A frakcionált táplálkozás szabályai, előnyei és hátrányai

Mindannyian függünk a munkától, és gyakran nem tudjuk megtervezni életünk ütemét, ezért eszünk rendszertelenül. Leggyakrabban nincs időnk normálisan reggelizni, az ebédet egy uzsonnával helyettesítjük kávéval, vacsorára pedig halálra esszük magunkat. Ugyanakkor hatalmasak az étkezések közötti szünetek. Mindez anyagcserezavarokhoz és egészségügyi problémákhoz vezet.

A modern táplálkozási szakértők nagyon gyakran javasolják a frakcionált táplálkozásra való áttérést az emésztés és a súly normalizálása érdekében. A legtöbb esetben valóban segít - javul a közérzet, és karcsúbb lesz az alak.

Tartalom

1 A kis étkezések lényege
2 Az étrend összeállításának alapelvei (Videó)
3 Hogyan lehet helyesen áttérni a frakcionált táplálkozásra?
4 A frakcionált táplálás előnyei és hátrányai
5 A megfelelő menü az adott naphoz

A kis étkezések lényege

Ennek a módszernek a lényege, hogy gyakran és kis adagokban fogyasszon ételt. Az embernek meg kell kapnia a napi energiaszükségletének fedezéséhez szükséges mennyiségű táplálékot, de mindezt legalább 5-6 részre kell osztani. Egy ilyen étrend mellett nem lesz éhségérzet, és az úgynevezett „éhséget” kiváltó hormon termelődése teljesen leáll. Az ember sokkal nyugodtabbá, kiegyensúlyozottabbá válik, teste pedig leáll a zsírraktározással "későbbre", ahogy megszokja, hogy rendszeresen hozzájut a szükséges energiához.

A frakcionált táplálkozáshoz való alkalmazkodás megkönnyítése érdekében kis tányérokat vásárolhat, hogy az adagok tartalmasabbnak tűnjenek.

A frakcionált táplálkozás segít átgondolni az étel jelentését

Sokan a frakcionált táplálkozást speciális filozófiaként kezelik, és igazuk van. Azáltal, hogy megváltoztatja az étrendjét, az ember más módon kezdi kezelni az ételt, és jobbat választtestének megértése. A test munkája is javul. Az étel teljesebben emészthető, így hamarosan csökkenthető a mennyisége.

Az étrend összeállításának alapelvei (Videó)

A frakcionált táplálkozásnak egészségesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie, ezért az egyszerű szénhidrátokat és a túl zsíros ételeket ki kell zárni, miközben növelni kell a rost mennyiségét.

A menüt úgy kell elkészíteni, hogy naponta 5-6 alkalommal kelljen enni. Az étkezés 2-2,5 óránként legyen. Ha gyakran és apránként eszel, az ételek kalóriatartalma fokozatosan csökken. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a súlyos éhség miatt az ember túl sokat eszik, és a frakcionált táplálkozás nem teszi lehetővé ennek az érzésnek a kialakulását. Az asztalhoz ülve nem fog kimerülni a vágy, hogy mindenből többet együnk.

A frakcionált táplálkozás nagyon jól kombinálható a különállóval, így ha fogyni szeretne, akkor megpróbálhatja kombinálni ezt a két rendszert.

Egy heti adag összeállításakor ne feledje, hogy a frakcionált táplálkozás nem tartalmazza a szokásos háromfogásos ebédet - kevesebb legyen belőle, és az adagokat is csökkenteni kell. Nincs tiltás bizonyos élelmiszercsoportokra vagy azok kombinációjára, de törekedni kell a helyes táplálkozásra, anélkül, hogy teljesen különböző ételeket keverne össze.

Hozzávetőleges napi adag

Nagyon fontos betartani az élelmiszerek megfelelő kalóriatartalmát, semmi esetre sem haladhatja meg a normát. A napi étrendből a legtáplálóbb ételeket célszerű reggel elfogyasztani, a kevésbé értékeseket estére hagyni. Ugyanakkor az élelmiszer mennyiségének megközelítőleg egyenlőnek kell lennie.

