Mit és hogyan eszünk Az egészséges táplálkozás 25 szabálya
Előző
Most az egészséges táplálkozás hivatalos álláspontja a "My plate" (Mu plate) program. Ha a tányért négy részre osztjuk, ebből kettő nagyobb lesz, akkor a két kis negyedet a gyümölcsök és fehérjeinformátorok, a nagyobbakat pedig a zöldségek és a gabonatermékek foglalják el. A tányér szélén egy kis csésze található tejtermékekkel. Maya Adams tudja, hogy Amerikában az iskolai ebédek 94%-a nem felel meg ezeknek a szabványoknak. Oroszországnak még nincs saját élelmiszer-piramisa, azonban az Orosz Tudományos Akadémia Táplálkozástudományi Kutatóintézetének szakértői a nemzeti sajátosságokat figyelembe véve jóváhagyják a dél-amerikai MyPyramid projektet.
Dr. Adams arra kéri a szülőket, hogy neveljék gyermekeikben az étkezési kultúrát. Igen, egy olyan világban élünk, ahol egyáltalán nincs szabadidő, és az otthoni főzés luxus is lehet, de a gyerekek egészségéről beszélgetünk, és nem lehet kompromisszumot kötni. Emellett azt javasolja a szülőknek, hogy bizonyos termékekből mindig tartsanak otthon készletet, hogy mindig maga készíthessen valami hasznosat. Maya azt tanácsolja a szülőknek, hogy főzzenek gyermekeikkel, menjenek piacra, és válasszanak zöldséget és gyümölcsöt,beszéljen a minőségi termékek fontosságáról, termesszen hagymát vagy bazsalikomot az ablakpárkányon, kialakítva a megfelelő táplálkozási megközelítést, amely a babában az egész életen át képződik és megmarad.
Adams azt is tanácsolja, hogy figyelmesen olvassa el a címkéket, amikor az üzletben termékeket választ. Így például a termék csomagolása több adagot is tartalmazhat, míg az összetevők összetételét és a tápanyag-összetételt egy adaghoz tüntetik fel. A közelmúltban az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatósága olyan törvényjavaslatot terjesztett elő, amely felszólítja az összes gyártót, hogy a teljes termékcsomag tápértékét és összetételét maradéktalanul tüntesse fel.
A jogalkotók az egy csomagban megengedett adagok számának módosítását is kérik, hogy az emberek tisztábban tudják elképzelni, mennyit fogyasztanak el egyszerre a termékből. Például, ha vesz egy 600 ml-es üveg üdítőt, nem valószínű, hogy csak 250 ml-t (ajánlott adag) iszik meg. Ezért az új szabályok szerint az egy üvegben lévő cukor és szennyeződések teljes mennyiségét feltüntetik a címkén, és mind a 600 ml egy adagnak minősül. Ez lehetővé teszi a vásárlók számára, hogy tisztábban képzeljék el a felhasznált kalóriák és adalékanyagok számát. Például az American Heart Association azt javasolja, hogy a cukorbevitelt napi kilenc teáskanálra korlátozzák a férfiaknak és hatra a nőknek. Így egy félliteres szénsavas italon 58 gramm cukortartalom lesz feltüntetve, és az a magyarázat, hogy ez valójában az általánosan elfogadott intézkedések napi ajánlott mennyiségének 230%-a.
Organikus anyagok ésszerű határokon belül
Most nagy hangsúlyt fektetnek a biotermékekre és a fenntartható termelésre, ami elég fontos, de Adams rámutat, hogy sokkal fontosabb, hogy az emberek azt gondolják, hogy vagy bio, vagy semmi. Nem lehet végtelenül emelni a termékkövetelmények színvonalát, ha ezkitartóan hatalmas erőfeszítéseket kér az egész családtól (pénzügyi és szervezeti egyaránt). Válaszd a legjobbat a közeledben lévők közül: a környékeden szezonban termesztett zöldségeket és gyümölcsöket, helyben előállított termékeket, amelyekben biztos lehetsz. A gyerekek iskolai reggelijébe iktasson be diót, zöldséget és gyümölcsöt. Meséljen nekik a termékekről és az élelmiszerekről. Ha lehetséges, vacsorázzunk az egész családdal. Valós világban élünk, ahol senki sem tökéletes. Nos, jobb tenni valamit, kis lépésekben, kialakítva a megfelelő hozzáállást az étkezéshez a gyerekekben, mint nem tenni semmit, idő és lehetőség hiánya miatt.
Termékek, amelyeknek mindig otthon kell lenniük (Maya Adams ajánlása):
• hagyma, fokhagyma, citrom, só/cukor, olívaolaj; • tészta, bab, rizs, lencse, quinoa, liszt; • diófélék, szárított gyümölcsök, fűszerek.
Michael Pollan "In Defense of Food" című könyvében, amely a New York Times bestsellerévé vált, felidézi, hogy a Föld lakosságának fejlődésének bizonyos pontjain már nem beszéltünk az élelmiszerről, hanem annak tápértékéről. A mozgást kizárólag az alapján értékeljük, hogy mennyire lehet hasznos és mennyi kalóriát tartalmaz. De annak ellenére, hogy odafigyelünk az ételekre, még mindig nem tudjuk, hogy mit eszünk a legjobban. A táplálkozástudomány meglehetősen fiatal, és még nem kap választ minden kérdésünkre. Michael Pollan azt mondja, hogy egy nap rájött, hogy sokkal több kérdése van a táplálkozással kapcsolatban, mint ahány válasz van rájuk, aztán úgy döntött, alaposan megérti, mit is akarunk pontosan, hogy az ételek előnyeit és örömeit élvezhesse.
Okos táplálkozási elvek
Az egyes termékek körüli folyamatos viták ellenére van két olyan tény, amely nem okoz ellentmondást, és amelyre támaszkodhat, ésszerű táplálkozási alapot alkotva magának.
Tényaz első: a "nyugati étrend" "nyugati" betegségekhez vezet: elhízás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek és rák.
Második tény: A hagyományos étrendet követő nemzetek sokkal kisebb valószínűséggel szenvednek ezektől a krónikus betegségektől. Annak ellenére, hogy étrendjük különbözik egymástól, és nagy mennyiségű zsírt tartalmazhatnak. Idővel az emberek alkalmazkodnak a környezetükben elfogadott étrendhez, és ez jót tesz a jólétüknek. Kiderült, hogy a nyugati étrend az egyetlen, amelyhez a Föld lakossága nem alkalmazkodott, és amely betegségekhez vezet. A civilizáció lenyűgöző vívmánya.
Sok éves élelmiszerkutatással foglalkozó Pollan megfogalmazta magának a táplálkozás fő elvét: ételt kell (kell) enni. Egy kicsit. Főleg növényi eredetű.
Az élelmiszeripari termékek gyártása egy hatalmas üzleti ágazat, amely érzékenyen reagál a vásárlók igényeire. Bár senki nem mondta el, mire van szükségünk, mértékletesen étkeztünk, akárcsak a körülöttünk élők: nagyobb mértékben a régiónk termékeit. Az élelmiszeripari vállalatok ötletet adnak az embereknek a szabadidőről (amit a fagyasztott ételek újramelegítésével spórolnak meg), az ízről (olcsó olajban sült hús), a vonzó árról és a szórakozásról. A gyorsétterembe utazás boldog családi esemény, az ilyen érzelmek miatt szokták meg a gyerekek az egészségtelen és egészségtelen ételeket.
Michael Pollan számos további, a táplálkozás alapelveivel foglalkozó könyv szerzője: a Mindenevők dilemmája, amely bekerült az év tíz legjobb könyve közé, és az Élelmiszerszabályok. Az utolsó könyvben Pollan röviden megfogalmazta a táplálkozás főbb elveit, amelyek segítenek abban, hogy a táplálkozás teljes legyen, és ne dőljön be az élelmiszeripari cégek reklámozásának. Itt van néhány közülük:
1) Egyél mozgó, feldolgozatlan ételeket. Az igazi táplálék a növények, állatok és gombák.
2) Ne ebédeljsemmi olyan, amit a dédanyád ne gondolna enni. Nem evett gyanús színű, műanyag (talán mérgező) csomagolású zselét.
3) Kerüld azokat a termékeket, amelyek olyan összetevőket tartalmaznak, amelyekről még nem hallottál, vagy amelyeket nem tartanál3 otthonodban.
Élelmiszer-emulgeálószer, rost, ízesítő – mi is ez pontosan? Használnád, ha magad főznéd ezt az ételt? Szinte minden adalékanyag meghosszabbítja a termékek eltarthatóságát, de függetlenül attól, hogy károsíthatják-e az egészséget, ne feledje, hogy az emberiség hosszú ideig nélkülözte.
4) Óvakodjon a kukoricaszirupot vagy magas fruktóztartalmú szirupot tartalmazó termékektől. Sokkal rosszabb, mint a normál cukor, és a feldolgozott élelmiszerek megbízható tüneteként szolgál. Ezenkívül a kukoricaszirup meglehetősen olcsó, és sok olyan termékhez adják, amelyek eleve nem jó ízűek (például a kenyér). Legyen óvatos, ha a gyártó azt mondja, hogy "nem tartalmaz valódi nádcukrot kukoricaszirup". A nádcukor pontosan cukor.
5) Kerülje azokat a termékeket, amelyeken a cukor az első három összetevő egyikeként szerepel a címkén. A modern tudománynak köszönhetően több mint 40 fajta cukor létezik. A barna rizsszirup, a gyümölcslé-koncentrátum, a szacharóz mind cukor. És bio is. Ami a cukorhelyettesítőket illeti, a vizsgálatok megerősítik, hogy használatuk egyelőre ismeretlen okokból nem vezet súlycsökkenéshez.
6) Óvakodjon az 5-nél több összetevőt tartalmazó termékektől. Ez nem egyezik meg az otthon elkészített étel tényleges receptjével. Fontos, hogy ha a fagylalt 5 összetevőből áll, akkor az nem szűnik meg fagylalt lenni.
7) Óvakodjon az olyan összetevőket tartalmazó termékektől, amelyeket egy harmadik osztályos tanuló nem tud kiejteni.
Kerülje az evéstamelynek csomagolása egészségkárosító hatásra figyelmeztet. Ha az élelmiszernek van csomagolása, az már növeli annak esélyét, hogy feldolgozzák. A szupermarket legszükségesebb részlege az ipari csomagolás nélküli zöldség-gyümölcs részleg.
9) Ne vásároljon „könnyű”, „csökkentett zsírtartalmú” vagy „zsírmentes” feliratú termékeket.
Bizonyított tény, hogy az alacsony zsírtartalmú termékek fogyasztásával szerezünk tekintélyt. Mert a zsír eltávolítása egy termékből nem jelenti azt, hogy nem lehet tőle jobb. Az egyszerű szénhidrátok és a cukor (amelyeket az alacsony zsírtartalmú ételekhez adnak ízlés szerint) hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. A csökkentett zsírtartalmú termékek előállítását célzó kampány a múlt század 70-es éveiben kezdődött, negyven év alatt az amerikaiak napi körülbelül 500 kilokalóriával növelték az étrendjüket az egyszerű szénhidrátok miatt, és most egy átlagos jenki 8 kg-mal többet nyom, mint az átlag. Yankee a hetvenes években. A termékgyártók alacsony zsírtartalmú termékeket hirdetnek, és a fogyasztókban azt a félrevezető benyomást keltik, hogy az "egészséges" ételeket korlátozás nélkül lehet fogyasztani. Pollan tudja, hogy a felmérés során az emberek úgy vélték, hogy egy kis darab normál zsírtartalmú termék károsabb, mint egy hatalmas, csökkentett tartalmú. Így azok, akik zsírszegény ételeket esznek, az előzmények szerint több kalóriát fogyasztanak és híznak.
10) Óvakodjon a termék utánzatoktól. Egy ilyen termék klasszikus példája a margarin, az első olyan ipari termék, amely a hagyományos vajat helyettesíti, és ezáltal csökkenti a koleszterinfogyasztás káros hatását. Kiderült, hogy a margarinban lévő transzzsírok sokkal károsabbak, növelik a szívinfarktus kockázatát. Szója marhahús, krémsajt tejszín és sajt nélkül az összetételben, mesterséges édesítőszerek - mindezek utánzat termékek.
11) Ne vásároljon élelmiszert, ha hirdetést lát a tévében. Kettő harminca médiában megjelenő élelmiszerreklámok százaléka a feldolgozott alkoholt népszerűsíti. A teljes élelmiszerek, például a diófélék hirdetésének fennmaradó kis százaléka csak megerősíti ezt a szabályt.
