Gyakorlatkészlet a has és az oldalak fogyásához otthon

A túlsúly problémái a közelmúltban nem csak a nőket és a férfiakat érintik. Ez különösen vonatkozik a "hagyományos" problémás területekre. Ezért ebben a cikkben meglehetősen egyszerű, de hatékony gyakorlatokat kínálunk, amelyek segítenek eltávolítani a ráncokat a gyomorból és az oldalakról. Az alábbi fogyókúrás utasításokat követve néhány hét alatt újra formába lendülhet otthona kényelmében.

Az oldalsó, a has és a hát területén redőket képező zsírlerakódások meglehetősen nehezen és hosszú időn keresztül távolíthatók el. Ezért a hatás fokozása érdekében javasolt a fizikai zsírégető gyakorlatokat megfelelő táplálkozással és aktív életmóddal kombinálni.

Tartalom

Otthoni edzéshez szükséges ajánlások
Gyakorlatkészlet

1. rész
2. rész

További módszerek a zsír eltávolítására a problémás területekről

Otthoni edzéshez szükséges ajánlások

Nem elég a maximális erőfeszítés, hogy megszabaduljon az oldalsó és a hason lévő extra centiméterektől. Ki kell választani a leghatékonyabb gyakorlatokat a hasra és az oldalakra, valamint át kell tekinteni az étrendet. Átfogó otthoni megközelítéssel mindössze 2-3 hónap alatt tehermentesítő vonalakat és lapos felpumpált gyomrot kaphat, mint a sportmagazinok fotóin.

Mindenekelőtt a rendszeresség segít a tónusos formák elsajátításában. Ezért, ha a problémás területeken a fogyás maximális hatását szeretné elérni, végezzen rendszeresen egy sor fizikai gyakorlatot. Ugyanakkor a gyakorlatokat bemelegítéssel és kardióval kell kezdeni, majd át kell térni a nyújtásra, és az edzést erősítő edzéssel kell befejezni.

Vannak speciális gyakorlatok a hasra és az oldalakra nők és férfiak számára. Ezek végrehajtásával egyszerre serkentheti a zsírégetést éserősítse meg az izmokat, gyönyörű enyhülést hozva létre a problémás területen. Ez a fő különbség az ilyen osztályok között a szokásos erőterheléstől és az egyszerű bemelegítéstől.

Nem ajánlott szigorú diétát követni, miközben fogy az oldalakon és a hason. Elegendő lesz csökkenteni a zsíros ételek és gyorsételek, só, cukor, szénsavas italok, csípős fűszerek és liszt fogyasztását. Érdemes lesz korlátozni magát a füstölt és sós ételektől is, mivel ezek folyadékpangást okozhatnak a szervezetben. Erősen ajánlott a rossz szokások (alkohol, dohányzás) eltávolítása.

Ugyanakkor hígíthatja étrendjét:

friss gyümölcsök és zöldségek;
gabonafélék és gabonafélék;
hal;
sovány hús (baromfi, nyúl).

Gyakorlatkészlet

A lapos has, a vékony derék és a megkönnyebbült oldalak otthoni eléréséhez egy speciális gyakorlatsort ajánlunk. Két részre osztható, nőknek és férfiaknak egyaránt alkalmas. Ezeket a gyakorlatokat minden második napon ajánlott elvégezni.

1. rész

Ez a rész olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek célja a redők, a felesleges zsír és a petyhüdt has mielőbbi eltávolítása.

Felvesszük a kezdeti helyzetet - háton fekve. A kezek felfelé néznek, a tenyerek a fej mögött, de ne rögzítsék. Közben hajlítsa be a lábát térdre, hagyja a lábakat vállszélességben egymástól, és hozza össze a térdeket. Kilégzéskor fel kell emelni a testet, megpróbálva az orrával megérinteni a térdeket, belégzés közben pedig le kell engedni a testet a padlóra. A kezdőknek szóló alapgyakorlatok nőknél körülbelül 10, férfiaknál 15 ismétlést igényelnek. A magasabb fizikai képességekkel rendelkező emberek biztonságosan teljesíthetnek 20-szor vagy többet is.

Az ilyen gyakorlatok nemcsak az izmok felpumpálásában és a gyomor lapossá tételében segítenek, hanem a zsír eltávolításában is az oldalról, miért"zsírégetőknek" nevezik. A kiindulási helyzet a hátadon fekszik. A tenyerünket lefelé tesszük a fenék alá. A lábakat együtt és egyenesen kell tartani. "Ollót" hajtunk végre, a sarkunkat legfeljebb 15 cm magasságra emeljük, és vállunkat a padlóhoz nyomjuk. Ezeket a manipulációkat 10 ismétlésig kell elvégezni, az intézkedések számát 3-ra növelve.

A következő gyakorlat 10 ismétlésével eltávolíthatja a zsírt az oldalról és a hasról. Kiinduló helyzet – egyenesen oldalt fekve, egyik kezével a fej alatt kell lennie, a másik kezével pedig tenyerével érintse meg a talajt a gyomor előtt. Egyidejűleg mindkét lábát a lehető legmagasabbra kell emelni a padló felett, visszatérve a kiindulási helyzetbe. 10 ismétlés után fordulhat a másik oldalra. A gyakorlat végrehajtása során próbáljon meg mindent lassan csinálni.

