Maximális hatékonysággal pumpáljuk a prés ferde izmait

Előző

A hatékony, rugalmas és tónusos hasprés a pumpált izmok, a karcsú alak és az egészséges test szimbóluma. Egy ilyen prés akkor lehetséges, ha a ferde izmokat felpumpálják. Ők felelősek a test elfordításáért és a belső szervek védelméért. És előfordul, hogy a mindennapi életben a ferde izmokat rendkívül ritkán használják. Ennek eredményeként felmerül a kérdés, hogyan lehet sikeresen felpumpálni őket.

Hol vannak a prés ferde izmai?

Az emberi testben két pár ferde izom található. Közülük az első közvetlenül a bőr alatt található, és külsőnek vagy külsőneknevezik. A második mélyen a testben található, majdnem a háta közelében ( belső). A bal oldali csavarás során a bal oldali külső ferde izom, a jobb oldalon a jobb oldali ferde izom terhelődik. Jobbra fordulásnál az ellentétes izmok dolgoznak.

Ezek az izmok szoros kölcsönhatásban állnak a keresztirányú izomzattal, aminek következtében a hasüregre nehezedő nyomás megnő, a gerinc helyzete stabilizálódik, a belső szervek pedig a megfelelő helyzetben maradnak. Ami fontos feltétele az emberi egészségnek. Ha a testcsavaró mozdulatok száma csökken, lehetőség van a ferde izmok tónusának csökkentésére, ami egyensúlyhiányhoz és aszimmetriához vezet a deréktájban.

Csavaró gyakorlatok végzése során úgy tűnik, hogy nem lehet eltávolítani a felesleges zsírt a derékról. Ez gyakori hiba. Mivel az edzett izmok elkezdik kiüríteni a zsírt, és a derék térfogata csak nő.

Több feltételnek teljesülnie kell a ferde izom edzési gyakorlatok sikeres végrehajtásához:

gyakorlatok végzésekor a csípő mozgását ki kell zárni; ez azzal magyarázható, hogy a lábak bevonásával a sajtó izmai nem kapnak elegendő terhelést;
csak bemelegített izmokat szabad edzeni, azaz gyakorlatok előtt bemelegítést kell végezni;
másfél-két órával a gyakorlatok elvégzése előtt kell enni;
edzés után szintén nem szabad enni egy óráig;
a ferde izmok feszültségének hiánya az edzés során azt jelenti, hogy a terhelés nem elegendő vagy helytelenül van végrehajtva;
észrevehető eredmény eléréséhez több megközelítést kell végrehajtania egy gyakorlathoz;
természetes a fáradtság érzése a ferde izmok edzésére szolgáló gyakorlatok többszöri megismétlése során.

A legjobb gyakorlatok listája a ferde hasizmokra

A ferde izmok edzésére szolgáló mozgások a gerinc tengelye körüli forgatásokból állnak, a testet álló és fekvő helyzetből oldalra hajlítják, a könyök hangsúlyt fektetve, a test felemelését rögzített lábakkal vagy álló testtel. Az edzés pozitív eredményének eléréséhez folyamatosan növelni kell a gyakorlatok ismétlésének számát. A rendszeres edzés azonnal észrevehető eredményt ad, ami a ferde izmok erősítésében és a derékkörfogat növelésében fejeződik ki. Ez utóbbi hatás nem kívánatos a tisztességes nem számára, ezért azt tanácsolják, hogy ne használjanak erős terhelést. Igen, a hasi izmok tónusa megnő, és nem vezet a derék növekedéséhez.

A test forgása a függőleges tengely mentén

Kiinduló helyzet:álljon fel, helyezze a lábát kis távolságra, majd emelje fel a karját oldalra. A gyakorlat végrehajtása:fordítsa a testet balra - jobbra a függőleges síkban. Ezt a gyakorlatot tehetetlenséggel és meglehetősen gyorsan hajtják végre. A test forgását a présizmok erőkifejtésével meg kell állítani, és az ellenkező irányba kell irányítani. Légzés:a belégzést a test felgyorsítása közben hajtják végre. Ismétlés:30, 50 vagy 100-szor, amíg a prés izmaiban fáradtság nem érződik. Bonyolítás:használnitornabot, kis súlyzók vagy testrúd. Ellenjavallatok:gerincproblémák.

Hajoljon előre átlósan

Kiinduló helyzet:álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, egy kitömött labdát emelj a fejed fölé, és rögzítsd a bal vállad fölé. A gyakorlat végrehajtása:félig guggolás, a labda leengedése a jobb lábon és a présizmok megfeszítése, a véghelyzetben megállás nélkül felegyenesedve, a labdát a jobb vállra helyezése és a gyakorlat végrehajtása a másik lábon. Ha növeljük a gyakorlat sebességét, a szükséges izmok jobban megfeszülnek. Légzés:beszívás guggoláskor és kilégzés a törzs kiegyenesítésekor. Ismétlés:annyiszor, hogy fáradtságot érezzek a sajtó izmaiban. Bonyolítás:helyezze közelebb lábát egymáshoz, vagy álljon instabil felületre.

