Az izmok nyújtása az ágyékban ülve

Előző

ágyékban
Tekintsünk olyan gyakorlatokat és technikákat, amelyekkel ülő helyzetben jól nyújthatjuk az ágyékizmokat. Üljön le a padlóra, és tegyen valami közepesen csúszós tárgyat a lába alá. Ha a szőnyegen edz, a fényes magazinborítók tökéletesek. A vastag zokni jó a bakelit szőnyegen, az összehajtott frottír törölköző pedig a fapadlóhoz. Hogyan kell megfelelően nyújtani az izmokat?

Gépezet

Nyújtsa ki a lábait olyan szélesre, amennyire kényelmesen tudja. Ha a hátsó lábakat nem tudod széthúzni úgy, hogy a térdeid egyenesek, a lábaid pedig szélesek, és a hátad ragaszkodik a lekerekítéshez, akkor még nem állsz készen erre a gyakorlatra! A gyakorlat elvégzése előtt dolgozzon jó reggeleket és karate nyújtásokat.

Húzza vissza a kezét a háta mögé, és óvatosan emelje fel a medencéjét. Nyújtsa ki a mellkasát, amennyire csak lehetséges, és képzelje el, hogy lábaival próbálja széttolni a falakat. Ezt a képzeletbeli képet a moszkvai kézi harci oktató, Vlad Fadeev ajánlja – ezzel azonnal pár centiméterrel megnövelheti a méretet!

Ha a falak még egy kicsit sem hajlandók elmozdulni, óvatosan engedje le a medencét a padlóra. A mellkasát felemelve óvatosan tolja előre a hasát, amíg nyúlást nem érez a belső combjában. Ne kerekítse a hátát. Karjait tartsa maga előtt, csak akkor érintse meg a padlót, ha elveszíti az egyensúlyát. Ügyeljen arra, hogy lábujjai a mennyezet felé mutassanak, ne kifelé, sem most, sem máskor az ágyéki nyújtás során!

Feszítse meg a megfeszített belső combizmokat. Ha gondjai vannak az adduktorok megfeszítésével, akkor jó helyen járvalami okos módja annak, hogy ne terhelje túl őket, vagy még nem áll készen erre a gyakorlatra! Ha kezdetben nem tudod elég szélesre tárni a lábaidat, akkor nem tudsz elegendő karhosszt kialakítani.

Tartsa fenn a feszültséget az általa megdolgozott izmok összehúzására és ellazítására használt módszer változatossága által meghatározott ideig. Amikor végre egy megkönnyebbült sóhajjal oldja fel a feszültséget, ellazult törzse kissé előre fog süllyedni. Most már kezei megérinthetik a padlót, és elviselhetik a test súlyát. Célszerű a kezével korlátozni a nyújtás mértékének növelésének folyamatát, csökkentve azt kis mennyiségben fokozatosan növelve. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része egyenes legyen a gyakorlat során, hogy növelje annak hatékonyságát és elkerülje a hátszalagok túlfeszítését!

Húzza meg ismét az adduktorokat, és ismételje meg a gyakorlatot. Enyhe fájdalmat érezhet a térdízületekben. Ha mindent az utasításaim szerint csinált, és kezelőorvosa biztosította arról, hogy a térdével minden rendben van, akkor tegye a következőket. Koncentrálja a feszültséget a fájdalmas területekre, és tartsa hosszabb ideig, 30-60 másodpercig, mielőtt feloldja a feszültséget.

Ne próbálja meg növelni a HELL-t (a mozgás tartományát) egy bizonyos ideig – több hétig vagy akár hónapig is. Folytassa a hosszú izomösszehúzódások alkalmazását anélkül, hogy növelné a mozgási tartományt, amíg a térdízületek körüli szövetek megerősödnek, és már nem zavarják.

Ha a térde jó állapotban van, folytassa a kontrakciós és relaxációs módszert, amíg a törzs jobban előre nem dől anélkül, hogy túlzottan lekerekítené a hátát. Itt az időóvatosan emelje fel a törzset függőleges helyzetbe, vigye át a test súlyát a háta mögött tartott kezekre, és ismét nyomja szét a falakat a lábaival. Ezután hajlítsa előre a testet, és ismételje meg a teljes mozdulatsort. Amikor a POKOL növekedése megáll, lassan lépj ki a szakaszból. Hasznos és nem nehéz gyakorlat az ágyéki izmok ülés közbeni nyújtása. Ezért ne légy lusta magadon dolgozni!

Következő

Olvassa el tovabba: