Néhány erőteljes gyakorlat súlyzókkal lányoknak

A modern világban rengeteg gyakorlat létezik az egyik vagy másik izomcsoport erősítésére, valamint a fogyásra. Ebben a változatban nagyon népszerűek és megfizethetőek a női súlyzókkal végzett gyakorlatok.

A súlyzók tulajdonságai és előnyei

A súlyzók szinte minden edzés kötelező részét képezik, mind a fitneszklubokban, mind otthon. Sőt, ezeket az alapvető elemeket erő- és kardiogyakorlatok végzésekor is használhatja.

Egy ilyen "szuper edző" számos előnnyel rendelkezik:

sokféle alkalmazási mód (sok gyakorlat létezik);
elérhetőség (bármely sportboltban megvásárolható);
alacsony ár;
kompakt méretek (ami fontos az otthoni tanulás során);
nagy hatékonyság (az állandó edzés eredménye már egy hónap után észrevehető);
könnyű használat (a kis méret miatt).

A súlyzókkal végzett edzés fő szabálya a helyesen kiválasztott felszerelés, amelynek optimális súlyúnak kell lennie. Ellenkező esetben túl nehéz súlyzók használatakor megsérülhet, vagy "férfiassá" teheti a figurát a felesleges izomtömeg felhalmozódása miatt.

Választható súlyzók

Az otthoni súlyzós gyakorlatsor lehetőséget ad arra, hogy ízlésének és pénztárcájának megfelelő sporteszközöket válasszon. Igen, a következő típusú súlyzók léteznek:

készlet palacsintával;
radír;
vinil;
neoprén

Ezenkívül a súlyzók súlya eltérő lehet. A lista utolsó súlyzói esztétikus megjelenésűek, súlyuk 0,5 kg-tól kezdődik.

Kezdőknek kilogrammos és két kilogrammos tárgyak használata javasolt. Sőt, az első ideális kardió gyakorlatokhoz, a második pedig erősítő edzésekhez.

A súlyzókkal végzett gyakorlatok alapszabályai

Miután kiválasztott egy bizonyos típusú súlyzót, nyugodtan elkezdheti az edzést.

Az otthoni testmozgást végző nők általában három célt (vagy a három közül egyet) követnek: szép alak kialakítása, testének megerősítése és fogyás. Nem számít, milyen célt követ, emlékeznie kell az edzés alapvető szabályaira:

minden munkamenetet bemelegítéssel kell kezdeni;
az edzésnek 30-45 percet kell tartania;
az optimális heti óraszám 3;
edzés megkezdése előtt célszerű óratervet készíteni.

Ezen alapvető szabályok betartásával minden kitűzött célt elérhet.

A súlyzókkal végzett összetett gyakorlatok jellemzői

Mint tudják, egy gyakorlatsornak el kell osztania a terhelést az edzés során a test minden részére. Ebben a tekintetben különféle súlyzós gyakorlatok vannak a fogyáshoz, valamint egy bizonyos izomcsoport erősítéséhez:

karokhoz és vállakhoz;
a hátnak;
lábakhoz;
a fenék számára;
a gyomor számára;
a mellkasért

Mindig ajánlatos az edzést a nagy izmok erősítésével kezdeni, beleértve a lábakat és a hátat.

Azok a gyakorlatok, amelyek terhelése pontosan a "problémás" területekre esik, nagymértékben elősegítik a fogyást. De nem szabad elfelejteni, hogy fontosak azok az alapgyakorlatok is, amelyek a test egészét felkészítik a terhelésekre, és hatással vannak a test általános erősítésére is.

A legfontosabb dolog az, hogy ne felejtsük el, hogy minden edzés megkezdése előtt öt perces bemelegítést kell végeznie súlyzók nélkül.

Hatékony gyakorlatok súlyzókkal

Az otthoni fogyás érdekében hatékonyan kell költenie a kalóriákat. A futás vagy ugrás során felmerülő kiadások növelése érdekében (ezek minden edzés fő gyakorlatai)súlyt kell hozzáadnia, ebben az esetben a súlyzók működnek a legjobban. Kezdje a 0,5 kg-os súlyzókkal, majd fokozatosan növelje súlyukat 1 kg-ra

Ha az edzés első napjaiban légszomj vagy fájdalom jelentkezik az ágyéki régióban, a súlyzókat 1-2 hétig ki kell zárni a gyakorlatokból, majd újra hozzá kell adni.

Erősítő edzéshez jobb 1 kg súlyú súlyzókat használni. Az otthoni edzés jelentősen javítja a testkoordináció mutatóit és szép formákat fektet le. A hátsó súlyzókkal végzett gyakorlatok aktívan edzik a hátizmokat, nagyon hatékonyak a vállak és a karhajlítók számára.

Lábtorna

A lábizmok erősítésének alapvető gyakorlata a súlyzókkal való guggolás. A kiindulási helyzet úgy van, hogy a lábak váll szélességben vannak egymástól, a súlyzók mindkét kezében, a kezek pedig alul.

Teljesítménytechnika: guggolást kell végezni, amíg a csípő párhuzamos a padlóval. Ezután néhány másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia, majd vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Végezzen 14-szer 2-3 megközelítésben. Ennek a gyakorlatnak a segítségével a csípő és a fenék izmait erősítik.

Gyakorlat a hátnak

A jó testtartás nagyon szépítő a nők számára. Ennek eléréséhez a következő lecke lesz hatékony.

Kiinduló helyzet - láb együtt, súlyzók mindkét kezében.

Technika: egyszerre kell előrehajolni, elérve a 45 fokos szöget, majd a súlyzókat derékba kell húzni. Végezzen 3 sorozatot 10 alkalommal.

Ez egy gyakorlat a hátnak és a karoknak is. A 60 év feletti nők számára is kiváló testerősítő lesz.

Gyakorlatok a mellkas izmait

A mellkas szépségének növelése érdekében a súlyzók asszisztensekké is válnak.

Kiinduló helyzet – hanyatt fekve párnán, a könyökök ne érjenek a padlóhoz, a lábak behajlítvatérdre

Technika: fel kell emelni a súlyzókat előre nyújtott karral. Ezután lassan engedje le a súlyzókat a mellkasa felé. Ezután az alsó pontban kell maradnia, és simán vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. 3 sorozatot hajtunk végre 10 ismétlésből. Az ilyen súlyzós fekvenyomásokat tricepszhez is szánják.

Gyakorlat a sajtónak

Kiindulási helyzet - hanyatt fekve, behajlított térd, láb a padlón. Az egyik vagy mindkét kezét a fej mögé kell helyezni egy súlyzóval.

Technika: vegyen mély levegőt, és emelje fel a fejét és a vállát a lehető legmagasabbra. Kilégzéskor tartsa meg, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 2-3 intézkedést 10-szer.

Egy ilyen tevékenység a kézizmok erősítésére is jó.

A súlyzókkal végzett gyakorlatok nők számára ideális lehetőség a fogyáshoz és a fizikai egészség általános erősítéséhez. Különösen azért, mert sok különböző gyakorlat van, amelyeket vizuálisan megtekinthet videón.

Következő