A test forgása a kúp mentén

Kiinduló helyzet:tárja szét a lábát oldalra vállszélességben, és tegye a kezét a derekára. A gyakorlat végrehajtása:végezze el a test sima körkörös forgatását egyik oldalra és a másikra. Koncentráld az érzéseidet arra, hogyan változik a hasizmok feszültsége a körmozgás során. Légzés:a belégzést a test előre mozgatásakor, a kilégzést pedig hátradöntéssel hajtják végre. Ismétlés:az edzés mértékétől függ, kezdőknek 4-8 alkalom is elegendő, az edzetteknek pedig a maximumot kell elvégezni. Szövődmény:úgy történik, hogy a kezeket a mellkasra, a fej mögé helyezik vagy felfelé húzzák.

Csavarok gimnasztikai labdával

Kiinduló helyzet:feküdjön a labdára úgy, hogy „híd” helyzetben legyen, és csak a lapockák érinthetik a labdát; hajlítsa be a lábakat 90 -os szögben? és tedd a lábadat a padlóraváll szélességi távolság; kezek zárban, felfelé nyújtva a mellkas felett. A gyakorlat végrehajtása:próbálja meg a testet vízszintesen tartani, és stabil helyzetben tartva a kezét felfelé tartva végezzen oldalhajlításokat. Ismétlés:az edzés szintjétől függ, kezdőknek 4 alkalom, edzettnek pedig kb. 25 alkalom is elég lesz. Szövődmény:a kézbe vett többletsúly használata miatt történik.

Csavarás ferde irányba

Kiinduló helyzet:helyezd a padlóra hajlítva balra, háton fekve, a kezed a fej alatt zárva. A gyakorlat végrehajtása:emelje fel a fejet és a hát felső részét, amennyire csak lehetséges, érezze a hasprés izmainak összehúzódását, különösen a jobb oldalon. Módosítsa a lábak dőlését jobbra, és már ebben a helyzetben hajtson végre emeléseket. Légzés:lélegezzen be, amikor felemeli a testet, és kilégzése süllyesztéskor. Ismétlés:az edzés szintjétől függ, kezdőknek 10-szer, edzetteknek 30-szor kell elvégezni. Szövődmény:egy kis súlyzós palacsintával történik, amelyet a fej mögött kell a kezekben tartani.

A lábak leengedése és felemelése

Kiinduló helyzet:hanyatt fekve emelje fel a lábát, hajlítsa be 90 -os szögben?; nyújtsa ki a karját oldalra, és erősen nyomja a tenyerét a padlóhoz. A gyakorlat végrehajtása:a lábakat le kell engedni bal és jobb oldalra, miközben megtartja helyzetüket. Ismétlés:az edzéstől függ, kezdőknek 4-8 alkalommal kell teljesítenünk, egy edzésben lévő személynek pedig legalább 25-ször kell teljesítenie. Szövődmény:úgy történik, hogy egy kis golyót rögzítenek a combok közé, vagy kiegyenesítik a lábakat.

Csavarás hajlított lábakon fekve

Kiinduló helyzet:emelés éshajlítsa be a lábát 90 -os szögben? és szorosan egymáshoz nyomva, hanyatt fekve nyújtsa ki a kezét a feje fölé, és vegyen ki belőlük egy kis labdát. A gyakorlat végrehajtása:a lábak és a hát alsó része nem változtatja a helyzetét, a felsőtestet lassan emeljük fel, és a labdát a csípőtől balra a sarokig kell nyújtani, hanyatt kell feküdni és ismételje meg a mozdulatot a másik oldalon. Ismétlés:az edzés mértékétől függ.

A lábak vállhoz emelése

Kiinduló helyzet:feküdjön hanyatt, és emelje fel a lábát, amelyet 90?-os szögben kell behajlítani; hajtsa össze a kezét a feje mögött. A gyakorlat végrehajtása:a lábakat fel kell emelni és az állig kell húzni, majd oldalra kell mozgatni, és próbálja megérinteni a vállát, felváltva mindkét vállát. Ismétlés:az edzés mértékétől függ, és 5-30 alkalom lehet.

Oldalra emeli a testet

Kiinduló helyzet:feküdjön hanyatt, a lábak 90 szögben hajlítva? és egymáshoz nyomva, balra a padlóra; egyenesítse ki a jobb kezét a feje fölé, és tegye a bal kezét a test mentén. A gyakorlat végrehajtása:emelje fel a jobb kart és a teljes jobb testrészt, érezve a jobb oldali ferde izmok összehúzódását; rögzítse néhány másodpercig, és simán engedje le a kiindulási helyzetbe. A kiindulási helyzetben való megállás nélkül hajtsa végre újra az emelést. Ismételje meg, változtassa a lábak helyzetét jobbra, és emelje fel a testet balra. Ismétlés:az edzés mértékétől függ, kezdőknek 5-6 alkalom, edzetteknél 30-ig.

Emelje fel a lábát oldalra

Kiinduló helyzet:hason fekve, a karokat a fej fölé hajlítva. A gyakorlat végrehajtása:tépje le a lábát a padlóról néhány centiméterrel, és húzza oldalra, amennyire csak lehetséges, miközben a lábfejet a padlóval párhuzamosan fordítja, és helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe; ismételje megmásik láb; az edzés során a mellkas és a has nem kerül felemelésre a padlóról. Ismétlés:az edzés szintjétől függ. Szövődmény:növelje a láblendítés amplitúdóját.

A hasi ferde izmok edzése. Videó

Következő