Hogyan lehet feljutni a hídra

Előző

hogy
Végezze ezeket a gyakorlatokat ízületi mozgékonyság edzés után vagy esténként heti 2-4 alkalommal. Ezeket az aktív nyújtásokat megteheti az edzés előtt, után vagy közben, de ne tegye szokássá az edzés előtti nyújtást. Ideális esetben jobb a váltakozás: aktív nyújtás ma karate előtt, holnap tenisz után stb. Mindezek a gyakorlatok segítenek feljutni a hídra.

A sorozatok és az ismétlések száma az Ön választása. Általában 10 ismétléssel kezdje, és az életkorának megfelelő ismétlésszámig dolgozzon.

A fáradtság minimalizálása, valamint az erőnléti és rugalmassági eredmények maximalizálása érdekében célszerű nagy számú sorozatot végrehajtani, mindegyik minimális ismétléssel, például 10 sorozat 5 ismétlésből jobb, mint kis számú sorozat, sok ismétlésszámmal, például 5?10 vagy 2x25. Ne spórolj a pihenéssel a sorozatok között: elvégre ez nem az ízületi mozgékonyság edzése!

Alternatív megoldásként az ebben a fejezetben szereplő aktív nyújtást helyettesítheti a Relaxáló nyújtás könyv gyakorlatsorával.

Feladatok

Nem köteles az összes leírt gyakorlatot elvégezni ahhoz, hogy maga álljon a hídon: válasszon. A sorrendjüket is Ön választja ki.

Szélmalom

A szélmalom, egy népszerű orosz gyakorlat, hatékonyan növeli a gerinc forgási kapacitását, és átveheti az 1. részben leírt edzésből származó gerinccsavarást. Jót tesz a combizmoknak és a vállaknak is.

Gépezet

Először is végezze el a "szélmalmot" a padlón ülve. A térd kiegyenesíthető vagy enyhén behajlítható, de a gerincnek egyenesnek kell maradnia. Jobb kézzel vegye ki a bal lábát, míg a bal kezével nyúljon hátra. Maradjon ebben a helyzetben egy ideig. Ez segít elérni azt a jelet, amely az Ön által elérhető ponton kívül esik. Te döntöd el magadmi a jobb számodra - előre nézni a lábad előtt vagy hátul, a vállad fölött.

Próbáld kinyújtani a karjaidat, amennyire csak lehetséges, és a lehető legnagyobb mértékben nyissa ki a mellkasodat. Aztán a másik oldalon. Kísérletezzen különböző légzési lehetőségeket, például rövid belégzést passzív kilégzéssel a maximális kiterjedésnél.

A lábai kicsit mozoghatnak, ez normális. Ha nem elég rugalmas a csípője ahhoz, hogy egyenesen kinyújtott lábbal üljön maga előtt, készítse el a szélmalom változatát egy széken. Biztonságosabb lesz, ha hátával a falnak támasztja.

Hiszen ha egészséges a hátad, akkor állva csináld a "szélmalmot". A térdek enyhén behajlítva maradhatnak. Forgatás közben a testsúly természetesen lábról lábra változik.

Az ülve és állva végzett szélmalomgyakorlat az eltérő gravitációs eloszlás miatt némileg eltérő hatást fejt ki, ezért célszerű ezeket időnként váltogatni.

Rózsaszín párduc

Kezdje el a rózsaszín párduc gyakorlatot, amellyel percek alatt tenyérhosszabb lesz az előrehajlásban! Üljön a padlón egyenes vagy majdnem egyenes lábakkal előre. Ügyeljen arra, hogy ujjai felfelé mutassanak, ne oldalra.

Nyúljon előre, és tenyerét támasztja a partnerére. Tartsa mindkét könyökét egyenesen a jobb erőkifejtés érdekében, és összpontosítson a derekára és a csípőre.

Lélegezzen finoman – ne tartsa vissza a lélegzetét! - és fokozatosan, néhány másodperc alatt nyomást gyakoroljanak egymásra. Minden gördülékenyebben fog menni, és a csuklód is meghálálja, ha az ujjbegyed helyett a tenyered tövével kezded nyomni.

Partnere bármely testrészét felhasználhatja erő generálására, amíg az nem károsítja az ízületeit. A hasizmok és a csípőhajlítók segítségével nyomja partnere karjait. A partnere szinte megszorít.

Általegy idő után, néhány másodperc és egy perc között, a partner hirtelen 2-3 cm-t hátradől. Mint a rettenthetetlen Clouseau felügyelő, előre zuhansz, és növeled a nyújtást. Csukott szemmel is végezheti a gyakorlatot: a hirtelen mozgás működik a legjobban.

Ha partnere nem dől elég gyorsan hátra, akkor reflexszerűen ellazítja a nyomást, és a nyújtás nem fog működni.

