Otthoni hátgyakorlatokat végeznek

Előző

Manapság gyakran nem csak az idősek, hanem az egészen fiatalok is szenvednek hátproblémákkal. Ennek okai különbözőek, de egy ilyen probléma elkerülése érdekében érdemes kicsit odafigyelni magára, mégpedig otthon végezni a hátgyakorlatokat, és nem akkor, amikor arra van kedve, hanem rendszeresen.

végeznek

A hátizmok fejlesztését célzó komplexum lehetővé teszi a fájdalom csökkentését, a derék térfogatának csökkentését és a görnyedéstől való megszabadulást. Manapság számos különféle program létezik a csontváz és különösen a gerinc erősítésére. De elvileg az órák mindig fekvő helyzetben kezdődnek.

Fontos: a szakértők kemény felület használatát javasolják ezekhez a gyakorlatokhoz.

Kezdetben minden gyakorlatot csak nyolcszor ajánlott elvégezni. Ahogy a gerinc erősödik, számukat növelheti addig a pillanatig, amikor az izmok enyhe sajgó fájdalmat éreznek.

Háton fekve végzett gyakorlatok

Természetesen most sok különböző szimulátor létezik, amelyek erősítik a hátat. Sőt, nem csak edzőtermekben, hanem néhány házban is találhatók.

Azonban szimulátorok nélkül is lehetséges hatékony edzési gyakorlatokat végezni, amelyek erősítik a hátat. A lényeg az, hogy minden nap elvégezzük az erősítő komplexumot, maximálisan kombinálva a gerinc nyújtására szolgáló gyakorlatokkal. Ha egyszerre veszel nehéz súlyzókat is, akkor a fekve végzett gyakorlatok tökéletesen teljesítik a feladatukat, miközben fejlesztik az izomtömeget is.

Hasi gyakorlatok

Számos hason végzett gyakorlat biztosítja a gerinc jó nyújtását. Például az álla alá kell helyeznie a kezét, és felváltva be kell lélegeznie a kiegyenesített láb felemeléséhez, kilégzéskor pedig le kell engednie.

Ugyanabból a pózból váltakozva kell hajlítani a lábát, egyidejűleg ki kell egyenesítenicsípőizület. Hason fekve a nyújtást a hátizmok egyidejű ellazításával is végezzük. Ez a hát erősítésének előfeltétele.

Ezt a gyakorlatot négykézláb végezzük. A kezeket ütközésbe kell helyezni egy kis állványon. Belégzéskor maximalizálni kell az előre és lefelé irányuló elhajlás amplitúdóját a hát alsó részén, és felfelé kell nézni. Tartsa a pozíciót kilégzéskor. Minden ismétlésnél növelni kell az amplitúdót.

Ez a gyakorlat ajánlott a neurológiai szövődmények megelőzésére, amelyek gyakran kísérik a gerinc különböző betegségeit, valamint a csigolyák közötti porckorongokban előforduló kóros folyamatok kialakulásában.

Töltés a derékra

fekve

Annak érdekében, hogy a lumbosacralis hát izmai egészségesek legyenek, számos egyszerű gyakorlatot kell végrehajtani. Mindegyiket sima felületen fekve kell végrehajtani.

Tehát hajlítsa meg a bal lábát és emelje fel, majd egyenesítse ki és simán engedje le. Tegye ugyanezt a jobb lábával.

Fontos: hajtsa végre a "kerékpár" gyakorlatot, amelyet először előre, majd vissza.

A "vízszintes olló" az ágyéki régiót is erősíti. Hasra kell fordítanod, meg kell rögzítened a lábaidat a tartáshoz. Tedd a kezed a fejed hátuljára. Hajoljon hátra, vegyen levegőt, majd kilégzéskor állítsa vissza a test helyzetét. Amikor az izmok már jól megerősödtek, egy ilyen gyakorlat végrehajtása során terhelést kell hozzáadni, ehhez súlyzókat kell használni.

Most kellene:

  • fordítsa a hátára;
  • szorosan nyomja a lábát a gyomrához;
  • ezután először az egyik oldalra kell fordítani, míg a mellkast és a fejet lehetőleg a másik oldalra kell fordítani, hogy egyfajta "csavarodás" keletkezzen;
  • hasonlóképpen mindent meg kell csinálniellenkező irányba.

Akkor ezt kell tenned. Hanyatt fekve hajlítsa be a lábát térdre, belégzéskor élesen emelje fel a medencéjét, kilégzéskor engedje le.

Következtetés

Nagyon egyszerű gyakorlatok, de ennek ellenére segítenek erősíteni a hátat. Az ember örökre elfelejti a problémáit, ha rendszeresen végez ilyen komplexumot.

Következő

Olvassa el tovabba: