Fehérje-szénhidrát váltakozás a fogyók segítségére

Elég nehéz helyesen kiválasztani a hatékony étrendet, és nem károsítani az egészségét, ha nem érti a helyes táplálkozást, és nem tud konzultálni táplálkozási szakértővel. Nagy a veszélye annak, hogy belefutunk egy olyan eredménytelen menübe, amely eltávolítja a felesleges vizet a szervezetből, de egy csepp zsírt sem éget el. A BUCH diéta nem tartozik ezek közé.

Az éhezési diéták nagyon gyorsan az eredmények látszatát keltik, de ha örökké karcsú alakra vágysz, és nem egy hónapra, akkor kicsit lassabban kell haladnod a cél felé. A fehérje-szénhidrát diéta nem tud azonnali hatást kifejteni, de a legstabilabb és legegészségesebb - átlagosan 800-900 m-t veszít minden ciklusból.

Ehhez speciális menüre van szükség, amelyet több napig kell követni - különböző receptek vannak 4 napra, egy hétre, egy hónapra és tizenkét hétre. Az étrend „kevert fehérje-szénhidrát” ciklust kap.

A BUCH rövidítés a „protein-carbohydrate alternation” rövidítése. Ez egy népszerű módja a fogyásnak szárazon a sportolók körében, amelyet az átlagemberek is felkaptak és tudomásul vesznek, akik szeretnék módosítani a testsúlyukat.

Tartalom

Az étrend előnyei és ajánlásai
A cselekvés mechanizmusa
Diétás séma
Az étrend napi adagjának kiszámítása
Ajánlott étel

Ételek a diéta fehérjenapjaihoz
Ételek a diéta szénhidrát napjaihoz
Az étrend vegyes fázisának ételei

Az étrend előnyei és ajánlásai

A diéta pozitív oldalai:

a súly nem tér vissza;
jó a hangulat, hiszen továbbra is eszünk olyan termékeket, amelyek befolyásolják stabil érzelmi állapotunkat;
a kalóriafogyasztás szinte normális (akár 1000, ha ülő életmódot folytat, és akár 1500, ha aktív).

Próbáljon szüneteket tartani a szakaszok között. Ha folyamatosan követed ezt a diétát, a szervezet beindulhozzászokik és nem reagál a táplálkozás változására. A szénhidrát- és vegyes napon is kell fizikailag aktívnak lenni, ilyenkor érdemes edzeni.

A BUCH diétának vannak ellenjavallatai - a gyomor-bél traktus és a vesék betegségei.

A cselekvés mechanizmusa

Az étrend gyakori változása az energiafolyamatok egyfajta katalizátora, amely arra kényszeríti a szervezetet, hogy a felhalmozott tartalékok egy részét leadja.

Az étrendben a szénhidrátok csökkentésével a szervezet elkezdi intenzíven felhasználni a zsírlerakódásaink rendelkezésre álló erőforrásait, mivel nincsenek új energiaforrások. A legtöbb diétás menü ezen az elven alapul. És ez így van, de mindent bölcsen kell megközelíteni.

A helyzet az, hogy egy ilyen hirtelen energiaéhezés után elkerülhetetlenül bekövetkezik a visszaesés - a táplálkozási szakemberek ezt "inga" elvnek nevezik. Minél többet kellett adnia a szervezetnek, annál nagyobb mértékben kezd el tartalékokat képezni, és a súlya nyereséggel tér vissza.

Ez a menü azon kevesek egyike, amely biztosítja a stabil fogyást és annak megfelelő szintű rögzítését. A BUCH diéta sokkal kisebb mértékben terheli a szervezetet, és a jövőben kizárja a súlygyarapodás megismétlődését, ellentétben más diétákkal.

A váltakozó napok, amikor csak fehérjét vagy szénhidrátot fogyasztanak, megtéveszthetik a szervezetet, és észrevehetetlenné tehetik számára a zsírtartalékok eltűnését. Ráadásul, ha a diéta nem lassítja az anyagcserét, ez jelentős előny, hiszen a fogyás folyamatos és a zsírnak, nem az izomnak köszönhető.

Diétás séma

Általában a BUCH diéta 4 napos ciklussal rendelkezik, amelyet végtelen számú alkalommal ismételnek a kívánt eredmény eléréséig.

Négy napos ciklus:

1. nap. A fő diétás menü a fehérjék. Ez lehet csirke, hal és tenger gyümölcsei, sovány hús olyan zöldségekkel kombinálva, amelyek nemkeményítőt tartalmaznak.

2. nap. Fehérje is, ezért ugyanazokat a recepteket használjuk. Most a szervezet a glikogén hiánya miatt elkezdi elégetni a rendelkezésére álló zsírtartalékokat. Ha hosszabb ideig ülsz egy ilyen diétán, a szervezet elkezdi lebontani az izomszövetet, hogy energiát keressen. Ezért a diéta harmadik napja a szénhidrát.