Tudatának a test előtt kell lennie, ahol erőfeszítéseket tesz, és a hát oldalsó felületei könnyen megnyúlnak. Partnerének azonban érdemes egy kicsit hátradőlnie. Ez segít elkerülni a sérüléseket.

Lazítson néhány másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot. Ha görcs kezdődik az alhasban, szóljon erről az órát vezető személynek. Ebben a pillanatban nem tehetsz hirtelen mozdulatokat! Lassan egyenesedj fel, és feküdj a hátadra, hagyd, hogy a hasad megnyúljon…

Addig ismételje a gyakorlatokat, amíg a józan ész azt nem mondja, hogy hagyja abba, vagy amíg a nyújtás további növekedését már nem észleli.

Most rázza meg a lábát, próbálja ki a jógi lábujjai érintését ülve és állva, és meg fog lepődni!

Miután elsajátítottad a rózsaszín párduc előrehajlítások gyakorlatát egy partnerrel, kipróbálhatod egyedül is. Egyszerűen nyomja a kezét a padlóra a térd közelében – ismét a hasizmok és az elülső combok használatával –, és feszítse meg a karját, mintha kézenállásba akarná nyomni a testét. Nincs szükség arra, hogy a könyökét egyenesen tartsa, mivel ez fontos, ha partnerrel dolgozik. Egyesek kényelmesebben nyomják egyenesen lefelé, mások - előre a lábakhoz, akkor kényelmesebb lehet valami közöttük. Próbáld ki.

Hagyja, hogy a karja hirtelen kiugorjon, és merüljön előre, de csak egy kicsit, hogy elkerülje a sérüléseket! Ne várja meg a pillanatot, hogy elengedje magátés ne hagyd abba a nyomást: ha akár egy másodperccel korábban is engeded a nyomást, nem lesz nyúlás.

Célszerű legalább egyszer egy partnerrel gyakorolni a nyújtást, mielőtt önállóan elvégezné a Rózsaszín Párduc kanyarokat. A partnerrel való munka megtanít arra, hogy értékelje a nagyon kemény nyomás fontosságát, és nem esik abba a hibába, hogy félig nyomul, ami nem hoz eredményt.

Híd

Kevés gyakorlat versenyezhet a jó öreg híd azon képességével, hogy kitágítja a mellkast és javítja a gerinc nyújtását. Forduljon orvosához, különösen, ha hát-, váll- vagy csuklóproblémái vannak. Fogadja el ezt a pozíciót. Lélegezz be, és határozottan támaszkodj a sarokra, erősen ívelve a fenéket. Ha kíváncsi arra, hogy miért tanácsolom, hogy a sarkára, ne a lábujjaira tegye, a válasz az, hogy segít a fenék megkötésében és a hát alsó részének tehermentesítésében.

Ugyanakkor a kezével nyomja a padlóba. Győződjön meg arról, hogy testsúlya a tenyere tövére támaszkodik, ne az ujjaira. Segít elindítani a végrehajtást belégzéskor.

Be kell állnod a hídon. Ha jól csinálod, érezni fogod, hogy a feszültség felfelé és lefelé terjed a tested hátulján, ahelyett, hogy a hát alsó részén koncentrálódna. Ne felejtse el meghosszabbítani a gerincét, és kövesse a biztonságos háthajlítás titkait, amelyeket a könyv elején vázoltunk. Erősen nyomja a padlóba mind a négy végtagjával, és próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a köldökét.

Ha úgy érzed, erő és rugalmasság hiánya miatt készen állsz az esésre, vigyázz a nyakadra. Engedje le az állát a kellemetlen érzések első jelére!

Lélegezz sekélyen, és ringasd néhányszor előre-hátra. Ugyanakkor a mellkast a lehető legnagyobb mértékben ki kell nyitni, és a fenéknek kell lenniefeszült Ezután próbálja közelebb hozni a lábát és a karját, amíg kényelmetlenséget nem érez a gerinc alsó részén.

Ismét terjessze szét a lábát és a karját, engedje le az állát, és lassan ereszkedjen a hát felső részére, de ne a fejére!

Hogyan lehet jelentősen javítani ezt a gyakorlatot a csípőhajlító izmok nyújtásával a "Nyújtás relaxációval" című könyvből

A hídgyakorlat a combizmokat ugyanolyan mértékben nyújtja, mint a hátizmokat. Látni fogja, hogy a csípőhajlítók nyújtása a másik könyvemből, a Relaxációs nyújtásból származó gyakorlatokkal jelentősen javítja a hídját. Még akkor is, ha nagyszerű harcos vagy, mint barátom, Steve Maxwell, a brazil jiu-jutsu világbajnoka.

Következő

Olvassa el tovabba: