Hogyan nyújtsuk a lábakat Helyes technikák

Előző

Sokan tévesen úgy gondolják, hogy a jó nyújtásra csak a profi sportolóknak és táncosoknak van szükségük, és inkább más formában próbálják tartani magukat. Az ilyen emberek sokat veszítenek, mert a nyújtó gyakorlatok segíthetnek abban, hogy mindig jó formában legyenek, és ez a módszer mindenki számára elérhető.

Miért van szükség a nyújtásra?

A nyújtó gyakorlatok segítenek megelőzni az izomkiegyensúlyozatlanságot és a testtartási problémákat, hatékonyabbá teszik az edzést és elkerülik a sérüléseket. Nem mindegy, hány éves vagy, és mennyi sporttapasztalattal rendelkezel, a nyújtás mindenkinek megfelel. A rugalmasság fejlesztésével képes lesz javítani az izmok rugalmasságát, valamint az ízületek mozgékonyságát. Ezenkívül a megfelelő nyújtás jelentősen javítja a vérkeringést, valamint egyszerűen ellazul, javítja a közérzetet és a hangulatot.

A helyes nyújtás nem verseny a rugalmasságért, bizonyos idő, odafigyelés és kitartás szükséges hozzá. A nyújtó gyakorlatok végzésének megkezdésekor ne feledje, hogy ezeket óvatosan kell végezni, mivel a túlzottan aktív teljesítmény-megközelítés sérülést okozhat. A kívánt eredmény eléréséhez rendszeres edzés szükséges. Nyújtás előtt melegíts be egy tízperces kardió bemelegítéssel, így nem csak a tested melegíted be, de a gyakorlatok elvégzése is sokkal könnyebb lesz.

Alapvető gyakorlatok a lábak nyújtásához

Gyakoroljon egyet. Ülés közben nyújtjuk az ágyékot.

A kezdeti ülőhelyzetben hozd össze a lábaidat, a talpaidat egymáshoz, és a tenyereddel fogd össze őket. Kezdje egy sima előrehajlítással, a csípőtől a lágyéki nyújtásig haladva, kilégzés közben, enyhén feszítse meg az izmokat, tartsa egyenesen a hátát és nézzen előre. Maradjon ebben a helyzetben harminc-negyven másodpercig, ritmikusan és lassan lélegezzen. Lehetőleg ne hajlítsa meg a vállát és a nyakát, hogy netovábbi terhelést hozzon létre a hát alsó részén.

Ha a gyakorlatot helyesen hajtja végre, akkor nem fog fájdalmat érezni, és minél tovább sikerül tartani ezt a pozíciót, annál kevesebb izomfeszültséget fog érezni. Beállíthatja a terhelés mértékét és megőrizheti egyensúlyát, ha a könyökét a sípcsont külső oldalához próbálja nyomni.

Ha nehezen dől el előre, akkor lehet, hogy túl közel hozta a lábát a törzséhez. Ha elmozdítod magadtól a lábad, sokkal könnyebben tudsz majd csípőből kihajolni.

Második gyakorlat. A hát alsó részének és a comb hátsó részének nyújtása.

Miután felvette a kiindulási helyzetet (térdben hajlítva, bal láb, jobb láb kiegyenesedett, a bal láb talpa enyhén megérinti az ellenkező láb combjának belső felületét), kezdj el lassú dőlést tenni a csípőízületből történő kilégzéskor. a nyújtott láb lábához. Hajlítsa meg, amíg enyhe nyúlást nem érez. Ugyanakkor a karok és a vállak ellazulnak, az áll felemelkedik, a légzés ütemes. Tartsa ezt a pozíciót harminc-negyvenöt másodpercig, majd váltson lábat.

A gyakorlat végrehajtása során ügyeljen arra, hogy a kiegyenesített láb négyfejű izma puha tapintású és ellazult legyen. Ne próbálja meg elérni a homlokát a térdig, és ne hajlítsa meg a vállát és a fejét. Ügyeljen arra, hogy a lábujjak és a vádli izmai is ellazuljanak, és a nyújtott láb lábfeje függőlegesen álljon.

Harmadik gyakorlat. Quadriceps nyújtás.

Vegye fel a kiinduló helyzetet: hajlítsa be a jobb lábát térdben, és nyomja a sarkát a jobb comb külső oldalára, a bal láb kinyújtható maga előtt, vagy behajlítható úgy, hogy a talp a comb combja mellett legyen. jobb láb (a belső oldala). A jobb láb lábfeje éshúzza vissza a bokaízületet. Ha kényelmetlenül érzi magát ebben a helyzetben, enyhén elmozdíthatja a lábát oldalra, így enyhítheti a bokára nehezedő nyomást.

Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy lassan dől hátra, amíg enyhe nyúlást nem érez. A légzés ritmusa nyugodt. Az egyensúly megőrzése érdekében tegye a kezét a padlóra. Tartsa a pozíciót, mint korábban, harminc-negyven másodpercig. Ugyanezt tegye a másik lábbal is.

