Hogyan végezzünk halálemelést nők számára
Előző
Tartalom
- A bemelegítés fontossága
- A klasszikus vontatás végrehajtásának technikája
- Alapvető hibák
- Végrehajtási tippek
A bemelegítés fontossága
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása nagy koncentrációt és feszültséget igényel a sportolótól. Ezért nem ajánlatos nyújtás nélkül azonnal végrehajtani. Annak érdekében, hogy minden sérülés nélkül működjön, először fel kell készítenie azokat az izomcsoportokat, amelyekre a terhelés megy.
Ez a súly és átmérő optimális a holttest emeléséhez. Végül is ebben a helyzetben a nyak a kívánt magasságban van. Ha még nem áll készen egy ilyen súlyra, akkor a palacsintákat könnyebben megteheti, de használjon speciális állványt.A gyakorlatban fontos szerepet játszik a nyak magassága. És ha minden szabályt betartanak, a sérülés veszélye minimális lesz.
A klasszikus vontatás végrehajtásának technikája
A holtponti emelésnek számos változata létezik. Gyakran a kezdők, nem értve a sajátosságokat, összekeverik őket, ami sérülésekhez vezethet. Mindegyik típus a maga módján osztja el a terhelést. Például a súlyzós emelés, amely könnyedsége miatt vonzza a lányokat, lehetővé teszi a súly oldalra helyezését, ami nagyban megkönnyíti az ízületek munkáját. Ugyanakkor az ilyen típusú tapadás a hát erős hajlásához vezet, ami sérüléshez vezethet. Ezért jobb a súlyzókkal való felhúzást (legalábbis az első szakaszokban) edzővel együtt végrehajtani. De a szumó emelés végrehajtásakor a hát és a lábak különleges terhelést kapnak.
De térjünk vissza a gyakorlat klasszikus változatához. Olyan súlyzóval kell dolgozni, amely a súlyát tekintve kényelmes lesz az Ön számára. A gyakorlat mind a férfiak, mind a nők számára hasznos, akik szeretnék felpumpálni a derék, a has, a comb és a fenék izmait.
A klasszikus holthúzást öt fázisban kell végrehajtani.
Készítmény. Ebben a szakaszban meg kell közelítenie a lövedéket, helyesen kell helyeznie a lábát a padlóra, meg kell fognia a súlyzót és pszichológiailag alkalmazkodnia kell a gyakorlathoz. Jobb, ha csípő szélességben helyezi el egymástól a lábát, bár van lehetőség a gyakorlat végrehajtására vállszélességre vagy még szélesebbre (szumó emelés). Ugyanakkor a lábaknak kissé oldalra kell nézniük. A lövedék nyaka a láb közepén található, és magának a rúdnak a lehető legközelebb kell lennie a lábhoz. A markolat lehet klasszikus (a tenyerek a test felé néznek), vagy használhatsz kézi markolatot (ha nehéz megtartani egy nagy súlyt).
Dinamikus indítás. A helyes kezdés nagyon fontos ebben a gyakorlatban. Ehhez helyesen kell csinálniúgy helyezze el testét, hogy megtalálja az optimális erőkifejtési pontokat. Ezt úgy érheti el, ha helyesen áll a rúdhoz képest (az általános tömegközéppont vetülete átmegy a lábfej közepén), megtalálja a testsúly és a súlyzó súlyának egybeesési középpontját, a súlypont közelségét. súlyzó minimális lesz.
Ezért a gyakorlat elvégzéséhez a legjobb az Ön számára:
- vegye meg a súlyzót egy kézi markolattal;
- a vállakat a nyak vonalán túl előrefelé hozni;
- hajlítsa be a karját a könyökénél közvetlenül a rúd fölé;
- helyezze a test alsó részét a lehető legközelebb a rúdhoz.
A rúd letörése. Ne feledje, hogy a rudat sima és ellenőrzött mozdulattal kell eltávolítani a platformról. Megfelelő erőfeszítéseket kell tennie, hogy ne zavarja meg az egyensúlyi egyensúlyt.
A rúd felemelése ("emelés"). Ebben a szakaszban fontos, hogy lassan, egyenes vonalban emelje fel a rudat. Ha nehéz ilyen súlyt felemelni (és ez nem csak a lányokra vonatkozik), akkor használhat egy speciális szimulátort, amelyben a súlyzó az állványokba van rögzítve. Különösen fontos a „függőleges” szabály betartása, ha a súly kétszerese a sportoló súlyának. Ha a lövedék súlya kisebb, akkor S-alakú pályán meg lehet emelni. A legnehezebb leküzdeni a térd elhelyezkedésének pontját, ezért nagyon lassan kell mozgatni a rudat.
Rögzítés. A gyakorlat csúcspontja a test és a karok teljes kinyújtása a rájuk nehezedő súllyal.
Alapvető hibák
A gyakorlat helyes végrehajtása és a sérülések elkerülése érdekében nagyon fontos, hogy a hátat egyenesen tartsa anélkül, hogy meghajlítaná. Ez a hátrány különösen igaz azokra a lányokra, akik gyakran elkövetik ezt a hibát.
Annak érdekében, hogy ne törje el a hátát, kezdje el a súlyemelést "láb a padlón" mozdulattal, és csak ezután csatlakoztassa a hátát. A súlyzó leengedésekor térdét be kell hajlítania lövedék elérte őket. Előtte nem kell megtenni.
Ha túl szélesre állítja a lábát (nem tévesztendő össze a szumóhúzással), az nagymértékben akadályozza a gyakorlat végrehajtását. Ne döntse túlságosan hátra a testet, amikor eléri a felső pontot. Ez súlyos következményekkel járhat.
Néha a kezdő sportolók (főleg a lányok) szeretik oldalról nézni magukat a tükrök segítségével. Deadlift végrehajtásakor jobb, ha ezt nem teszi meg. Elveszíti a koncentrációt, és megsérülhet.
Végrehajtási tippek
Az izmok bemelegítéséhez az edzés megkezdése előtt 10 percig bemelegíthet. Néhány egyszerű gyakorlat - és készen állsz az eredményekre!
A cipőnek alacsony talpon kell lennie, habréteg nélkül. Ez lehetővé teszi, hogy a gyakorlat végrehajtása során határozottabban álljon a lábán.
Mértékként használhat egy speciális atlétikai övet, amelyet a derék körül viselnek. Azonban ne várja el, hogy sok sérüléstől megvédjen. Feladata, hogy megkönnyítse a folyamatot, és egy kicsit tehermentesítse az ágyéki izmokat.
A markolat könnyebb megtartása érdekében ügyeljen arra, hogy a kefére felvitt krétát használjon. Ritka esetekben használhat öveket, de ezek csökkentik a gyakorlat hatékonyságát.
A rúdra mindig zárakat helyeznek el. Végül is nehéz nagy súlyt szigorúan vízszintes helyzetben tartani. És hogy a palacsinták ne esjenek le a rúdról, speciális zárakkal vannak rögzítve.
Ha lehetséges, kérjen segítséget egy edzőtől. És feltétlenül kövesse a tanácsokat és ajánlásokat. Hiszen még egy memorizált elmélet az internetről vagy egy atlétikakönyv sem helyettesítheti a mester külső nézetét és gyakorlati tapasztalatait.
román holthúzás
Ez a húzás a román sportolóról kapta a "román" nevet, akire elsőként figyeltek felennek a technikának az alkalmazásában. Idővel népszerűvé vált a férfiak és különösen a lányok körében, mivel lehetővé teszi a bicepsz (a comb hátsó részének) edzését.
Ennek eredményeként egy rugalmas és felfújt "ötödik pontot" kapunk. A klasszikus tapadás és a súlyzókkal végzett edzés nem ad ilyen hatást. A román tolóerő a „fenéken” kívül a vádli-, derék-, far- és trapézizmokat ad terhelést.
A klasszikus vontatáshoz hasonlóan fontos a helyes végrehajtás is. Ellenkező esetben a gyönyörű és felpumpált izmok helyett megsérülhet. Először is vigyázzon a hátára. Mindig tökéletesen egyenes marad a teljes edzési folyamat során. A lekerekítés gerincsérülésekhez vezethet.
A román tolóerő akkor lesz hatékony, ha a súlyzó a lábak mellett van. A túl nagy távolság további nehézségeket okoz a végrehajtás során.
Ne hajlítsa be a könyökét, amikor korrigálni szeretné a súlyzó helyzetét. Ha nagy a súlyod, jobb, ha könnyebben veszed a súlyzót, vagy használj öveket.
Előadástechnika:
Olvassa el tovabba:
- Hogyan kell helyesen kötni a nyakkendőt - tippek egy férfi számára
- Instagram becenév egy lány számára, hogyan válasszunk egy klassz becenevet
- Hogyan végezzünk hiszteroszkópiát méhmióma esetén
- Hogyan válasszunk emeletes ágyat egy gyermek számára
- Hogyan válasszunk sikeresen autót Tippek bábuk számára.