Hogyan pumpáljuk fel a fenekét nyár előtt

Hogyan pumpáljuk fel a fenekét– nyár előttez a kérdés nagyon aktuális.

" Hogyan kell felpumpálni a fenekét?"–lányok kérdezik, mi pedig megpróbálunk minden kérdésedre válaszolni ebben a cikkben. Beszélni fogunk egy gyakorlatsorról, amitől szép lesz a csípője és a feneke. A speciális képzést nem igénylő gyakorlatok a gyakorlatsorba bekerülnek. felszerelés, amely segít felpumpálni a fenekét otthon, valamint gyakorlatok különféle szimulátorokkal. A legfontosabb dolog, amit emlékezni kell, a vágy és a rendszeres gyakorlat az eredmények elérése érdekében. A cikk további része: a fenék felpumpálása guggolásokkal,12alapvető gyakorlata fenék megfeszítéséhezotthonés gyakorlatokról szimulátorokon a fenék felpumpálása.

És a cikk végén elmondjuk:

HOGYAN FELTÜPÍTSÜK FEL A FEKKÉT A GYAKORLÁSOKKAL FÁRTANI, DE MEGELÉGEDÉSRE.

És mindehhez 3 videó a következő témában: "Hogyan pumpáld fel a feneked"

Hogyanpumpáljuk fel a fenekét guggolásokkal.

A guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a fenék felpumpálására otthon.A csípő és a derék is jól fejlődik. A guggolás nem csak otthon, hanem bárhol is könnyedén elvégezhető. Nézzük meg a különböző lehetőségeket.

Hlendítsd a feneked guggolásokkal– egyszerű lehetőség.

Helyezze lábát vállszélességre, és nyújtsa előre a karját. Hajlítsa be a lábát térdre, és vegye vissza a fenéket. Nem szükséges végig guggolni, elég, ha a fenék párhuzamos a padlóval, míg a térd és a lábujjak egy vonalban legyenek. Végezze el a gyakorlatot lassan - néhány másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor 15 ismétlésig.

Hswing a fenék guggolásokkal- bonyolult változat.

Mindent pontosan ugyanúgy csinálunk, mint ittegyszerű változat, de a lábait kétszer olyan szélesre kell tárnia, mint a váll, és rögzítse a kezét egy "zárba" a fej mögött. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát.

Hlendítés a fenéken guggolásokkal- lehetőség fitballal.

Helyezze a hátát a mögötte lévő fitballhoz, és guggoljon le, amennyire csak tud. A terhelés növelése érdekében súlyzókat vehet. Guggoláskor vegye vissza a fenekét.

Hlendítsd a fenéket guggolásokkal– egy bonyolult változat fitballal .

Nagyon hatékony gyakorlat a fenék felpumpálására, abban különbözik a szokásos guggolástól, hogy egy lábon kell guggolni és felemelkedni. Ugyanakkor a másik láb az előtted lévő súlyon van. Súlyozáshoz vehetsz súlyzót. Ha először nehezen tudja megtartani az egyensúlyát, kapaszkodjon a falba.

Ezek a gyakorlatok fejlesztik a fenék és a belső comb izmait. Ha hetente háromszor, jobb esetben négyszer hajtod végre ezeket a gyakorlatokat, akkor a feneked rugalmas lesz. Ügyeljen arra, hogy guggoláskor párhuzamosságot érjen el a padló és a fenék között, miközben próbálja meg a lehető leghátrább tolni az alját.

Ne felejtsd el megnézni a cikk végén található „Hogyan pumpáld fel a feneked kezdőknek” című videót

Hogyan pumpáljuk fel a fenekétotthon

Rázzuk a fenekünketotthon .1. gyakorlat.

Ez a gyakorlat tökéletesen megrázza a fenék izmait. Eleinte elég nehéz elvégezni, de egy-két nap múlva már gondolkodás nélkül meg tudod csinálni. Fókuszáljon fekve. A kezeket vállszélességben kell elhelyezni, a lábaknak pedig egyenes vonalban kell lenniük a háttal. Lassan hozza a jobb lábát a mellkasához, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal lábbal. Fokozatosan növelje a gyakorlat sebességét.

Rázzuk a fenekünketotthon .GyakorlatNo.2.

