Hogyan végezzük helyesen az oldalsó prést

Előző

hogyan
Több tucat húzógyakorlat létezik: súlyzó fekvenyomás, súlyzó fekvenyomás, párhuzamos rúd fekvőtámasz. A régimódi oldalsó sajtó az egyedülálló Erőt a népnek program választása!(Erőt a néphez!), erre pedig öt

Ennek a gyakorlatnak az előnyei

  • Az oldalnyomás az egész test munkáját igényli, és kiváló gyakorlat a középső testrész izomzatának stabilizálására, az orosz erősemberek kedvenc gyakorlata volt;
  • Ehhez egy kétméteres súlyzót kell egy kézzel felemelni, miközben az egész test izomzatának hatékony megerősítése és stabilizálása történik;
  • Ezt a gyakorlatot sokkal könnyebb megtanulni, mint mondjuk a klasszikus súlyzóhúzást mellről két kézzel;
  • A legszélesebb izmokat, szárnyakat használja a vállak stabilizálására, ami növeli az edzés erejét és biztonságát;
  • Az oldalsó prés gyakorlat elvégzéséhez nincs szükség további sportfelszerelésekre, például padra és állványokra.

Gépezet

Kezdje azzal, hogy a rudat függőleges helyzetbe dönti. Győződjön meg arról, hogy a rúdzárak rögzítik. A rugós zárak megbízhatatlanok lehetnek nagy terhelés alatt, ezért egy bizonyos ponton meg kell fontolnia professzionális súlyemelő zárak vásárlását.

Amikor a rúd függőleges helyzetben van, egyik kezével fogja meg középen, lélegezzen be, és enyhén guggolva tegye a rudat a vállára. Tartsa a testét feszesen, és soha ne dőljön hátra.

Az oldalnyomásnál a gyakorlatra való felkészülés sorrendje is fontos, ez már önmagában gyakorlat. Kövesse az összes lépést a sérülések elkerülése érdekében.

Mondanunk sem kell, hogy egy kétméteres rúd túl hosszúnak tűnhet a legtöbb srácnak, még azoknak is, akik 20 kilogrammal kezdik. Röviden ívelta nyak sokkal könnyebben irányítható. De ha még ő is gondot okoz számodra, akkor a súlyzós palacsintával kezdheted végrehajtói pályafutásodat.

A test középső részének merevnek kell lennie, és a lábaknak szilárdan kell támaszkodniuk a padlón. Semmilyen körülmények között ne dőljön hátra és ne hajoljon!

Helyes testtartás a gyakorlat végrehajtása során

Van egy hasznos gyakorlat, amely segít megtanulni a helyes testtartást. Álljon az ajtóban vállszélességű lábakkal. Helyezze a kezét az ajtónyílás felső keresztlécére. Anélkül, hogy felemelné a vállát, kezdje el lassan eltolni magát az ajtónyílástól a kezével és a lábával a padlóról. Tartsa feszesen a hasizmokat és a fenéket, lélegezzen sekélyen, anélkül, hogy elveszítené a hasizom feszültségét, ahogy a karatésok mondják, lélegezz a pajzs mögött.

Néhány másodpercen belül állítsa a feszültséget a maximumra. Figyelje meg, milyen erősnek és stabilnak érzi magát, amikor egész testét megfeszíti, ahelyett, hogy csak a karjával lökné. Tovább mentünk.

A rúdnak a nyak mögötti húzóhelyzetben kell lennie. Ne emelje fel a vállát! Lélegezz be, feszítsd meg az egész testedet, mint az előkészítő gyakorlatnál, és minden erődből szorítsd meg a rudat.

Most ahelyett, hogy megnyomnád a rudat, told el magad tőle. Ez a vizualizáció lehetővé teszi a váll felemelésének, a prések erejének elvesztését és mindenféle sérülés megelőzését.

Told oldalra magad úgy, hogy a tested kissé eltérjen. Ez a mozdulat nagy terhelést jelent az oldalsó izmaid számára (léc, ferde, stb.), és lehetővé teszi, hogy nagy súllyal dolgozz. Az oldalra való eltérés megakadályozza az oldalra való eltérést is, amit semmi esetre sem szabad megengedni!

Oldalra dőléskor kerüljük a gerinccsavarodást! Próbáld meg szorosan tartani a latt.

Amikor teljesen kinyújtotta a karját, lélegezzen be egy kicsitlazíts De ne vigye túlzásba a pihenéssel, különben megsérülhet a válla és a háta.

Lélegezzen be újra, és aktívan húzza le a rudat, úgy irányítva a könyökét, mintha téglát akarna feltörni vele.

Az egymást követő indukció extra erőt ad és megvédi a vállát.

A tested visszatér függőleges helyzetbe, amikor leengeded a rudat. Csökkentse egy kicsit a feszültséget, és nyelje le a levegőt. Amikor a könyököd leereszkedik, elkezdheti a következő ismétlést.

Ha más típusú présgépet választ, például fekvenyomást, nem fogom megbántani.

Következő

Olvassa el tovabba: