Emelő dőlése bicepsz femoris számára

Előző

gyakorlatot
Az előrehajlítás súlyzóval a vállakon a súlyemelés és az erőemelés egyik kulcsgyakorlata. Valamilyen érthetetlen okból ezt a gyakorlatot jó reggelnek hívják. Barátom és bajnok erőemelő, Marty Gallagher azon tűnődött: Miért van egy ilyen férfias gyakorlatnak ilyen édes neve?

Hajolj előre egy súlyzóval a válladon

Ez a gyakorlat formailag szinte pontosan visszaadja a jó reggelt (álló helyzetben előredőlés, súlyzóval a vállán), ezért elsősorban a vas combizmok beszerzésére választják.

Még ha nem is emel semmi nehezebbet, mint a laptop, végezze el ezt a bicepsz gyakorlatot, mert előbb-utóbb megtanítja a különbséget a hát és a combizmok nyújtása között. Kevesen értik, mi ez a különbség, ezért edzenek olyan sokan sérült háttal a túlzott nyújtás és a túl feszes combizom miatt.

Előadástechnika

Tekintsük az előrehajlás gyakorlatának technikáját egy súlyzóval a vállakon. Álljon a szokásos módon – a lábak vállszélességben legyenek egymástól, a lábujjak egyenesen előre mutassák. Először helyezze a tenyér bordáit a ráncokba, amelyek akkor keletkeznek, amikor a test a csípőízületeknél meghajlik. Ízületei erejével szorítsa össze a tenyér bordáit, és hozza vissza a medencét, miközben a test súlyát átviszi a sarkára. A lábakat térdben enyhén be kell hajlítani.

Tartsa a mellkasát kinyújtva, a hát alsó része ívelt, az álla pedig előrefelé mutasson, miközben ezt és a többi bicepsz nyújtást csinálja!

Ahogy hajtogatod, közvetlenül a feneked alatt vagy a térd felett egy tenyérnyi szélességben érezni fogod a feszültséget. Ha már tudod, milyen érzés kinyújtani a bicepszedet, nyújtsd előre a karjaidat az egyensúly érdekében, és végülkezdd el az edzést!

Feszítse meg testét azokon a helyeken, ahol úgy érzi, hogy megfeszülnek. Ugyanakkor szorítsa össze a fenekét, és képzelje el, hogy megpróbálja a sarkát a talajba nyomni, vagy a padlót nyomni.

Amikor feloldod a feszültséget, tested úgy összehajlik, mint egy összecsukható kés.

Természetesen a jó reggeli gyakorlat helyes végrehajtása során nem fog tudni teljesen ellazulni, mivel a hátának egyenesnek, az állának pedig felfelé kell maradnia.

A relatív ellazulás után még tovább növelheti a nyújtás mértékét úgy, hogy a medencéjét hátrébb tolja, és (ha lehet) összehúzza a comb elülső részén, a csípőízületek területén található izmok csípőhajlítóit. erővel megnyomta a tenyere bordáit. Nem árt, ha egyensúlyvesztés és váratlan esés esetére van egy biztosítási partner. A biztonságos edzés biztosítására további lehetőségeket kínál, ha meg kell kapaszkodnia valamiben, hogy egyensúlyt teremtsen és/vagy a gyakorlatot a falnak támasztva végezze.

A lábad hátulsó felületének különböző izmainak rugalmasságának kiegyensúlyozatlanságának elkerülése érdekében ne engedje, hogy a lába kifelé forduljon, és a zoknit szigorúan előre vagy felfelé fordítsa.

Ha még mindig kétségei vannak a jó reggeli gyakorlatot állva végezni, megteheti egy nagyon erős szék szélén ülve. Ha a gyakorlatot a padlón ülve végzi, akkor ez a pozíció nem fogja biztosítani a szükséges tőkeáttételt, kivéve, ha már rendelkezik szuper rugalmassággal.

Következő

Olvassa el tovabba: