Edd a kudarcra vagy a győzelemre

Előző

vagy
Ha izomépítésről és fitneszről van szó, az edzőtermi bölcsesség általában abban rejlik, hogy megpróbálunk még egy ismétlést végezni, amikor már nem lehet többet megtenni, és további két és fél kiló acélt adunk hozzá, amikor a tervezett a súlyokat már felemelték. Jól hangzik, de semmi köze a valósághoz.

Jevgenyij Szandovtól kezdve Jurij Vlaszovig a világ legerősebb férfiai (és női) még soha nem fújták ki magukat! Nem kell levenned a cipődet és meghajlítanod a lábujjaidat, hogy megszámold a kivételeket: ehhez bőven van ujj. Tedd félre a „csináld-veszed” retorikát, nézz alaposan magadba, és mondd el, mennyi az esélyed arra, hogy egy újabb kivétel legyen, akinek sikerült egy ilyen technikával? Ha a kudarcig tartó edzés olyan jó, miért akadt meg a fekvenyomásod 80 fontnál Arnold első filmje óta?

Az old school sportolók nagyon ritkán dolgoztak addig, amíg fel nem adták. Idézet Earl Liederman 1925-ös könyvéből, a The Secrets of the Rash (A kiütés titkai) című könyvéből: Egy erős ember soha nem vesz el a képességeit meghaladó súlyt, hacsak nem feltétlenül szükséges. Például, amikor egy különösen erős ellenféllel találkozik, vagy látni akarja, meg tudja-e dönteni a rekordját. Napjaink élsportolói ezt a jól bevált stratégiát követik. Ed Cone három 394 kg-os guggolást végez, bár tudja, hogy megháromszorozhatná ezt a súlyt. A nagy súlyú, de kudarcig nem tartó osztályok sikeresen dolgoznak Cone-nál, aki már mintegy nyolcvan világrekordot állított fel.

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan tud 450 kg-ot guggolni az a személy, aki nem hajtotta magát a képességei határáig a sportban, meg kell tanulnia az intenzitás fogalmát. Általánosan elfogadott, hogy az intenzitás a legfontosabb tényező. Arthur Jones, alkotóA "Nautilus" ezt a fogalmat a pillanatnyi képesség százalékában határozta meg, vagy annak arányaként, amit megtettél, és amit meg tud tenni. Például, ha a nap folyamán 10 ismétlést csináltál adott súllyal, és ez a képességeid valódi határa, akkor száz százalékos intenzitással dolgoztál. És ha 5 ismétlést csináltál ugyanazzal a terheléssel, az azt jelenti, hogy az intenzitásod 50% volt.

A nagy intenzitású edzés támogatóinak elmélete szerint nem az a súly, amellyel dolgozol. Ahhoz, hogy megerősödjön, kudarcig kell dolgoznia. Ebből az elméletből az következik, hogy Vlasov és Cone módszerei nem hatékonyak. Egy ilyen nézőpont eleven képviselője lehet Jimmy Stewart filmfigurája, Harvey: harmincöt éve küzdök a valósággal, és boldogan állapítom meg, hogy végre meghódítottam.

Most van a 21. század, és a világklasszis sportolók, háziasszonyok ne szenvedjenek többé a tudománytalan sportolási módszerektől! Ismerkedjen meg az intenzitás egyetlen tudományos definíciójával, az orosz definícióval. A súlyzós edzés intenzitása az egyszerre felemelhető maximális súly százaléka. Például Ed Cone, aki háromszor guggol 394 kg-os súllyal, intenzitása 87,5%, mivel a maximális súly, amelyet alávetett, 450 kg. Ugyanígy a leghatékonyabb edzéshez nagyon hasznos elkezdeni futni és megfeszíteni a test összes izmát, ebből már az elején megtanulod, hogy milyen előnyei vannak a futásnakaz egészségedre nézve.

Ha az erőemelő bajnok rossz gombát evett, és megpróbálna edzeni a Nautiluson, 12-szer kell guggolnia 300 kg-os MP-vel. Az MP-t maximális ismétlésként kell megfejteni, vagyis azt a maximális súlyt, amelyet egy sportoló bizonyos számú ismétléshez ki tud szorítani. Ebben az esetbenCone intenzitása csak 66% lenne, annak ellenére, hogy elég sokat kellett izzadnia, és alaposan kimerült.

Az intenzitás orosz definíciója a vassal való munka kemény, hideg, harapós valóságát tükrözi. Az egykori vasfüggöny mindkét oldalán végzett kutatások világossá tették, hogy az erő titkának kulcsa az izomfeszültség és a súly, nem a fáradtság és az ismétlődések (Roman, 1962; Goldberg et al, 1975; Atha, 1981)! Vagyis ha meg akarsz erősödni, akkor a súly/feszültség határait kell feszegetned, nem az ismétlésszám/fáradtság. Működik. Kirk Kar-wasky erőemelő, barátom, az USA csapat korábbi edzője, Marty Gallagher tanítványa felhasználta Cone bölcsességét, és eggyel csökkentette az ismétlésszámot. Az eredmény 451 kg fémmel és egy tyrannosaurus izomzatával végzett guggolás lett. Ha úgy gondolja, hogy csak a nyáladzók fejezik be a munkát a teljes izomelégtelenség beállta előtt, azt javaslom, mondjon véleményt egy 135 kilós Kirk kapitánynak, és nézze meg, meddig tud túlélni utána.

Még ha nem is égsz a vágytól, hogy új rekordokat állíts fel erőemelésben és nőj ki a ruháidból, nem szeretnéd elsajátítani a leghatékonyabb technikát? Főleg, ha ez a módszer kellemesebb, mint egy alternatív edzésmódszer, amíg nem fáj?

Izomfáradtság

Az izomfáradtság nemcsak nem hasznos, hanem kontraproduktív is. A tudósok, akik fél évszázada dolgoznak a neurológia területén, tudják, hogy ha terheléssel serkentjük az idegáramlást, például fekvenyomással, és az edzés eredménye pozitív, akkor az Könnyebb lesz a következő alkalommal végrehajtani ezt a gyakorlatot, és ennyi.hála a hebbi szabálynak. Ebben a helyzetben az idegátviteli lánc egyfajta kenőanyagot kap. Legközelebb segítséggelugyanolyan akaraterővel nagyobb súlyt tud majd emelni. Ez a siker!

Ennek a fordítottja is igaz. Ha a tested nem követi az agyad parancsát, az idegi átviteli vonal berozsdásodik. Ugyanazt az erőfeszítést fogja kifejteni, mint korábban, de az izmok kevésbé húzódnak össze! A bajnok erőemelőt, Dr. Terry Toddot átfogalmazva, ha kimerültségig edzel, kudarcot vall. A magas intenzitású edzés követői, az igazság nyilvánvalóan nem veletek van!

Az erőedzés leghatékonyabb módja, ha nagyobb súlyokat emelsz, mint amennyit fel tudsz emelni, de fejezd be a sorozatokat, mielőtt az izmaid elbírnák a súlyt. Sokkal biztonságosabb és hatékonyabb három ismétlést olyan súllyal, amellyel ötször is megtehetsz, mint tíz ismétlést a kudarcig könnyebb súllyal.

Következő

Olvassa el tovabba: