A legjobb gyakorlat a tökéletes gyomorért

Pszt, ne mondd el senkinek! A plank gyakorlat segít abban, hogy tökéletes gyomorral kezdd a nyarat. Ez a hát- és hasizmok összes fő komplexének őse. Tudja meg, miért olyan szenzációsan hatékony, mi az előnye, és ami a legfontosabb, hogyan kell helyesen végrehajtani.

Gyakran figyelmen kívül hagyjuk az "egyszerű" gyakorlatokat, pedig ezek minden edzésprogram aktív részét képezik, és jó lenne szokássá tenni a mindennapi életben.

Az alkarállvány – más néven deszka – egy statikus gyakorlat, amely edzi a hasizmokat, és könnyen végrehajtható.Különböző változatai vannak, attól függően, hogy mely izmokat edzettek, és ennek a tevékenységnek a súlya változó.

A gyakorlat az erősportokra utal. Tökéletes az izmok égetésére.

Tartalom

Képzés leírása
Kerülje el a gyakori hibákat!
Kinek hasznos a bár?
A gyakorlat végrehajtása

Klasszikus bár
Oldalsáv

Képzés leírása

Képzelj el egy doboz törzsizmot. Ennek belső fala a gerincoszlop stabilitásáért és helyes helyzetéért felelős, míg a külső fala mozgatja a testet, forgatja, húzza stb. A rekeszizom és a medencefenék izmai a doboz felső vagy alsó része. Minden izomcsoport állandó kölcsönhatásban van, és tökéletes csapatként működik.

A legtöbb hátproblémával küzdő embernél ez a csapatmunka megszakad. A deszkagyakorlat megoldást nyújt: a testtartás felületi dinamikus és mély izmai megerősödnek és hálózatba koordinálódnak. Ez viszont javítja az összes mozgás minőségét.

Az alkar állvány előnyei nemcsak egy hétköznapi ember egészséges háta vagy a fogyás szempontjából fontosak, hanem szinte minden sporttípushoz - harcművészethez,futás, szörfözés, tánc, hegymászás, snowboardozás stb.

Függetlenül attól, hogy mit csinál, a sajtó izmait és a test egészét tónusosnak és összehangoltnak kell lennie.

A felső és az alsó test közötti erős, stabil kapcsolat kialakításához az egyszerű, elszigetelt fürtök, például a törzsemelők haszontalanok. Számtalanszor felemelheti a testet, de mit fog tenni? Csak a sajtó erősítése. A bár sokkal funkcionálisabb. Itt a test összes izma részt vesz a közös munkában. Az alkar állványt évek óta ajánlják a gyógytornászok.

Kerülje el a gyakori hibákat!

Ügyeljen arra, hogy a csípője egy vonalban legyen a hátával. Sokan hajlamosak a csípő emelésére, ami csökkenti a hatékonyságot és a terhelést a vállakra hárítja a hasizmok helyett. Ezzel szemben kerülje a csípőben való hajlítást. Ha nincs formában vagy éppen most kezdett el egy fogyókúrás programot, akkor könnyedén variálhat térdre vagy szünetekkel.

A deszka az ágyéki lordózis patológiájában stresszt és nyomást okoz az ágyéki régióban, így hasznát kár váltja fel.

A nyakat is egy vonalban kell tartani a gerinccel, amit sokan elfelejtenek minden típusú deszkánál vagy fekvőtámasznál, hiszen a nyaki gerinc a hát része.

Az összes rúd közül a leggyakoribb hiba a test feszültségének hiánya vagy az elhajlás. Ügyeljen arra, hogy teste egyenes vonalat képezzen. Bár a megereszkedés nem feltétlenül vezet sérüléshez, a gyakorlatok hatékonysága jelentősen csökken.

Az alkar megtámasztása többféleképpen történhet. Szeretnénk bemutatni Önnek a legnépszerűbb lehetőségeket.

Kinek hasznos a bár?

Az erősítő gyakorlatok, a különböző testtartások minden szintű sportoló számára hasznosak, mivel a nehézségi fok automatikusan növeksziknöveli a terhelést. A gyakorlat egyetlen követelménye a kellően edzett hasizmok a statikus pozíció megtartásához.

A plank gyakorlat nagyszámú izmot érint. A többletsúly és a statikus erő hiánya ellenére térd-, csípő- vagy vállízületi problémák okozhatják az edzésprogramból való kizárást.

Amint fájdalmat érez a végrehajtás során (kivéve persze az izomégést), abba kell hagynia az edzést, és újra ellenőriznie kell, hogy jól csinálja-e a plankot, és esetleg kérje ki az edző tanácsát.

Ha a fájdalom továbbra is fennáll, ne dolgozzon tovább, és orvosával tisztázza az okot.

A gyakorlat végrehajtása

Tehát az alkarállvány 24 opcióját választottuk ki Önnek, amelyek eredménye nem fogja megvárni a fogyást.

Klasszikus bár

A klasszikus változat hason fekvő helyzetben kezdődik. Emeld fel magad az alkarodra úgy, hogy a könyököd egy szintben legyen a válladdal. A lábak csak a lábujjakkal érintik a talajt, a test egyenes vonalat alkot, a fej nem engedhető le. A munka nagy része a sajtó izmaira esik, de számos más is részt vesz - tricepsz, váll, mellkas és lábak. Tartsd meg a pozíciót, ameddig csak tudod.

A rendes deszkát az alkarral a padlón kell végezni, de ha kezdő sportoló vagy, felmehetsz egyenes karokra is, akkor könnyebb a gyakorlat.

Most már bonyolíthatja a feladatot - próbálja meg egyesével felemelni a lábát néhány centiméterre a talajtól.

Ebben a változatban egyszerre kell felemelnie az egyik karját és a másik lábát, ebben a helyzetben kell maradnia, és a helyzetet az ellenkezőre kell változtatnia.

A térdeket felváltva a mellkashoz húzva. Mehet lassan, a feszültségre összpontosítva, vagy viszonylag gyorsan, a pulzusszámot ugyanazon az értéken tartva.

A ferde izmok edzéséhez,húzza át a térdét az ellenkező kéz felé.

Emelje kifelé a hajlított térdét (ez közben Pókembernek érzem magam).

Fordítsd a csípődet felváltva jobbra és balra, mintha inga lennél, vagy ívben mozgatnád.

Álljon felfelé vagy ferdén (ahogy így egyértelműbb lesz). A jógában ezt az álláspontot "hegynek" nevezik. A karok és lábak helyzetének megváltoztatása nélkül engedje le magát a rúdba.

Most szélesebbre teheti a lábát. Dinamikusabb lehetőségként végezzen lábugrásokat külön-külön és együtt.

A feladat bonyolításához szélesen elhelyezett lábakkal felváltva felemelheti őket, egy ideig elhúzódva, majd leengedheti őket.

Ez a gyakorlat nemcsak lapos hasat biztosít, hanem a fogyás és az egész test formálása szempontjából is hasznos. Emelje fel az egyik lábát, hajlítsa meg térdénél úgy, hogy a sarok a mennyezet felé nézzen, és végezzen előre-hátra mozgásokat - lassan és egyenletesen vagy enyhén lüktetően.

Az egyik lábunkat is felemeljük és térdre hajlítjuk. Most lassan bontsa ki újra. A gyakorlat hatékonyabbá tétele érdekében ne felejtse el a nyakát egy vonalban tartani a gerincével.

A térdeket az ellenkező könyökhöz húzzuk - itt kerekítheti a hasizmokat. A sajtónak feszültnek kell lennie.

Egyenként felemelkedünk az alkarból, először az egyik, majd a másik kezünkbe, és ugyanígy leereszkedünk hátra.

A bal nyújtott lábbal nyúljunk az azonos nevű karhoz, majd tegyük vissza a középső, végül pedig a jobb karhoz.

Ezután szélesebbre tárhatja a kezét, és visszafordíthatja őket, és kidolgozhatja a kezei izmait.

Helyezze a lábát egy székre vagy hasonló magas támasztékra, hogy megnehezítse a feladatot.

Oldalsáv

Az oldalsó deszkagyakorlat akkor ajánlott, ha a ferde fekvésre szeretne koncentrálni, hogy lefogyjon a dereka körül.

Megkezdődik az oldalsó támogatásbal vagy jobb oldalon fekve a padlón. Ha a bal oldalon fekszik, akkor az alkaron vagy az egyenes karján kell felemelkednie. A jobb kezét az övre kell helyezni.

Ha bizonyos idő elteltével fájdalmat érez a csuklójában, húzzon ökölbe egy alkartámaszt. Amikor az állványt egyenes karon végezzük, a tenyér nem előre, hanem az egész testtel azonos irányba fordítható.

Valamennyi változatban állítható a lábak helyzete: mindkét láb egymás mellett van, vagy a felsőt kissé elmozdítjuk az alsó elé - attól függően, hogy stabilabbnak érzi magát.

Most felemelheti a felső lábszárat, és ebben a helyzetben tarthatja.

Ha az oldalsó deszka még mindig túl nehéz, helyezze az egyik lábát a padlóra, és hajlítsa meg - ez egy kicsit megkönnyíti a gyakorlatot.

Ahelyett, hogy vízszintesen tartaná a testét, íveljen fel, majd vissza.

Változtassa meg a lábak helyzetét ugrásokkal (hasonlóan az ollóhoz).

Mindezeket a gyakorlatokat további súlyokkal vagy más erősítési eszközökkel is elvégezheti, akkor ezek előnyei és eredményei kétségtelenül magasabbak lesznek.

Következő