A gyakorlat nemcsak a fenéket és a combot fejleszti, hanem a hátat, a csípőt és a hasat is. Csakúgy, mint az előző gyakorlatok, ez is könnyen elvégezhető otthon. Négykézláb állva tegye a lábát és a kezét vállszélességre. Ezután lassan emelje előre a bal kezét, és vegye vissza a jobb lábát. A felemelt karnak és lábnak egyenesnek kell lennie. Egyenes hátat is tartunk. Ebben a helyzetben 5-10 másodpercig rögzítenie kell. Lassan állítsa vissza a testet a kiindulási helyzetbe. Ahogy valószínűleg már sejtette, mindent megismételünk jobb kézzel és bal lábbal.

Rázzuk a fenekünketotthon .3. gyakorlat.

Lehet vitatkozni, hogy ez egy hasizom gyakorlat, de meglepődne, hogy mennyire stimulálja a fenékizmokat. Nagyon könnyű megtenni. Feküdj hanyatt, karokat tarts. Lábainkat lassan 45 fokra emeljük, és legalább 30 másodpercig rögzítjük. Engedjük le és pihentessük pár percig. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

Rázzuk a fenekünketotthon .4. gyakorlat.

Feküdj hanyatt egy sima padlón, a lábakat fel kell emelni és térdre kell hajlítani. Nyújtsa ki felváltva a lábait, próbálja meg kihúzni őket, amennyire csak lehetséges. Végezzen 10-20 nyújtást minden lábra 2-3 ismétlés erejéig.

Rázzuk a fenekünketotthon .5. gyakorlat.

Álljon négykézláb, mint a második gyakorlatnál, és váltakozva egyenesítse ki a lábát, és húzza hátra a lábujjakat. Nem szükséges nagyon magasra emelni a lábat. Tartsa egyenesen a hátát. Az emelés felső pontján tartsa a lábát 5-10 másodpercig. Végezzen 3 sorozat 15 emelést mindkét lábon.

Rázzuk a fenekünketotthon .6. gyakorlat.

Feküdj az oldaladon a képen látható módon. Hajlítsa meg a felül lévő lábát 90 -os szögbenfokon Ennek a lábnak a fordított mozgásával érintse meg a padló lábujját maga mögött. Mivel ez egy meglehetősen nehéz gyakorlat, szüksége lesz néhány 15-szöri sorozatra minden lábon.

Rázzuk a fenekünketotthon .7. gyakorlat.

Ehhez a gyakorlathoz támasztékra van szükség: a szék támlájára, de jobb a falra. Fogd két kézzel, kissé hátradőlve. Minden lábát hajlítás nélkül hajtsa hátra, amennyire csak lehetséges. Nagyon fontos, hogy ne hajlítsa meg a lábakat, különben a fenék izmai nem működnek. A combizmokra gyakorolt hatás nagyobb koncentrációja érdekében írjon le egy félkört a támasztó láb körül. Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből.

Rázzuk a fenekünketotthon .8. gyakorlat.

Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét. Helyezze a lábát vállszélességre. Lábait megnyomva emelje fel a fenekét a padlóról, amennyire csak lehetséges, megfeszítse a fenekét. A gyakorlat végrehajtásakor maradjon az emelés legfelső pontjában. Tartsa egyenesen a hátát.

Az egyik lábát a padlón vagy egy padon is pihentetheti, miközben a másik lábát egyenesen felfelé vagy előre tarthatja.

Rázzuk a fenekünketotthon .9. gyakorlat.

Úgy tűnik, csak a kitörések versenyeznek a guggolásokkal az elsőbbségért a fenék izmainak erősítésében. Fogd a súlyzókat a kezedbe. Állj egyenesen. Tartsa egyenesen a hátát, tegyen egy széles lépést előre, miközben a felsőtestét alacsonyra engedi. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből minden lábon. Lehet "sétálni" kitörésben is, vagyis váltott lábbal ugrásban. Ez a módszer meglehetősen nehéz, ezért először próbálja ki további súly nélkül.

Rázzuk a fenekünketotthon .10. gyakorlat.

Itt a legfontosabb dolog a lépcső magasságának kiválasztása, legalább 40 cm-nek kell lennieelég aktiválni a fenék izmait. Használjon otthon széket vagy padot. A gyakorlat megnehezítéséhez vegyen súlyzókat a kezébe. Csinálj 3 sorozatot 15-20 darabból.

Rázzuk a fenekünketotthon .11. gyakorlat.

Minden egyszerű, mint mindig. Vegyünk egy széket, amelynek magassága körülbelül 40 centiméter. Álljon egy kis távolságra tőle. Húzza meg a fenekét, és ugorjon a székre. Aztán ugorj vissza is. Végezzen 3 megközelítést és 15-20 ismétlést.

Rázzuk a fenekünketotthon .12. gyakorlat.