3. nap Hogy a fogyás folyamata ne álljon meg, mérsékelt mennyiségben kell pótolnunk a szénhidrátokat. Nem, még most sem ehet süteményt. A diétás menü gabonafélékből és durvára őrölt lisztből készült kenyérből, hüvelyesekből álljon. Kis mennyiségű (körülbelül 100 g) fehérjeterméket tartalmazó receptek is lehetségesek.

4. nap A szervezetnek persze nem volt ideje pótolni a szénhidrátkészletet, mert két napig hiányzott belőlük, és egyet meg is ettek! Ezért a diéta negyedik napján megfigyeljük a fehérje-szénhidrát egyensúlyt a táplálkozásban - mindent a szervezet számára normális arányban kell enni.

Az étrend napi adagjának kiszámítása

Kövesse az alapvető ajánlásokat:

étkezések száma naponta - legalább 5;
a menüt 1500 kcal-ra számítjuk, és nem több;
a termékeket párolják, keverik és forralják, az olajat nem lehet használni;
megkülönböztetni az összetett és egyszerű szénhidrátokat.

A szénhidrátok tömegének kiszámításához ebben a szakaszban oszd el a kívánt súlyt felére, és kapj grammot.

1-2 nap A tiszta fehérje mennyisége az 1. és 2. napon a testsúly 3-mal szorozva, és grammban van megadva.

3. nap Az étrend összetett szénhidrátokból áll, 5-6 g testtömegkilogrammonként. Nem használhatsz egyszerű szénhidrátokat (cukor, édesség). A fehérjét megszorozzuk 1-1,5-tel.

4. nap A diéta utolsó szakaszában a számítás alapja körülbelül 2,5 g fehérje és szénhidrát testtömeg-kilogrammonként. Fizikai állapotodtól függ, konkrétanjobb a számot speciális táblázatokban keresni.

Ajánlott étel

A diéta „fehérje” napjain nem csak a szénhidrát, hanem a keményítő és a fruktóz fogyasztását is csökkentjük:

Csirkemell - 90 g csirkehús csak 1 g zsírt tartalmaz.

A marha- és borjúhús nemcsak gazdag fehérjeforrás, hanem hasznos nyomelemek és aminosavak jó szállítója is.

A pulyka a legdiétásabb hús.

Tojás

Halfilé - lazac, tonhal, szürkeség, lazac, chum, saury. A fehérje mellett Omega-3 és Omega-6 savakat, szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

Tenger gyümölcsei - garnélarák, tintahal.

Zöldségek és gyümölcsök, amelyekből salátát készíthet az egész hétre vagy diétás ciklusra: zeller, saláta, brokkoli, spenót, hagyma, káposzta mindenféle - vagyis minden, ami zöld és ropogós. Gyümölcsökből - grapefruit, kivi, alma.

Egyébként, ha egy alma után többet szeretnél enni, süsd meg ahelyett, hogy nyersen fogyasztanád.

A szénhidrát-napnak, amint azt fentebb már említettük, összetett szénhidrátokból kell állnia, amelyeket hosszú ideig dolgoznak fel, és lassan engedik fel a glükózt a vérbe. A "glikémiás index" kifejezésre keresve is megtalálhatja őket. Az alacsony vagy közepes koncentrációjú termékek megfelelnek Önnek.

Egy hozzávetőleges lista, amiből recepteket készíthetsz magadnak a diéta alatt: hosszú szemű és barna rizs, tészta és kenyér durvára őrölt lisztből, bab és egyéb hüvelyesek, zabpehely, lencse, gomba. Főzhet kását diófélékkel és gyümölcsökkel, vagy desszertként is fogyaszthatja: mandula, földimogyoró, kesudió, aszalt sárgabarack, aszalt szilva, áfonya stb.

Ha egyáltalán nem nélkülözheti húst, akkor legyen kevés (legfeljebb 100 g) és alacsony zsírtartalmú, például egy kis marhahús.

A vegyes élelmiszer állhat sötét és vörös baromfihúsból, zsírszegény sajtból, zöldbőlborsó, spárga, sárgabarack, szilva és egyéb semleges szénhidrát- és fehérjeforrások.

Készíthetsz saját recepteket, de hogy a megfelelő üzenetet átadjuk, íme néhány finom étel ilyen alkalmakra.

Ételek a diéta fehérjenapjaihoz

NévHozzávalókElőkészítés

Sajtos omlett reggelire

2 tojásfehérje;
100 g alacsony zsírtartalmú sajt;
víz;
zöldek, fűszerek.