A gyakorlat végrehajtása közben a lábfejet egyenesen tartva a sípcsont vonalában, anélkül, hogy kifelé fordítaná, így eltávolítja a feszültséget a térd belsejéből. Próbáljon meg az érzéseire koncentrálni, és el kell terelnie a figyelmet a mozgás amplitúdójáról, nyújtsa, amíg kellemes érzést nem kap. Lehetőleg ne szakítsa le a térdét a padlóról, amikor ez megtörténik, a nyújtás túl erős, ami azt jelenti, hogy túl messzire tért el. Ebben az esetben csökkentenie kell a mozgás amplitúdóját. Csökkentheti a térd terhelését, ha közelebb viszi a test középvonalához, amíg kényelmesebb pozíciót nem talál.

Negyedik gyakorlat. A combizmok nyújtása.

Hajoljon előre a jobb lábával, és tegye le a bal térdét a padlón. Ezzel egyidejűleg tedd a kezed a padlóra vagy a térdre. Ezután lassan hajoljon, amíg nem érzi, hogy a combizmok megnyúlnak. Maradjon ebben a helyzetben harminc másodpercig. Ezt követően vegyen levegőt, és kilégzéskor hajoljon még lejjebb, ha lehetséges, és tartsa ezt a pozíciót további harminc másodpercig. Ezután simán vegye fel a kiindulási helyzetet, és kezdje el a gyakorlatot a másik lábával.

Ötödik gyakorlat. A térdszalagok nyújtása.

Vegye ki a kiindulási helyzetet, egyenesítse ki a jobb lábát, miközben elosztja a fő terhelést a térdrebal lábát, és tedd a kezed a padlóra. Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy lassan hajlítsa le a testét, és próbálja egyenesen tartani a hátát. Leszállás után, amennyire csak lehetséges, tartsa a pozíciót harminc-negyven másodpercig, majd kilégzéskor próbáljon meg minél alacsonyabbra ereszkedni, hogy érezze, hogyan nyúlnak a térdszalagok és a combizmok. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és váltson lábat.

Hat gyakorlat. A lábizmok nyújtása fekvő helyzetben.

Hanyatt fekvő helyzetben emelje fel a jobb lábát, két kézzel közvetlenül a térd fölé ölelve. Lélegezz be, majd kilégzéssel simán húzd a lábad a kezed segítségével a csúcspontig, ahol harminc másodpercig maradsz, majd szintén simán térj vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el ugyanezt a gyakorlatot a másik lábával. A gyakorlat végrehajtása közben ne engedje, hogy a láb térdben meghajoljon, és ügyeljen arra, hogy mindig egyenes legyen. Ne feszítse túl az izmokat, mert ez sérüléshez vezethet.

Víz alatti gyakorlatok zsineg.

Minden módszerben csak egy zsineggyakorlat van - le kell ülni, egyenesen szét kell tárni a lábát, és meg kell próbálnia a lehető legalacsonyabbra menni. A zsineg a legnehezebb nyújtó gyakorlat, ezért mielőtt elkezdené, több előkészítő gyakorlatot kell végeznie a szalagok maximális nyújtásához:

Hanyatt fekve emelje fel egyenes lábát a padlóra merőlegesen, és terjessze oldalra, próbálva nem térdre hajolni, fokozatosan növelje az amplitúdót;
Vegye fel a lótusz helyzetet, lábait egymáson támasztva, és simán nyomja a padlóhoz, térdét és csípőjét szétnyomva. Ez az úgynevezett pillangó.
Üljön le a földre, a test súlyát a bal sarokra tolja, miközben a jobb lábát kiegyenesíti, oldalra húzva úgy, hogy a lábujj maga felé húzódik, tenyerét helyezze a sípcsontra vagy a lábfejre. Kilégzéskor engedje le a testet,próbál a lehető legjobban a csípőnek támaszkodni. Egy perc múlva ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
Üljön zárt hasítékokban, hajlítsa be a térdét, hogy ne felfelé, hanem lefelé nézzen, és lazítsa meg a medence izmait, maradjon ebben a helyzetben néhány percig.

Mit kell tudni a hibák és sérülések elkerülése érdekében?

Furcsa módon minél erősebbek a lábizmok, annál nehezebb a hasadásokon ülni. Amint elér egy kritikus pontot, az izmok megfeszülnek, és megakadályozzák a szalagok sérülését. Tehát hiába erőlködsz, elviseled a fájdalmat, összeszorítod a fogaidat, nem fogod tudni becsapni a testedet, ha persze edzés közben nem ismered a légzés egyszerű titkát.

Mélyen és egyenletesen lélegezve, valami kellemes és pihentető dologra gondolva, képes lesz arra, hogy abbahagyja az izmaira való összpontosítást, és meg tudja nyújtani a szalagokat.

A megfelelő nyújtás másik titka, hogy ne azonnal teljes erőből végezzük el a gyakorlatot, hanem öt megközelítésben hajtsuk végre. Nyújtsa meg izmait úgy, hogy először üljön le, amíg egy kicsit meg nem fáj, majd dolgozzon maximálisan.

Amikor eléri a hasadások maximális pontját, tegyen egy kis erőfeszítést, hogy egy kicsit mélyebbre üljön az úgynevezett holtpontig, miközben enyhén billeg.

A nyújtógyakorlatok végrehajtása során a sérülések és hibák elkerülése érdekében kövesse az egyszerű edzési elvet - először bemelegítés, majd bemelegítés az izmokon és szalagokon, majd lazítsa meg az izmokat, és a végén - dolgozza ki a csúcspontot.

Egy videó, amely részletesen elmondja a lábnyújtási technikákról

Következő