Számoljon kalóriát és fogyjon
Előző A fogyást a fogyás nagyon hatékony módszerének tartják – kalóriaszámlálással! Ebből a célból nem bonyolult matematikai műveletek segítségével számítják ki a szervezet által igényelt kalória mennyiségét. Ha elfogyasztod a normádat, akkor sem gyógyulsz, sem fogysz. De ahhoz, hogy megszabaduljon a feleslegtől, elég, ha egyszerűen kevesebbet eszik, mint a norma. A kalóriák aránya a fogyással arányosan csökken, így a fogyóknak havonta legalább egyszer újra kell számolniuk a kalóriaarányt.HOGYAN KISZÁMÍTJUK A KALÓRIA NAPI ADATBÁZIÁT A KÉPLET SZERINT
Ha valakitől hallottál, hogy képlet segítségével ki tudod számolni a napi kalóriabevitelt, akkor nem csaltál meg – ez tényleg igaz! Nincs olyan bonyolult képlet, amely segít megtudni, mennyit kell ennie naponta. A napi kalóriabevitel kiszámításáhozismernie kell testsúlyát, magasságát, életkorát, valamint a nap folyamán tapasztalt fizikai megterhelés mértékét.ÍGY TOVÁBBJUK A SZÁMÍTÁSHOZ:
а= tömeg kilogrammban * 9,99
b = magasság centiméterben * 6,25
c= életkor években * 4,92
Ha eldöntötte a paramétereit (a, b, c) és megszorozta a megfelelő együtthatókkal, akkor itt az ideje az OO kiszámításának.
Az OOa fő csere, nevezetesen a szükséges kalóriák száma a fizikai aktivitástól függően.
OO számítása:
OO= a + b – c
Ha kapott eredményt, akkor: a férfiakadják hozzá 5-et az OO-hoz, és a nőkvonják le a 161-et az OO-ból.
Példa az OO számításra: Napi kalóriabevitel egy nő számára
Például a számításhoz vegyük alkalmazottunkat: Natalya, súlya 58 kg, magassága - 176, életkora - 39
a=58*9,99=579 b=176*6,25=1100 c=39*4,92=191
OO=579+1100-191-161=1327 kcal
Vagyis ilyen paraméterek mellett napi 1327 kcal-t kell fogyasztania ahhoz, hogy a szervezet normálisan működjön.
Példa az OO számításra: Napi kalóriabevitel egy férfi számára
És az OO férfiak kiszámításához vegyük alkalmazottunk paramétereit: Anatólia, súlya 92, magassága 182, életkora 48
a=92*9,99=919 b=182*6,25=1137,58c=48*4,92=236
OO=919+1137,5-236+5=1825,5 kcal
Vagyis az ilyen paraméterekkel rendelkező Anatóliának napi 1825,5 kcal-t kell fogyasztania ahhoz, hogy a szervezet normálisan működjön.
Az egy személy napi kalóriájának kiszámítására szolgáló képlet
Most kezdjük el kiszámolni a napi fizikai aktivitás eredményeként elköltött kalóriák pótlásához szükséges kalóriák számát.
Tesztelt fizikai aktivitás és korrekciós tényező:
1) Először is, ha ülő életmódot folytat, és egyáltalán nem sportol – akkor szorozza meg az OO mutatóját 1,2-vel2) Másodszor, ha ülő életmódot folytatsz és egyáltalán nem sportolsz, de sokat mozogsz, vagy sok időt töltesz háztartási munkával - akkor szorozd meg az OO mutatót 1,5-tel3) harmadszor, ha a munkája megkívánja, hogy állandó mozgásban legyen vagy edz, legalább heti 3 órát az edzőteremben, fitneszben - akkor szorozza meg az OO mutatóját 1,6-val4) Negyedszer, ha mozgásszegény életmódot folytatsz, de szabadidődben rákényszeríted magad az intenzív sportolásra, legalább heti 6-8 órát - akkor szorozd meg OO indexedet 1,75-tel5) Ötödször, ha mozgásban van a munkahelyén, és mindezek ellenére továbbra is heti 6-7 órát aktívan sportol – akkor szorozza meg az OO mutatóját 1,8-cal6) szerinthatodszor, ha a fizikai megerőltetés szintje nagyon magas - akkor szorozza meg az OO mutatóját 1,9-el, sportolóknál ez az együttható 2vagy még több is lehet 2-x.
A fent felsorolt ajánlások és kiegészítések alapján határozza meg az OO-t már figyelembe véve az együtthatóval való szorzást. Ebben az esetben, ha tétovázik az első és a második pont között, akkor a következőket teheti: válassza ki a középsőt a kof., 1,2és 1,5, azaz között. 1,35 7.
Hogy egyértelműbb legyen számodra, bemutatunk egy példát a napi kalóriamennyiség kiszámítására, egy bizonyos fizikai aktivitás figyelembevételével. Példaként ugyanaz a lány lesz a neve Natalja.
Tehát tegyük fel, hogy már kiszámoltuk neki az OO-t, de Natalya a mindannyiunk által ismert DTEK energiavállalatnál dolgozik laboránsként a beállító műhelyben, és szinte az egész munkanapját az íróasztalnál ülve és aláírva tölti. mindenféle dokumentumot. A lánynak azonban a munka mellett van egy kisgyereke, akit vigyázni kell, takarítani, sétálni a friss levegőn. Szabadidejében Natalya hetente kétszer edz a fitneszteremben.
Tehát igen, a 2. és 3. pont, azaz az 1,5és 1,6együtthatók között vagyunk, tehát a szorzáshoz az 1,55átlagot vesszük, és azon, szorozzuk meg OO-ünket.
Ennek eredményeként megkapjuk a napi 2057 kalóriát, amelyet naponta el kell fogyasztani.
HOGYAN KELL HELYESEN SZÁMOLNI KALÓRIA FOGYÁSHOZ
A fent kiszámított norma elég lesz ahhoz, hogy ne javuljon, és ne fogyjon. De a fogyás megkezdéséhez, a fogyáshoz csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát 10-20%-kal, de legfeljebb ezeknél a normalizált értékeknél. Vagyis ha a mi Natalja fogyni akar, akkor a normája OO leszelég 2057-ről 1850 kcal-ra csökkenteni.
Gondoljon arra, hogy még ilyen kis megszorítással is 2-6 kg-ot fog fogyni egy hónap alatt, mindenféle diéta és táplálkozási ajánlás nélkül.
Mindannyian kcal-ról beszélünk, de hogyan számoljuk a napi étrendünk kalóriáit, hogyan számoljuk ki a termékek kalóriatartalmát?
Eláruljuk, hogy ez egy nagyon nehéz és körültekintő eljárás, ezért ne verje fel magát, és először is ne feledje, hogy egy teáskanál 5-7 grammot, egy kantin pedig körülbelül 15 grammot tartalmaz. Egy fazettás pohár 250 grammot bír el.
Statisztikák és nyilvántartások vezetéséhez vegyél magadnak egy füzetet, amibe felírod, hogy mit és mennyit ettél ma, pl.
- 200 g párolt káposzta;
- 200 g marhahús;
- 200 gr. csirkehúsleves;
- 200 g sárgarépalé cukorral;
Minden étkezés után mindent le kell írni, és este a termékek kalóriatartalmát tartalmazó táblázat segítségével számolja ki, hány kalóriát fogyasztott el a nap folyamán.
Ha előfordult, hogy a kalóriaszámlálásnál kiderült, hogy például pénteken túllépted a normát, akkor foglalkozz azzal, hogy pontosan mivel. Lehet, hogy ez a termék kenyér, majonéz, csoki, tejföl, torta, fagyi lett??? Ennek eredményeként vonjon le következtetéseket saját maga számára, és a jövőben zárja ki vagy csökkentse ennek a terméknek a fogyasztását az étrendben.
Néhány hét ilyen edzés után már megtanulsz enni a napi normánál, ami rád tartozik.
Szerkesztőink tehát sok szerencsét kívánnak céljai eléréséhez, tegyék ezt velünk, és ne felejtsenek el kommentelni!
KövetkezőOlvassa el tovabba:
- Elmondjuk egy lánynak, hogyan fogyjon le az edzőteremben
- Maszkok a haj fényéért
- Maszkok zsíros arcbőrre otthon
- Divatos férfi frizurák
- Múmia a haj növekedéséhez