12) Válasszon élelmiszert a szupermarket szélén, és maradjon távol a központtól. A legtöbb élelmiszerbolt hasonló elrendezésű, a feldolgozott élelmiszerek állnak a középpontban, míg a friss termékek – marhahús, hal, tej és zöldségek – az oldalfalak mentén helyezkednek el.
13) Egyél romlandó élelmiszert. Vannak kivételek, például a méz, amely évekig eltartható. Bár általában a feldolgozott termékek eltarthatósági ideje hosszabb, mint a hagyományos élelmiszereknél.
14) Egyél olyan ételeket, amelyek összetételét vizuálisan el tudod képzelni. Hogyan néznek ki egy csokoládészelet vagy chips hozzávalói a valóságban?
15) Menjen a szupermarketbe a lehető legritkábban. Keresse a termelői piacokat és a magántulajdonban lévő üzleteket, ahol helyben termelt termékeket kínálnak
16) Csak olyan ételeket egyél, amelyeket mások készítettek. Nem gyárak. Az élelmiszerek ipari előállítása gyakran sok sót, zsírt, cukrot, tartósítószert és színezéket jelent.
17) Ha az étel az autó nyitott vezetőablakán keresztül jutott el hozzád, az nem étel.
18) Ha a termék neve minden nyelven ugyanúgy hangzik, akkor az nem élelmiszer. Például „Big Mac” vagy „Pringles”.
19) Ne ebédelj ott, ahol feltöltöd az autódat. Ne vásároljon élelmiszert a benzinkutakon.
20) Egyél több zöldséget. Főleg zöld leveles saláták. Érzékelje a húst úgy, mint egy különleges alkalommal mozgó. Vagy legalább nézd meg a tányérodon lévő húskészítmények adagnagyságát.
21) Álljon egy lábon (gombák és növények), mint bármelyik másik két lábon (csirkék és pulykák), amelyek viszont jobban állnak a 4 lábon (tehén, sertés).
22) Legyél olyan ember, aki vitaminokat szed.És akkor hagyja abba az ivást. Pollan olyan statisztikákra hivatkozik, amelyek szerint azok, akik vitaminokat szednek, valójában egészségesebbek, mint azok, akik nem szednek vitamint. És ez sok gyógyszergyártó érvelése. De az igazság az, hogy számos tanulmány nem találta a vitamin-kiegészítők használatának hatékonyságát. A vitaminokat szedők egészségesebbek olyan okokból, amelyeknek semmi közük a tablettákhoz. Leggyakrabban ezek az emberek tudatosabbak, mint bármely más képzett és anyagilag alkalmas ember. Figyelik az étrendjüket, sportolnak, és mindez pozitív hatással van közérzetükre.
23) Ne egyen reggelire gabonapelyhet, ami megváltoztatja a tej színét.
24) Ne egyél túl. Akkor vacsorázz, amikor éhes vagy, ne ha unatkozik. Egyél annyi időt, amennyit főzéssel töltött. Vásároljon a legkisebb méretű tányérokat és poharakat. Kezdetben fogyaszd be a megfelelő adag ételt, és ne keresd a táplálékkiegészítést.
25) Egyél úgy, mint mindenevő (aminek tartjuk magunkat). Próbáljon ki új ételeket, tegye mássá az étrendjét. A tányéron lévő étel kétségtelenül különböző színű legyen.
Pollan emlékeztet arra, hogy időnként meg kell szegni minden szabályt. Az egészséges táplálkozás iránti vágy azt a célt szolgálja, hogy tudd, hogy néha mindent megehetsz, valójában azt, amit szükségesnek tartasz – hogy aztán visszatérhess a megállapított táplálkozási elvekhez.
Ha van helye - termesztheti saját zöldségeit otthona közelében, ha nincs hely? rendezzen egy kis virágágyást az ablakpárkányára.
KövetkezőOlvassa el tovabba:
- Hogyan ellenőrizzük a nem túl egészséges vesék munkáját
- Közmondások és közmondások az egészségről (az egészséges alvás szabályai ésAz egészséges táplálkozás)
- 90 napos diéta, mi a külön táplálkozás lényege, alapjai, hogyan kell helyesen menüt készíteni
- Hogyan lehet hosszú és egészséges hajat növeszteni
- Hogyan kell kinyitni a kókuszt