Az izomépítés alapszabályai
Előző"A krónikus hepatitis C diagnózisa A beteg hozzátartozó gondozója felbecsülhetetlen segítség az Ön számára »
Az izomépítés alapszabályai
1. Fokozatosan növelje a terhelést erősítő gyakorlatok végzése során.
Nagyon egyszerű: folyamatosan növelje az ismétlések számát vagy az emelt súlyt, hogy serkentse az izomnövekedést. Azáltal, hogy ily módon növeli a szervezettel szemben támasztott követelményeket, elősegíti, hogy alkalmazkodjon ezekhez a terhelésekhez. És biztos lehetsz benne, hogy a többször megemelt vagy folyamatosan növelt súly segít az izomépítésben.
2. Végezzen 8-12 ismétlést.
Ez a legoptimálisabb ismétlésszám minden gyakorlathoz az izomtömeg növelése során. Ha 3-6 alkalommal megismétli a gyakorlatot, akkor csak az izomerőt tudja növelni, de a térfogatot nem. 15-20 ismétlés szintén nem egészen megfelelő. Olyan súlyt válasszunk, hogy 12-nél többet ne végezzenek, és minimum 8-szor.
3. Végezzen 6-9 megközelítést (szettet) izomcsoportonként.
Ez elég lesz az izomnövekedés serkentéséhez. Az izomszövetet elpusztító katabolikus hormonok felszabadulásának elkerülése érdekében végezzen 45 percnél rövidebb edzést. Ezt nem nehéz elérni, ha minden testrészhez 6-9 sorozatot végez.
4. Egyél sokat.
És ez természetes, mert ahhoz, hogy nagyobb legyen, többet kell enni. Izmoknövekednie kellene. A megfelelő testépítő étrend segít az izomtömeg növelésében, nem a felesleges zsír.
5. Növelje a fehérje mennyiségét az étrendben.
A fehérje egyszerűen szükséges az izmokhoz. De okosan kell használni, azaz nem túl sokat és nem túl keveset. A napi adag meghatározásához használja a következő képletet: napi fehérjeadag = az Ön testsúlya zsír nélkül x 2,75. A pontos számításhoz tudnia kell, hogy a testben hány százalék a zsír. Egy másik hüvelykujjszabály, hogy fogyasszunk 1 gramm fehérjét minden testsúlykilóra. Fehérjeforrások: steak, csirke, sajt, tojás, tenger gyümölcsei (vörös hal, tonhal, garnélarák), diófélék, sertéshús, magvak.
6. Használj zsírt.
A zsír növeli az anabolikus hormonok (tesztoszteron, inzulinszerű növekedési faktor, szomatotropin) mennyiségét a szervezetben.
7. Igyál elegendő vizet.
A maximális erő és állóképesség eléréséhez nagyon fontos a megfelelő mennyiségű víz fogyasztása. Igyon körülbelül 12 pohár naponta. Ebbe a mennyiségbe beletehet egy protein shake-et is.
8. Kerülje a túlzott kardioterhelést.
A kardiovaszkuláris edzés megzavarja az izomtömeg növelését. Ha a zsír eltávolítása a cél, akkor a kardió kötelező, de az erőgyakorlatok után azonnal kell elvégezni, időtartamuk nem haladhatja meg a 20 percet. Ha az izomtömeg növelése a cél, akkor a túlzott kardió nem kívánatos. Növelik az izomszövetet elpusztító katabolikus hormonok mennyiségét.
9. Aludj sokat.
Az alvás szükséges az izomnövekedéshez – ezalatt az izomszövet helyreáll és növekszik. A helyzet az, hogy először is a szomatotropin termelése a mély alvás fázisában maximális; másodszor, az anyagcsere lelassul, és a feltételek megteremtődnekaz izomszövet helyreállítása és növekedése; a harmadikban az izmok véráramlása fokozódik.
10. Kerülje a stresszt.
A stressz hozzájárul a katabolikus, izomromboló hormonok szekréciójához. Az egyik a kortizol. Ne feledje, hogy ugyanolyan feltételek mellett egy nyugodt és nyugodt férfi több izmot épít, mint egy dühös.
Problémák merülhetnek fel a megfelelő termékkészlet kiválasztásakor, hogy megkapja az összes szükséges elemet, és kizárja az idegeneket. Ebben segít a sporttáplálkozás, amely koncentrált fehérjéket, szénhidrátokat, aminosavakat és egyéb elemeket tartalmaz. Az atletmarketben tudod megvásárolni. Feladata sokkal könnyebb lesz - helyesen étkezik, és az "AtletMarket" online áruházból sporttáplálkozás segítségével olyan elemeket választ, amelyek nem elegendőek az étrendben. Akkor a súlyod az izomnövekedés miatt fog gyarapodni, nem a zsír miatt.
KövetkezőOlvassa el tovabba:
- A pozsgás növények otthoni termesztésének alapszabályai
- A fogyókúra alapszabályai
- Az őszibarack ápolásának alapszabályai
- Vellaton színpaletta
- Zsinórfonás közepes haj típusú fonatokra