Készítsen elő egy ilyen omlettet a sütőben. A tojásokat felverjük, összekeverjük a sajttal és a zöldekkel, ízlés szerint sózzuk. A serpenyőt áttöröljük olívaolajjal (nem öntjük, inkább bedörzsöljük) és 180 fokos sütőbe tesszük fedő alatt és 20-25 perc alatt kész is lesz.

Csirke saláta tintahal és tojás

500 g tintahal;
3-4 db. tojás;
200-300 g csirke filé;
hagyma, fűszernövények, só és bors ízlés szerint.

Az ecet és a majonéz továbbra is jelen van a hagyományos receptben, de nyilvánvaló okokból nem tudjuk használni. A tintahalat és a filét megtisztítjuk és felforraljuk, csíkokra vágjuk. Ugyanez a tojással. A főtt csirkét szálakra szedjük. Keverjük össze, dobjuk apróra vágott zöldeket és sót. A saláta alkalmas 2. reggelire, ebédre és vacsorára.

Csirkemell kefirben

100 g csirke filé;
50 ml kefir;
50 ml víz;
só, bors, fűszernövények.

Egy ilyen ételt előre elkészítünk. Vágjuk fel a csirkét, a zöldeket, keverjük össze sóval, borssal. Adjunk hozzá kefirt, vizet és pácoljuk a hűtőben 3 órán át. A serpenyőt felmelegítjük. A filét mindkét oldalon legalább 5 percig el kell oltani.

Hal lengyelül

500 g halfilé
1-2 sárgarépa;
2 tojás;
1 hagyma;
bors, só, fűszernövények.

A filét fel kell főzni, meg kell tisztítani a csontoktól és darabokra kell osztani2-3 lásd Ne öntse ki a hallevest. 1 tojást külön-külön felforralunk, majd reszelőn bedörzsöljük. A második tojást szétválasztjuk fehérjére és sárgájára. Keverjük össze a halat, a tojást és a fűszereket, majd öntsük fel a húslevessel úgy, hogy a filét teljesen ellepje. Fedjük le fedővel, és pároljuk 5-7 percig.

Diétás recepteket is találhat húsgombócos leveshez, garnélarákos görög salátához, töltött tintahalhoz és sok más ízletes és alacsony kalóriatartalmú ételhez.

Ételek a diéta szénhidrát napjaihoz

NévHozzávalókElőkészítés

Palacsinta gombával

1 csésze durva liszt;
1 csésze blansírozott gomba;
0,75 csésze alacsony zsírtartalmú kefir;
0,5 csésze ásványvíz;
1 teáskanál olívaolaj;
1 teáskanál petrezselyem;
1 teáskanál hagyma;
1 gerezd fokhagyma;
egy csipet sütőpor;
só.

A zöldeket felaprítjuk, a fokhagymát ledaráljuk. Kenje ki a serpenyőt olajjal felesleg nélkül. Tegyük bele a gombát és a zöldeket, sózzuk és borsozzuk. Ezután 20 percet a fedő alatt és 20 percig anélkül (ellenőrizzük a készséget).

Tészta - szitáljuk a lisztet, adjunk hozzá sót. Egy másik tálban habosra keverjük a kefirt, a vizet, a tojást és a vajat. A kapott masszát öntsük a lisztbe, és alaposan keverjük össze. A tepsit vékonyan kikenjük olajjal és megsütjük.

A tölteléket palacsintába csomagoljuk, és melegen fogyasztjuk. Kívánság szerint készíthetsz nekik paradicsomszószt.

Tésztasaláta

1 csomag durvára őrölt lisztből készült tészta;
1 doboz zöldborsó;
1 hagyma;
sárgarépa - 2 db;
zöld kaliforniai paprika - 1 db;
1 doboz fekete olajbogyó;
tehetsz bele paradicsomot.

A szószhoz 1 ek/l olívaolajat, 2/3 ek/l cukrot, 3 ek/l vöröshagymát, 0,5 ek/l sót, pohár harmadát + 1 ek/l ecet, 1 gerezd fokhagyma, 1 st/l mustár,bors ízlés szerint.

A tésztát kifőzzük, kihűtjük, összekeverjük az apróra vágott zöldekkel és felöntjük a szósszal. Több órára a hűtőben hagyhatjuk. Fogyasztás előtt engedje le a felesleges folyadékot.

Ezen a héten zöldséges szendvicseket, fokhagymás spenótos tésztát, széles tésztából készült lasagnét és különféle szószos tésztákat is kipróbálhatsz.

Az étrend vegyes fázisának ételei

Reggelente szénhidrátból, délután szénhidrátból és fehérjéből, este pedig csak fehérjéből készítünk ételeket. Ugyanazokat a recepteket használhatja.

Következő