Hogyan lehet helyesen áttérni a frakcionált táplálkozásra?

Szinte bármikor áttérhetsz a táplálkozásra, hiszen ehhez nem lesz szükség komoly étrend-módosításra. Csak egy kicsit gyakrabban kell enni, mint korábban. Kellkap 3 főétkezést és 2-3 további étkezést. Ezenkívül minden káros és magas kalóriatartalmú terméket egészségesre kell cserélni.

Egy ilyen diéta alkalmas emésztőrendszeri betegségekben szenvedőknek, valamint sportolóknak, mivel lehetővé teszi az energiaveszteség minél hatékonyabb pótlását a legoptimálisabb feltételek mellett.

Étkezési lehetőségek a résztakarmányozáshoz

Természetesen nem könnyű azonnal teljesen megváltoztatni az étrendet és új módon kezdeni az étkezést, ezért ezt fokozatosan kell megtennie. Kezdetben az adagok méretét normalizálni kell az élelmiszer összetételének befolyásolása nélkül. Aki megszokta, hogy naponta egyszer-kétszer, de sokat étkezzen, kezdje azzal, hogy felére csökkenti az adagokat. Fokozatosan el kell jutni odáig, hogy az étel egyszerre kerüljön egy pohárba vagy egy kis tálkába. Ez idő alatt optimális táplálkozási ütemtervet kell kidolgozni.

A telepítés után folytathatja az élelmiszer minőségének megváltoztatását, ha természetesen nem felel meg a táplálkozási szakértők ajánlásainak. Szinte minden szénhidrátot el kell fogyasztani a reggeli során: lehetnek különféle gabonapelyhek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű kenyér. Reggelente megengedhet magának egy kis mézet vagy más természetes finomságot. És ha nagyon akarod, még egy cukorkát is.

Ha az éhségérzet kezd kínozni a frakcionált táplálkozással, növelheti a rágcsálnivalók számát, de az élelmiszer teljes kalóriatartalmát nem.

Ebédre és vacsorára jobb fehérjetartalmú ételeket fogyasztani, kombinálva zöld, nem keményítőtartalmú zöldségekkel. De kerülnie kell a gabonaféléket, a tésztát és a burgonyát, valamint más keményítőben gazdag termékeket, különösen fehérjével kombinálva.

A frakcionált táplálkozás magában foglalja az óránkénti étkezést

Nagyon fontos, hogy ne feledkezzünk meg a főétkezések közötti uzsonnáról. Helyesnek is kell lenniük: például a természetesek megfelelőekjoghurt, friss zöldség saláta vagy müzli. Egyél cukrozatlan gyümölcsöt is. Sokat kell inni: például frissen facsart gyümölcsleveket vagy cukrozatlan kompótokat.

Nem szabad szigorúan korlátozni a zsírok mennyiségét a szervezetben, de jobb, ha növényi élelmiszerekből: diófélékből, magvakból, avokádóból, valamint kiváló minőségű finomítatlan olajból - legyen az napraforgó, olíva vagy len. A tejszínről sem kell lemondani, de legfeljebb napi 30-40 alkalommal fogyaszthatod.

A frakcionált táplálkozás előnyei és hátrányai

Ennek a táplálkozási módszernek számos előnye van. Lehetővé teszi, hogy jelentősen csökkentse az emésztőrendszer terhelését, és megszabadítsa a szervezetet a felesleges munkától, emellett pontosan annyi energiával látja el az emberi szervezetet, amennyire szüksége van. És egy másik nagyon kézzelfogható plusz - egy személy megszabadul a túlsúlytól.

Az a vélemény, hogy a zsír csak akkor kezd lerakódni az úgynevezett depókban, ha az étkezések között több mint 2-3 óra telik el, így a frakcionált táplálkozás segít megállítani ezt a folyamatot.

Mennyire reális napi 5-6 étkezéssel fogyni? Elmondhatjuk, hogy az esetek 100%-ában mindenki fogy. De nem mindenki várja az eredményt, mivel jelentős fogyás nem következik be azonnal. Nem kell számítania arra, hogy az alak vékony lesz, egyszerűen visszatér normál természetes formájába. Ezt a formát könnyedén megőrizheti, ameddig csak akarja.

Frakcionált táplálkozáshoz ajánlott termékek

Az első néhány hónapban a szervezet fokozatosan alkalmazkodik a táplálékfelvétel új üteméhez, kellemetlen érzés és a normál táplálkozáshoz való visszatérés vágya lehetséges. De fokozatosan pozitív változásokat fog észlelni, és a visszatérés lehetetlenné válik.

A frakcionált táplálkozás során az ember folyamatosan jóllakottságot érez ésenergiaemelkedés. Az éhség és különösen a letargia szinte soha nem fordul elő. Ezenkívül az alvás normalizálódik, mivel a szervezet esténként nem lesz túlterhelve étellel.

Ami a hátrányokat illeti, csak egy – nehezen megvalósítható. Nem mindenki engedheti meg magának, hogy naponta többször megálljon a munkahelyén enni.

A megfelelő napi menü

Ami az étlap elkészítését illeti, ebben a szakaszban a szakértők véleménye eltérő. Valaki azt javasolja, hogy azonnal szigorúan korlátozzák az étrendet, csak a leghasznosabb és legszükségesebb termékeket hagyva. Más táplálkozási szakértők hajlamosak arra, hogy a termékek listája meglehetősen széles lehet, csak apránként és gyakran kell enni, anélkül, hogy túllépné a napi kalóriahatárt.

A kis adagok fogyasztása csökkenti a gyomor térfogatát, így az ember nagyon hamar megszokja ezt a tempót, és már nem tud túl enni.

Ha nem szoktál semmiben korlátozni magad, ne mondj le hirtelen kedvenc ételeidről, mert ez depresszióhoz és további túlevéshez vezethet. Ha nem tudja teljesen kizárni a csokoládé használatát, hagyjon magának néhány apró darabot, lehetőleg sötét reggel. Ugyanez vonatkozik más ízletes, de káros termékekre is. Még otthon is kipróbálhatja az alacsony kalóriatartalmú sütik és chipsek készítését. A diófélékről sem szabad lemondani, hanem súly szerint, só, cukor és ízesítők nélkül vásároljunk, és étkezések között együnk belőle egy keveset.

Minta menü a napra

Ha komolyan úgy döntött, hogy a frakcionált táplálkozásra vált, akkor hozzá kell szoknia a reggeli reggelihez. Jobb, ha körülbelül 8 órán keresztül csinálod. Készíthetsz müzlit vagy tetszőleges zabkását, sajtos szendvicset, gyümölcsöt, például almát vagy banánt, teát vagy kávét is ihatsz.

Körülbelül 11.00 órakoregy kis falatozásra van szükség - natúr joghurt gabonakenyérrel megfelelő. És 13.00-kor vacsorázni kell - ehet egy darab főtt vagy sült sovány húst vagy más húsételt körettel és friss zöldség salátával. 17.00-kor újabb uzsonna ideje van. Kiváló ételválasztás számára a zöldségsaláta, valamint a tea sütivel, gofrival vagy mályvacukorral.

A vacsorát legkésőbb 19:00-ra kell megtervezni. Egy fehérjetermék megfelelő neki - például hal, sajt vagy tojás párolt zöldségekkel vagy salátával. Annak érdekében, hogy ne szenvedjen éhséget éjszaka, este 10 órakor ihat egy pohár zsírszegény kefirt, vagy ehet bármilyen cukrozatlan gyümölcsöt.