Hogyan pumpáljuk fel az alsó hasizmot.. Alhasi gyakorlatok típusai

Előző

A kérdés: hogyan lehet otthon felpumpálni az alsó prést, sok ember számára releváns, különösen a strandszezon kezdete előtt. De még a tapasztalt sportolók is tudják, hogy a sajtó nehéz terület, ezért nagy figyelmet kell fordítani rá.

Minden ember, aki figyeli egészségét és megjelenését, arra törekszik, hogy a hasizmokat vonzóvá tegye, mert bármennyire is rugalmas a test, a csúnya gyomor elrontja az összképet.

Mi az alsó sajtó?

Az alsó hasizomcsak egy része az egyenes hasizomnak. A rugalmas, szép, megkönnyebbült alsó nyomás érdekében a legtöbb gyakorlatot a test ezen területére kell irányozni.

Szivattyúzza a prést, betartva az összes szabályt és biztonsági technikát, különben megsérülhet az ágyéki régió. Leginkább azok vannak kitéve ennek a problémának, akik korábban soha nem sportoltak, még minimális fizikai aktivitást sem végeztek, és ülő, mozgásszegény életmódot folytatnak. A sérülés a csípőhajlítók mozdulatlansága miatt következik be.

A csípőhajlítók alacsony mobilitása az alsó has kidudorodásához vezethet, aminek következtében nem csökken, hanem éppen ellenkezőleg, vizuálisan növekszik.

Az alsó sajtó izomzatának edzési sebessége nemcsak az edzés intenzitásától függ, hanem a test egyedi felépítésétől is. Ha egy személynek nagy, hosszú lábai vannak, akkor az egyenes hasizom rosszul elszigetelt. Emiatt a gyakorlat technikailag korrekt végrehajtása gyakorlatilag lehetetlenné válik.

A masszív lábak további terhelést jelentenek az ágyéki régióban. A rá nehezedő terhelés csökkentése érdekében meg kell erőltetni a fenéket, amennyire csak lehetséges, és be kell húzni a gyomrot, hogy a köldök a gerinchez nyúljon. Ezeket a szabályokat követve a terhelés a csípőhajlítókról az alsó hasizmokra tolódik el.

Ezzel a cikkel isolvassa el:

Maximális hatékonysággal pumpáljuk a prés ferde izmait
Cellulit elleni gyakorlatok

Ahhoz, hogy megértsük, mi az alsó sajtó, egy kicsit mélyebbre kell ásni az emberi fiziológiát. A teljes hasizmok a hasfal egyenes izmai, mindkét oldalon vannak, és szimmetrikusan helyezkednek el a köldökhöz képest. Amikor egy személy bármilyen hasizom gyakorlatot végez, az egész izom érintett.

Tévhit, hogy csak a felső vagy csak az alsó prést lehet külön pumpálni, mivel egyetlen izmot sem lehet szétválasztani. De el lehet osztani a terhelést úgy, hogy több energiát költsenek egy részre.

Gyakran az ember észreveszi, hogy a rendszeres edzés után egy idő után csak a sajtó felső része válik hangsúlyossá. Ez annak köszönhető, hogy a has alsó részén sűrűbb zsírréteg található, ezért minden erőfeszítést annak elégetésére kell fordítani.

A leghatékonyabb gyakorlatok az alsó sajtó számára

Többféle gyakorlat létezik, amelyek az alsó sajtó izmainak erősítését célozzák. Mindegyiknek van egy közös elve, amelynek megértése után önállóan kiválasztható a terhelés és a végrehajtás sorrendje.

Mindegyik gyakorlatot 10-15 alkalommal ismételjük meg 4 megközelítéssel.

Az 1gyakorlat végrehajtása során a prés összes izma érintett lesz, de ettől eltérő mértékben az optimális edzésszám heti 4 alkalom.

El kell kezdenie a sajtó képzését fordított fordulatokkal. A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre: le kell feküdnie egy gimnasztikai szőnyegre vagy más kényelmes felületre, és a tenyerét a padlón kell pihennie. Ebben a helyzetben az egyenes lábak enyhén megemelkednek, térdre hajlítanak és elkezdődnek az összehúzódások. A gyakorlatok végzésekor kívánatos a hasizmok meghúzása és a gyomor behúzása.

2. gyakorlat– ismerős kerékpár értelmezésben.

A földön fekve, kezét összekulcsolvaa fej Ugyanakkor a jobb láb térdre hajlik, a bal kéz pedig feléje nyúlik. Ugyanez történik a bal térddel és a jobb kézzel. A munka az alsó sajtóra és a ferde izmokra megy.

A 3. gyakorlata szokásos csavarokhoz hasonlít, de egy kicsit másképp történik.

A gyakorlatot fekvő helyzetben végezzük, a kezeket a fej mögött nyújtjuk. Ugyanakkor fel kell emelnie a karjait és a felsőtestét úgy, hogy a kezei hozzáérjenek a combjához. A gyakorlatot a lehető leglassabban végezzük.

A következő gyakorlatszintén a csavarás köré épül. Az előzőhöz hasonlóan történik, csak a lábakat nem egyenesen, hanem térdben behajlítva emeljük. Feltétlenül húzza meg a hasát, és húzza be a gyomrát.

A egy másik gyakorlatotvízszintes rúdon vagy másik keresztrúdon függő helyzetben kell végrehajtani. A lábak nem érinthetik a padlót. A térdben behajlított lábak a mellkas szintjéig emelkednek. Ebben a helyzetben néhány másodpercig kell maradnia, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Nem tanácsos lent elidőzni. A gyakorlat technikája az, hogy a medencét a mellkashoz húzzuk.

Rendkívül nem kívánatos a lengés engedélyezése. Ezt csak a kezdők tehetik meg, hogy egy kicsit csökkentsék a terhelést. Idővel a hajlított térd helyett egyenesek emelkednek, amelyek a lábujjakkal érintik a keresztlécet.

Szintén hatékonyak leszneka lábak körkörös mozgása a padlón fekve. A kezeket a fenék alá kell helyezni, a hát alsó részét jól a talajhoz kell nyomni, a lábakat térdben derékszögben behajlítani, és folyamatos körkörös mozdulatokat kell végezni először az egyik, majd a másik irányba.

Kardió gyakorlatok, állóképesség és hasizmok

Annak érdekében, hogy az alsó hasizmokkifejezettebbé váljanak, meg kell szabadulnia a hasi zsírpárnától. Erre valók a kardió gyakorlatok, ráadásul segít növelni az állóképességet és az erőttest általában.

A kardió gyakorlatokat nagy sebességgel és intenzitással végzik, csak így lehet zsírt égetni a test bármely területén.

Számos speciális szimulátor létezik a kardióedzésekhez, de nem mindenkinek van lehetősége edzőterembe látogatni vagy otthon vásárolni. Ezért továbbra is nyitva marad az a kérdés, hogyan kell otthon végezni a kardioedzést.

Számos egyszerű gyakorlat létezik, a lényeg a végrehajtási technika és a magas tempó betartása. Az első eredményeket egy hónap múlva láthatja.

Az első gyakorlata fekvőtámasz. Simának és robbanékonynak kell lenniük. Teljes erővel le kell löknie a padlóról, és simán le kell szállnia. Amikor a test erősödni kezd, és egy ilyen gyakorlat egyszerűnek tűnik, tapsokat adhat hozzá abban az időszakban, amikor a kezek lejönnek a padlóról.

Második gyakorlat– burles. Ennek végrehajtásához le kell térdelnie úgy, hogy a térd érintse a mellkasát. Ezután ebből a helyzetből gyorsan fekvő helyzetbe kell lépnie (mint a fekvőtámaszoknál), majd vissza kell négykézlábra állnia, és fel kell ugrani ebből a helyzetből.

A következő hatékony kardio gyakorlat a sziklamászás. A kiinduló helyzet fekvő. Ebben a helyzetben a bal lábát a jobb kézre kell húznia, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Miért van felhúzva a jobb láb a bal lábhoz. A gyakorlatot maximális sebességgel kell elvégeznie.

Újabb gyakorlatkiugrik. Ülő helyzetből ugrás közben a kezeket a fej mögött kell tartani. A kezeknek ugyanabban a helyzetben kell maradniuk, hogy ne könnyítsék meg a terhelést.

Az utolsó gyakorlata szumó. A kiindulási helyzet áll, majd guggolni kell, és a lábai közé kell tenni a kezét a padlón. Ezután élesen és gyorsan hátra kell tolnia a lábát, és fekvő helyzetbe kell mennie. A gyakorlat akkor tekinthető befejezettnek, haa személy visszatér álló helyzetbe, hajtson végre még egyszer egy guggolást.

Minden gyakorlatot legalább 15 alkalommal kell végrehajtani, lehetőleg 4 ismétlési körben.

Nem titok, hogy a sajtó rázása közben mindenki a hason lévő kockákra törekszik, de a zsír alá bújhat, és pont ezért van szükség egy ilyen kardió programra.

Hogyan étkezz jobban edzésnapokon

Megfelelő étrend betartása nélkül minden edzés hiábavaló lehet. A diéta nemcsak a test megfelelő formában tartásához, a felesleges zsír elégetéséhez, hanem az izomtömeg növekedéséhez is szükséges.

Ha sok a súlyfelesleg, folyamodhat a szárításhoz. Ez egy sport kifejezés, amelyet a sportolók használnak a versenyekre való felkészülés során. A program, amely egy speciális edzési és táplálkozási rendszert tartalmaz, lehetővé teszi a bőr alatti zsír elégetését, amennyire csak lehetséges, az egyértelmű megkönnyebbülés érdekében.

Néha éhezhetsz. A módszer szerzője Martin Berhan. A lényeg az, hogy 16 órán keresztül nem lehet enni, csak vizet inni, és a következő 8 órában enni kell. Kiderült, hogy a reggelit kizárják az étrendből, és az első étkezést csak délben veszik be. Ha erre a napra esik az edzés, akkor az elfogyasztott kalóriák felének edzés után kell jönnie.

Ha betartja a koplalás rendjét, nem kell változtatásokat végrehajtania az edzéseken, elvégezheti az alapgyakorlatokat és a kardiót. Az edzésidő az étrendhez igazodik, hogy ne éhgyomorra gyakoroljon.

Tévedés azt gondolni,hogy ez alatt a 8 óra alatt bármilyen ételt megehet. Nincs konkrét táplálkozási terv, de ennek ellenére az edzés napján az étrend 60%-át szénhidrátból és zsírból, a maradék 40%-ot pedig fehérjékből kell állnia. Az edzés napján az étrend 70%-a fehérjékből, 30%-a szénhidrátból és zsírból álljon.

A fehérjék az izomnövekedés alapját képezik, így az étrend alapja is. A szénhidrátok energiához szükségesek. A szénhidrátokat reggel az egész napos feltöltődésre, edzés után pedig az energia helyreállítására használjuk.

Csak megfelelő, lassú szénhidrátokat használhat. Zöldségekben és gyümölcsökben, tésztákban, zabkásakban találhatók. A gyors szénhidrátokat, azaz a burgonyát, édességet, cukrot és fehér kenyeret kis mennyiségben és csak az edzés utáni időszakban fogyaszthatod, akkor teljesen visszaállnak az erőre, és nem rakódnak le a zsírrétegben.

Tehát 2 gramm fehérjét és 2 gramm szénhidrátot kell fogyasztania saját súlyának egy kilogrammjára. Ne felejtsd el a vizet, naponta legalább 2 liter vizet kell inni. Lefekvés előtt hasznos 200 gramm sajtot megenni.

A legfontosabb dolog az, hogy ne vigyük túlzásba - ellenjavallatok és óvintézkedések

Az órák indításakor szeretnéd minél hamarabb látni az eredményt. Egyéni jellemzőktől függően az eredmények egy hónap, de akár hat hónap múlva is megjelenhetnek. Ezért sokan tévesen úgy vélik, hogy minél gyakrabban gyakorol valaki, annál gyorsabb lesz a hatás. De ez nem csak nem igaz, hanem éppen ellenkezőleg, kárt is okozhat.

Vannak olyan ellenjavallatok, akiknek nem lehet sportolni, különösen a sajtó pumpálása. Először is lehetetlen megerőltetni egy olyan személy hasi izmait, akinek néhány szerve van a medencében, köldök- vagy lágyéksérv, a különösen nehéz terhesség utáni első hónapok, valamint bármely üreg áthelyezése. tevékenységek.

Ha vannak egyéb, nem felsorolt egészségügyi problémák, mint például aneurizma, csigolyasérv, szívritmuszavar, magas vérnyomás stb., az órák nem ellenjavalltok, de előzetesen orvoshoz kell fordulni. Leggyakrabban a fizikai gyakorlatok nemcsak lehetségesek, hanem hasznosak is, de végre is hajthatókbizonyos időközönként és terheléssel lesz szükség rájuk.

Annak érdekében, hogy ne károsítsa a testet, helyesen kell gyakorolnia, és nem kell túlzásba vinnie.

Jobb, ha nem fejezzük be a megközelítések számát, mint hogy a testet kimerítsük.

Ha a prés rázásakor nincs égő érzés vagy izomfáradtság, akkor nem követik a végrehajtási technikát. Edzőhöz vagy hozzáértő emberhez kell fordulni, aki oldalról néz és rámutat a hibákra.

Ha a hasizmoknál jobban elfáradnak a lábak, mint a hasizmok, az azt jelenti, hogy a csípőhajlítók jobban érintettek, nincs ezzel semmi gond, de a végrehajtási technikára figyelni kell.

A hasizmok gyakorlatainak végrehajtása során különleges szabályokat kell követnie, amelyek nem vonatkoznak más izomcsoportokra.

A legjobb hatást úgy érhetjük el, ha minden megközelítéshez 20-30 ismétlést végeznek, míg más izmok edzésekor 10-15 ismétlés történik. Ennek oka, hogy a hasizmok rostjai jobban ellenállnak a fáradtságnak, ezért nagy terhelést igényelnek.

További jellemző a hasizmok gyors alkalmazkodása a terheléshez, ezért folyamatosan növelni kell az energiafelhasználást, növelve a terhelést és nehezítve a gyakorlatokat.

Az erősítő edzést nem szabad minden nap végezni, a szervezetnek kell ideje helyreállni.