Ez a gyakorlat hasonló az 5. gyakorlathoz .Hason kell feküdnie térdre hajlított lábakkal, és fel kell emelnie a fenekét. Hajoljon a könyökére, és tartsa egyenesen a hátát. Emelje fel a lábát egyenként a lehető legmagasabbra.

Ne felejtse el megnézni a cikk végén található „Hogyan pumpáljuk fel a fenekét otthon” című videót

Hogyan pumpáljuk fel a fenekét az edzőteremben

Rázzuk a fenekünketaz edzőteremben .Sz. gyakorlat:1.

A képen látható edzőgépet kifejezetten a fenék és a comb izomzatának fejlesztésére tervezték. Tegye fel a szükséges súlyt, és végezzen 15-ször 3 megközelítést.

Rázzuk a fenekünketaz edzőteremben .Sz. gyakorlat:2.

Van egy ilyen szimulátor - egy léptető. Tökéletesen rázza a fenekét, és szinte minden edzőteremben megtalálható. A szimulátor előnye, hogy Ön maga választja ki a szükséges terhelést. Már 15 perc edzés is jó eredményeket ad.

Rázzuk a fenekünketaz edzőteremben .Sz. gyakorlat:3.

Ezt a gyakorlatot kábeltrénerrel (vagy edzőszalaggal) végezzük. Helyezze fel az alacsony blokkhoz rögzített bokamandzsettát. Hajlítsa be kissé a térdét, szorítsa össze a farizmokat, és lassan mozgassa hátra a lábát. Aztán ugyanazlassan helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.

Rázzuk a fenekünketaz edzőteremben .Sz. gyakorlat:4.

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat. Fogja meg a súlyzót egyenes markolattal a váll szélességében. Hajlítsa be a térdét és húzza hátra a fenekét, ívelje meg a hátát és hajoljon előre. Lassan egyenesedj fel. Azonnal érezni fogod, hogyan feszül a feneked. Végezzen 3 sorozatot 5-7 alkalommal.

Rázzuk a fenekünketaz edzőteremben .Sz. gyakorlat:5.

Fogja meg a súlyzót úgy, hogy az a vállaid hátulján feküdjön. Végezzen kitöréseket az egyik lábával előrelépve és guggolva. Tartsa a testet laposan. Guggoláskor a térd ne menjen a láb mögé. Ugyanígy egyszerűen végezhet guggolásokat fel és le egy korábban szabaddá tett lábbal.

Rázzuk a fenekünketaz edzőteremben .Sz. gyakorlat:6.

Helyezze a súlyzót a vállai hátuljára. A hátnak egyenesnek kell maradnia, természetes hajlítással a hát alsó részén. Csinálj guggolást. Ugyanez a gyakorlat elvégezhető az egyik lábon, a másik lábát hátra kell venni és a padra helyezni.

Ne felejtse el megnézni a cikk végén található „Hogyan pumpáljuk fel a fenekét” című videót

HOGYAN FELTÜPÍTSÜK FEL A FEKKET A GYAKORLÁSOKKAL FÁRTANI, DE MEGELÉGEDÉSRE

Lovaglás– ez a feszes fenék titka.

Látott már egy zsokét is nagy zsákmánnyal?

A lovaglás nagyszerű lehetőség nemcsak a stressz és a fáradtság oldására, a mindennapi gondok elfeledésére, hanem az egészség és a fizikai állapot javítására is. Csak egy óra séta, és másnap úgy érzed majd, mintha az edzőteremben dolgoznának a fenékizmoid. Ferje meg és pumpálja fel a fenekét, élvezze, és ne fárassza ki magát az edzőteremben -Hogy tetszik?

Lovaglás közben az ember abszolút minden testizmotmegdolgoztat. Ha az ember lóra ül, azzal együtt mozog, ösztönösen, az egyensúly fenntartása érdekében teljesen különböző izomcsoportokatfeszül meg. Még a problémás női területekizmait is kidolgozzák, amelyeket általában nem használnak a fitnesz órákon. A láb- és hátizmok, a hátizmok és a hasizmok működnek a legjobban. A test terhelése közvetlenül függ a ló lépésének típusától és a lovaglás sebességétől.

Ugyanígy a lovaglás is pozitív hatással van az idegrendszerre, az emésztőrendszerre és a keringési rendszerre. Mozgásszervi megbetegedések, gerincgörbületek esetén az orvosok lovaglást javasolnak.

A megfelelő megközelítéssel ez a sport univerzálissá válik a test jó formában tartása érdekében.