A következő gyakorlat végrehajtásához fekve kell lennie a padlón, egyenes lábakkal és egyenes karokkal a test mentén. Kilégzéskor lassan emelje fel a medencét, és próbálja behúzni a gyomrot. Belégzéskor visszatérhet a kiindulási helyzetbe. E manipulációk végrehajtása közben próbálja meg 20-30 másodpercig feltartani a medencét, és végezzen 10 ismétlést 2 sorozatban.

2. rész

Az alábbiakban az oldalsó egyszerű és hatékony zsírégető gyakorlatokat ismertetjük. Ezeket végrehajtva lapos hasat és rugalmas megkönnyebbülést kapsz. Ezek az órák tökéletesek nőknek és férfiaknak. Otthoni körülmények között ez egy kiváló lehetőség, hogy 1-2 hónap alatt formába lendülj.

A kiindulási helyzet az, hogy a lábakat kissé szélesebbre helyezzük, mint a vállvonal, a lábakat térdnél kissé hajlítsuk be, a kezeket pedig a fej mögé tegyük, és zárjuk le „zárral”. Célszerű kicsit előre tolni a testet. Ebben a helyzetben lassan hajlítani kell - először balra, majd jobbra. Szükségesügyeljen arra, hogy a test vízszintesen maradjon a megereszkedés során, ne fordítsa el és ne hajlítsa meg. 3 sorozatot csinálhatsz 10 ismétlésből.

Az otthoni testmozgás és fogyás legkívántabb hatásának elérése érdekében nem nélkülözheti: vegyen egy helyzetet a padlón fekve, hajtsa össze a kezét a feje mögött, és rögzítse egy zárba. Ezután a bal sarkot a jobb térdre kell helyeznie, és fel kell emelnie a testet, és megpróbálja megérinteni a jobb láb térdét a bal könyökével. Ezt követően visszatérhet a kiindulási helyzetbe, és megváltoztathatja az alsó végtagok "helyeit".

Ezek az osztályok meglehetősen egyszerűek, de nem kevésbé hatékonyak. És beépíthetők egy gyakorlatsorba, amely lehetővé teszi az oldalak eltávolítását, nők és férfiak számára. Kiindulási helyzet – fekve a padlón, lábfejek vállszélességben, lábak térdre hajlítva. Felemeljük a kezünket, egyenesen felfelé irányítva, és egyesével elkezdjük nyújtani a csillár felé. Ezen manipulációk végrehajtásakor gondoskodni kell arról, hogy a lapockák le legyenek választva a padlóról.

A zsírégető edzések általában tartalmaznak has és oldal karcsúsító gyakorlatokat, melyeket otthon a következőképpen végezhetünk: vegyük fel a kezdő pozíciót hanyatt fekve a földön. A lábakat térdre kell hajlítani, és a lábakat kissé a fenékig kell húzni. A karokat ki kell egyenesíteni, és pontosan a test mentén kell elhelyezni. Csavarást végzünk. Ehhez próbálja meg a vállát a padlóhoz nyomni, és térdét először a jobb oldalon, majd a bal oldalon engedje le a padlóra. Ez a képzés a nők és férfiak számára a maximális hatást hozza, feltéve, hogy a manipulációkat lassan hajtják végre, és a vállak nem jönnek le a padlóról.

Azt is javasoljuk, hogy nézzen meg egy videót, amely megtanítja, hogyan távolítsa el otthon az oldalakat és a megereszkedett gyomrot.

További eltávolítási módszerekzsír a problémás területekről

A fogyás alapja nem csak a fizikai gyakorlatok és a megfelelő táplálkozás. Ez is az aktív életmód és a napi sporttevékenység jelenléte. További órák otthon is szervezhetők. Általában ezek nem csak egyszerű, de hatékony gyakorlatok a has és az oldalak fogyásához:

forgassa meg a karikát minden nap 30-60 percig;
végezzen sekély guggolásokat és hajlításokat;
ugrókötelet minden nap 5-30 percig.

A problémás terület önmasszázsa mind a nők, mind a férfiak számára hatékony lesz. Így például, hogy gyorsabban várja meg a hasi és oldalsó fogyást, végezhet csipetnyi és vízmasszázst. Az első lehetőség bemelegítésnek tekinthető. Ezt követően elkezdheti a zsírégető gyakorlatokat. A második lehetőség az edzés után relevánsabb lesz. A zuhany segítségével vízsugárral masszírozhatja nemcsak a gyomrot és az oldalt, hanem más problémás területeket is.

Természetesen az edzőteremben, személyi edző irányítása alatt végzett órák hatékonyabbak lesznek. De ha a fent leírt gyakorlatokat alkalmazza és rendszeresen elvégzi, akkor néhány hét alatt lapos hasat, "darázs" derekat kaphat, és eltávolíthatja a nem vonzó ráncokat otthon.