Hogyan végezzünk testépítést otthon

Előző

Miután úgy döntött, hogy elkezdi felpumpálni az izmokat otthon, figyeljen a testépítésnek nevezett gyakorlatokra. Bár a szoros munkabeosztás, a családi gondokra és a tanulásra fordított idő nem engedi, hogy elegendő időt hagyjon a képzésre, nem kell kétségbe esni. Ha van vágy, akkor a testépítés segít a test helyes felépítésében még otthon is.

Mindenki alakítson ki egy megfelelő helyet az otthoni edzéshez. Valaki szimulátort épít, bár a ház kis mérete miatt a testépítéshez csak egy keresztléc, egy pad és néhány összecsukható súlyzó szükséges. Ez az egyszerű arzenál szükséges azok számára, akik a testépítést választották az izmok felpumpálásához. Csak a fekvőtámaszok, valamint a sajtót felpumpáló gyakorlatok biztosan nem tudják elérni a tisztességes izmok jelenlétét. Ezért, ha objektív okokból nincs lehetőség az edzőterembe való látogatásra, elegendő egy pár súlyzó vásárlása. Sőt, meg kell tudniuk érteni egymást, hogy az egyes izomcsoportok edzése során be lehessen állítani a súlyukat.

Kezdeti komplexus

A természetes otthoni körülmények között végzett testépítésnek szükségszerűen egy bizonyos kezdeti komplexummal kell kezdődnie:

Ügyeljen arra, hogy terhelés mellett végezzen guggolást, fejlesztve az elülső combcsont felületét. A gyakorlati lehetőségek eltérőek, van, aki két kézzel fogja a súlyzót, és mindkét lábán egyszerre hajt végre guggolást, mások úgy végzik ezt a gyakorlatot, hogy az egyikre guggolnak, miközben a súlyzót a megterhelt láb oldalán lévő kézben tartják. A terhelés növeléséhez elegendő egy padot használni. Egy lábbal állva, súlyzót a kezében tartva fel kell emelni.

Fontos: ugyanakkor a biztosításról sem szabad megfeledkezni, azt a másik kezével kell váltanifalat az egyensúly megtartásához.

A következő gyakorlat, amely a testépítéssel kezdődik, természetes otthoni körülmények között, a súlyzó emeléséhez hasonlóan történik. Lábak vállszélességben, hát egyenes. A terhelés növeléséhez fel kell mászni a padra.
A kitöréseket úgy hajtják végre, hogy a dolgozó lábat alacsony lépcsőre helyezik, és egy súlyzót tartanak a vállakban. Maximálisan mély előretörést követően simán hajlítsa ki a lábát. A terhelt lábakat felváltva kell cserélni.
Az alapgyakorlatot, amellyel a hát alsó izmainak testépítése kezdődik, meglehetősen lassan kell elvégezni természetes otthoni körülmények között, súlyzókat tartva a lábánál anélkül, hogy meghajlítanák a hátat. Először is egyenesítse ki a lábát, majd a hátát. A terhelést pad segítségével növelheti.
Mindenki ismeri a hátizmokat erősítő gyakorlatot, amelyet a keresztlécen hajtanak végre. A lényeg az, hogy a lehető legközelebb kerüljön a mellkashoz.
Ugyanezeket az izmokat jól erősítik azok a gyakorlatok, amelyek során a súlyzókat ferde helyzetben húzzák fel.
A mellizmok fejlesztése súlyzók nyomásával történik, amelyet egy padon, fekvő helyzetben végeznek. Ebből a célból is fel kell emelni a kezét, súlyzót tartva.
A testépítés magában foglalja a súlyemelést ülő helyzetben annak érdekében, hogy természetes otthoni körülmények között fejlődjön a bicepsz. Bonyolíthatja a műveletet az ecset elforgatásával.

Az első napokban kívánatos minden nap gyakorolni, fokozatosan növelve a terhelést. Ugyanakkor először mindent kipréselnek az izmokból, majd pihennek egy kicsit, majd folytatják a terhelést. Minden gyakorlatot a következőképpen kell végrehajtani: először tízszer emelje fel a súlyzót, majd hagyja pihenni az izmokat, és ismét emeljen tízet, pihenjen, majd ismét emelje fel. Amikor az izmok megkapják a maximális terhelést, legközelebbmár erősnek tűnik, lehet majd növelni.

Fontos: ne sajnáld magad és ne légy lusta. Minden munka a végeredmény érdekében történik.

Magatartási szabályok

Az izomtömeg felépítése türelmet és időt igényel, mivel ez egy hosszú és időigényes folyamat. Ugyanakkor érdemes megérteni, hogy a kívánt eredmény elérésének sebessége az edzés termelékenységétől és időtartamától függ.

Feltétlenül szükséges minden izmot edzeni, mert akkor arányosan és egyenletesen fejlődik a test. Minden olyan gyakorlatot el kell sajátítani, amely fejleszti a láb, a has, az alkar, a bicepsz, a vállak, a hát és a mell izmait.

Célszerű egyidejűleg edzést végezni. A kivételek és engedmények törlésre kerülnek. Ne hagyja, hogy bárki elvonja a figyelmét az edzésről. Csak a száz százalékos céltudatosság és a gyakorlatokra való összpontosítás hoz eredményt.

Az ételek fogyasztását mindig előre meg kell tervezni, hogy ne legyen lehetőség a táplálkozási program ritmusának megtörésére. A megfelelő táplálkozás csak néhány percet vesz igénybe. Az egészséges és ízletes ételek fogyasztása idővel hasonló a gyorsételek megemésztéséhez. Soha ne hagyj ki egy étkezést, különben lelassul az anyagcseréd és az izomépítésed.

Az ilyen hasznos tippek lehetővé teszik, hogy a maximális eredményt érje el az otthoni edzésből. Azonnal kezdje el őket, amint megvan a vágy, hogy megszabaduljon a rossz megjelenés és a jó fizikai forma elérése miatti depressziótól.

Tréning program

Manapság a testépítésnek számos edzésprogramja van, és nem lehet előre tudni, melyik felel meg Önnek. Ez a munka során kiderül, mivel minden a tapasztalattól, az anatómiai jellemzőktől és a képzettség szintjétől függ.

Az otthoni testépítés merész lépés, akárcsak az atlétikábanMás csarnokok nem engedik a hackelést, de otthon ez megengedett. Éppen ezért az otthoni edzés az, ami megkeményíti az akaratot.

Emlékeztetni kell arra, hogy az otthoni testépítés egy hosszú út kezdete az önfejlesztés csúcsára, eljön egy bizonyos idő, és megérti, hogy a további fejlődés otthon egyszerűen lehetetlen. Az atlétikai csarnok segítségét kell igénybe vennie, ahol tovább javíthatja saját sporteredményeit.

Az otthoni testépítés legveszélyesebb pillanata az edzési folyamat megsértése. Ügyeljen arra, hogy olyan időszakot válasszon, amikor az edzés a lehető leghatékonyabb lesz, ne halasszák el a kezdetet, vagy halasszák későbbre.

Nem lehet az elején elkezdeni az edzést „vassal”. A kezdés az általános fizikai edzés legyen:

fekvőtámaszok;
gyakorlatok a sajtó felpumpálásához;
Felhúzni

Ezek az órák felkészítik a fejletlen izmokat egészen komoly további terhelésekre. Meg kell határoznia magának egy bizonyos programot, és több hónapig követnie kell. Amint úgy érzi, hogy a kötélizmok megerősödtek, azonnal kezdje el a gyakorlatokat súlyemeléssel.

Diéta

Ha egy konkrét célt tűzött ki maga elé, feltétlenül szükséges egy részletes edzésterv kialakítása, amely a terhelések fokozatos növelésével jár. Szigorúan tilos az edzési folyamatot közvetlenül étkezés után elkezdeni. Edzés előtt egy órával vagy fél óra után kell enni, amikor az már befejeződött.

Az étrendnek gyakorinak kell lennie - körülbelül napi hatszor. Sovány hús, baromfi, hüvelyesek, hal, tojás, zsírszegény tejtermékek fogyasztása javasolt. Meglehetősen fontos összetevő a fehérje, amelyet személyenként másfél gramm mennyiségben kell fogyasztanikilogramm saját súlyt minden nap. Tabu a gyümölcslevek és a búzadara használatára vonatkozóan. A disznózsírt és a diót azonban csak kis mennyiségben szabad enni.

Nem szabad elragadtatni magát a fehérje-kiegészítőkkel, mivel nagy terhelést jelentenek a májra és a vesére.

Következtetés

Az otthoni testépítés során nem feledkezhet meg a minőségi pihenésről sem. A nap legalább egyharmadát aludnod kell. Van egy vélemény, hogy az izmok alvás közben nőnek.

Nem kell helyhez kötött szimulátorokat vásárolni. A legjobb az edzési folyamatot összecsukható súlyzókról olvasni. Később vásárolhat egy pár palacsintát és egy súlyzót. Fokozatosan további palacsintákat kell vásárolnia, amikor az izmok lehetővé teszik a terhelés növelését. Célszerű egy magas tükröt a falra akasztani, hogy a gyakorlatok során megfigyelhesd, hogyan működnek az izmaid. Jó lesz, ha sikerül vízszintes sávot szerezni. Így fokozatosan a szobája igazi edzőkomplexummá válik.