4 gyakorlat a felső nyomáshoz - hatékony

Előző

Mindenki, aki szeretné lapossá tenni a gyomrát és vékonyabbá tenni a derekát, pumpálja fel a felső sajtó izmait. Ezt speciális gyakorlatok segítségével lehet megtenni, amelyeket otthon is könnyű elvégezni.

nyomáshoz

Tehát előkészítünk egy gimnasztikai szőnyeget, kényelmes ruhát veszünk fel, és elkezdjük az önfejlesztést.

A derék karcsúsítására tervezett fő gyakorlatok a következők:

  • Kerékpár;
  • Összetett csavarok;
  • kapitányi szék;
  • Lábemelések.

    • Ezután részletesebben megvizsgálunk 4 gyakorlatot a felső sajtóhoz, amelyek segítenek elérni a kívánt formát.

    Kerékpár

    Gyerekkorunk óta a kedvencünk ez a gyakorlat. De felnőtt korban is rendszeresen meg kell ismételni. A "biciklizés" során megerőltetjük a hasizmok felső részét.

    Először is le kell feküdnie. Ugyanakkor a kezeket a fej mögé kell helyezni, a lábakat pedig ki kell nyújtani. Az ujjak ne nyomják a fejet, csak támasszák meg. Most feszítse meg a hasizmokat, emelje fel a lapockáit a fejével a padló fölé. A jobb térdünket behajlítjuk, a mellkashoz húzzuk. Az egész testet megfordítjuk, hogy lehetőség legyen a bal könyökkel a térd elérésére. Lassan nyújtózkodunk, majd fokozatosan engedjük le a jobb lábat is. Hasonló műveleteket hajtunk végre a bal alsó végtaggal és ennek megfelelően a jobb könyökkel.

    felső

    A mozdulatokat addig kell ismételni, amíg fáradtnak nem érzi magát. Biztosítani kell, hogy a sajtó mindig feszült legyen.

    Összetett fordulatok

    A csavarást tartják az egyik leghatékonyabb módszernek a prés tökéletesítésére. Az összetett csavarás bonyolultabb megoldás, amely még jobb eredményt ad.

    A kiindulási helyzet a hátadon fekszik. A csípőízületeket és a térdeket derékszögben hajlítjuk. A kezeknek a fej mögött kell lenniük, „zárral” rögzítve.Felemeljük a vállainkat, egy kicsit előrehajolunk, kényszerítve a vállunkat, hogy lejöjjön a padlóról. Csak a fej és a vállak mellkasa emelkedjen. A hát alsó része viszont a helyén marad, ennek, mint a test teljes alsó részének, nem szabad elmozdulnia. Elfoglaljuk a kiindulási pozíciót a következő esemény előtt.

    Kapitányi szék

    A kapitányi széket gyakran „függőleges lábemelőnek” is nevezik.

    Egy fitneszklubban az ilyen mozgásokat szimulátoron hajtják végre, otthon stabil székre van szüksége.

    Ülünk a szélén. Kezével az ülés széleit fogva (a felsőtest stabilizálása érdekében) támasztja a hátát a háttámlának. Most lassan húzza a térdét a mellkasához, majd ugyanolyan lassan ki kell hajlítania őket. Kötelező feltétel még a légzés is.

    Lábemelések

    Hanyatt feküdünk, karjainkat a test mentén nyújtjuk. A lábakat (hajlítás nélkül) 90 fokos szögben emeljük fel. Ezután fel kell emelnie a nyakát, a lapockáit, és fel kell emelnie a kezét, mintha megpróbálná elérni a zoknit. Ebben a helyzetben maradunk, ameddig csak lehet. Fokozatosan visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

    A fenti mozdulatok segítségével erősítheti a prés izmait, az egész testet, és tartósabbá válik a vesztibuláris apparátus.

    Mind a 4 felsőprés gyakorlata a maximális eredményt adja, ha a fizikai aktivitással egyidejűleg betartja a megfelelő étrendet, kardio-, erősítő edzést végez. Ez lehetővé teszi az anyagcsere aktiválását, a zsírlerakódások megszabadulását az egész testben. Szükséges egy olyan komplex elvégzése is, amelyet más izomcsoportok képzésére terveztek. Így az alak harmonikus, arányos megjelenést kap.

    Természetesen a látható eredmény érdekében rendszeresen kell töltenie. De a hatás Ön és mások számára is látható lesz! Ráadásul tete magad is könnyebbnek fogod érezni magad, javul a testtartásod, és a hangulatod mindig kiváló lesz.

    Következő

    Olvassa el tovabba: