Gyakorlat „deszka”, hogyan kell helyesen csinálni, és mi lesz az eredmény

Előző

A plank gyakorlat az egyik legnépszerűbb a fitnesz és a testépítés világában, és mindez azért, mert egyszerre erősíti az összes izomtípust. A maximális hatás elérése érdekében meg kell érteni, hogyan kell helyesen elvégezni ezt a gyakorlatot.

A cikk tartalma:

  • 1 Milyen izmokat dolgozik a deszka?
  • 2 Hogyan készítsünk egy rudat helyesen, és milyen típusai vannak
  • 2.1 Klasszikus bár
  • 2.2 Deszka az alkarból
  • 2.3 Oldalsó rúd
  • 3 A rúd végrehajtásának általános követelményei
  • 4 Bar eredmények: előtte és utána fotók
  • 5 Deszka gyakorlat - videó
  • Milyen izmokat dolgozik a deszka?

    Az gyakorlat abban egyedülálló, hogy nagyon sok izmot dolgoz meg, nevezetesen:

    • fenékizom.A feszes fenék minden lány álma. Ebben sokat segít a deszka. Kellemes bónusz: a rúddal fokozatosan megszabadulsz a narancsbőrtől
    • hátizmok.A vállak, a nyak és az egész hát egésze működik itt. A deszka nemcsak az izmokat erősíti, hanem enyhíti a hátfájást is, ha van ilyen.
    • lábizmok.A deszkák végrehajtása során nagyon nagy terhelés nehezedik a lábakra, minden izom kidolgozott – a vádlitól a combig. A rúd segítségével szépen felhúzhatja a lábát, és miniszoknyát viselhet.
    • karizmok.A karok és a lábak hatalmas terhelésnek vannak kitéve ebben a gyakorlatban. A bicepsz és a tricepsz erősödik. Az eredmény egy gyönyörű kézforma, megereszkedett részek nélkül.
    • hasi izmok.Valószínűleg ez az oka annak, hogy sok lány elviseli ennek a gyakorlatnak a terhét. A deszka működésre kényszeríti a has alsó és oldalsó izmait, erős és karcsú formát adva. Ha behúzza a gyomrát a plank alatt, a hatás elképesztő lesz.

    Hogyan készítsünk egy rudat helyesen, és milyen típusai vannak

    Klasszikus bár

    gyakorlat
    A klasszikus bárban nagyobba kezek olyan mértékben vannak kidolgozva. Hogyan készítsünk klasszikus sávot:

  • mindannyian ismeritek a fekvőtámaszok pozícióját. Ugyanakkor a lábak legyenek együtt, a kezek pedig vállszélességben legyenek egymástól.
  • a kezek legyenek egyenesek, és a kezek a kezekhez képest derékszögbenlegyenek.
  • egyenes test! A nyomásnak feszültnek,a vállnak pedig lazának kell lennie. Ugyanakkor az ember lefelé néz.
  • ebben a helyzetben kell maradnia percig, majd szünetet tarthat (legfeljebb 2 percet), és megkezdheti a második megközelítést.
  • Deszka az alkarból

    gyakorlat
    Egy ilyen rúddal leginkább a karokat, a hasizmokat és a vállakat dolgozom. A deszkát az alkarból helyesen kell elvégezni a következőképpen:

    • vegyél klasszikus deszka pózt, de ne a kezedre támaszkodj hanem a könyöködre
    • a könyökök vállszélességben legyenek egymástól, a kezek pedig zárva legyenek.
    • ügyeljen arra, hogy a test szigorúan párhuzamos legyen a padlóval, ne engedje, hogy a hát alsó része megereszkedjen
    • a maximális hatás érdekében feszítse meg a fenék izmait.
    • próbáljon kitartani, ameddig csak lehetséges, minimum egy perc. Szünet után kezdje el a második megközelítést.

    Oldalsáv

    Az oldalsó deszkamaximálisan megdolgoztatja a sajtó és a váll izmait. Ezt a következőképpen helyes megtenni:

    • feküdnie kell a bal oldalán, és a bal kezét a padlón kell támasztania. A kéznek a padlóról derékszögbenkell lennie.
    • emelje fel a csípőt és a lábszáratúgy, hogy a test egyenes legyen, a lábfejek pedig zárva legyenek.
    • kilégzéskor a jobb kezet fel kell emelni, ezzel egyidejűleg megerőltetni a fenék izmait, hogy ne essen vissza.
    • próbáljon legalább 15 másodpercigtartani, és 1-2 perc szünet után kezdje meg a második megközelítést

    Oldalsóa plank alkarból is végrehajtható, ha kézből nagyon nehéz megcsinálni.

    A rúd végrehajtásának általános követelményei

  • láb mindig együtt
  • feszítse mega fenék és a has izmait
  • figyelje a derekát - nem szabad megereszkednie
  • nem tudja összenyomni a lapockákat, meg kell szorítani a közöttük lévő részt
  • az egyik megközelítés optimális ideje 60 másodperc, próbáljon tovább tartani
  • kívánatos a deszkát minden napelvégezni, különböző típusú deszkákat lehet váltogatni
  • Bar eredmények: előtte és utána fotók

    8-dney-uprazhneniy-privedennyih-v-vashey-stateFotoFlexer Photoploskiy-jivot-posle-rodov-383?400

    Deszka gyakorlat - videó

    Következő

    Olvassa el tovabba: