenie kell a lábát. Tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon. Végezzen testemeléseket, fokozatosan emelve még magasabbra a pad tetejét. Nehezebb megoldás, ha a testet bizonyos távolságra kell tartani a padtól, vagyis nem esik teljesen rá.

    A Fitball, vagyis a fitnesz labda kiváló segédeszköz az edzéshez. Segítségével az órák nemcsak érdekesebbek, hanem produktívabbak is lesznek. A fenti gyakorlatokat változatossá teheted, ha a labdát a kezedben vagy a lábaid között tartod. ÉStérden állva görgetheti előre-hátra, mint egy görgőt. Fitball használatakor nem csak a has, hanem a test többi részének izmait is igénybe veszik.

    A préselés leghatékonyabb gyakorlatai kétségtelenül a láb- és törzsemelések. De ugyanakkor ők a legnehezebbek is. Nem szabad azonnal megpróbálni „szarvánál fogva ragadni a bikát”, és a maximumra edzeni. Ha nehéz 15 ismétlést végrehajtani, akkor jobb, ha minél többet csinál, és fokozatosan növeli a terhelést. Kezdetben egy 2-3 gyakorlatból álló sorozat megfelelő, később adjon hozzá többet. Az edzés során kiválaszthatja a legjobb gyakorlatokat és azokra összpontosíthat. A türelem és a rendszeresség elengedhetetlen feltétele az eredmények elérésének!

    Következő

    Olvassa el tovabba: