Hogyan készítsünk lapos hasat - gyakorlatok a fogyáshozés izomerősítés
ElőzőMinden nő lapos, tónusú hasra és gyönyörű vékony derékra vágyik. Az alacsony fizikai aktivitás, az ülő életmód a hasi izmok gyengüléséhez vezet. A hosszan tartó ülés elősegíti az egyenes hasizom megnyúlását is, amitől a gyomor kidudorodik. Ma a For-Your-Beauty.ru webhely megmondja, hogyan teheti lapossá a gyomrot, és speciális hatékony gyakorlatokat mutat be, amelyek célja a hasi izmok erősítése.
Annak érdekében, hogy a gyomrot gyakorlatok segítségével lapossá tegye, tudnia kell, miért kezd el növekedni a gyomor, és miért nem néz ki a kívánt módon. A gyomor több okból is kidudorodik:
A mozgásszegény életmód miatti izomgyengülés mellett a helytelen táplálkozás és a mozgáshiány a bőr alatti felesleges zsírlerakódásokhoz vezet. A női test úgy van elrendezve, hogy a hormonok hatására felesleges zsír rakódik le a csípő, a fenék és a has területén, különösen annak alsó részén. Terhesség után a hasizmok is megnyúlnak és elvesztik tónusukat. De könnyen megjavíthatod, ha találsz időt és megcsinálod magad!
Lehet, hogy valakinek nehéz, lehetetlen feladatnak tűnik, és nem fogja tudni laposra tenni a hasát, nem lesz elég akaratereje és türelme. Tudd, minden lehetséges és egyszerű!A lényeg a rendszeres edzés, aminek szokásoddá kell válnia. Eleinte kicsit nehéz lesz, a test ellenáll és lusta lesz. De hamarosan ezt fizikai gyakorlatok nélkül is érezni fogodlehetetlen élni! A test edzést és mozgást igényel! Nézze meg azokat a lányokat, akik kezükbe vették a dolgokat, és elképesztő eredményeket értek el:
Tudnia kell, hogy nagyon könnyű megerősíteni a prés izmait, elég rendszeresen olyan gyakorlatokat végezni, ahol a törzs izmai is érintettek lesznek. Az izmok tónusosak lesznek, nagyon könnyű lesz behúzni a gyomrot. A tónusos és erős izmok a belső szervek fűzője lesz. Nemcsak szép, de az egészségre is rendkívül hasznos! Általában az egészséget kell előtérbe helyeznie, és ha a test és az egész szervezet egészséges, akkor az alak biztosan gyönyörű lesz!
Lapos has – A helyes táplálkozás alapjai
Az izmok erősítése egyszerű, de a felesleges zsír meghajlításához meg kell próbálnia. A lapos has elsősorban:
Ha présgyakorlatokat végzel, jól megerősítheted a hasizmokat. De kardioterhelés nélkül, megfelelő táplálkozás nélkül erős és tónusos hasizmod egy zsírréteg alá bújik. Ahhoz, hogy megszabaduljon a zsírtól, módosítania kell az étrendjét. Ne együnk túlzásba, utasítsuk el a lisztet, édeset. Kiszámolhatja a naponta elfogyasztott kalóriák számát, valamint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát.
Több fehérjetartalmú élelmiszert, kevesebb zsírt kell fogyasztani, és csak olyan termékekből kell szénhidrátot bevinni, amelyek összetett szénhidrátot tartalmaznak, és képesek hosszú ideig és fokozatosan energiával ellátni a szervezetet. Az egyik szabály, amit érdemes megjegyezni, hogy reggel sok szénhidrátot ehetsz (néha kedvenc édesség lehet!), de délután előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú fehérje ételeket.
Edzés előtt egy órával nem lehet enni, és edzés után is tartózkodni kell az evéstől és a vízivástól egy-másfél óráiglehetséges és szükséges. Ebben az időben égnek el a felesleges kalóriák és a hasi zsír.
A kardioterhelésmegnehezíti a szív munkáját, szétszórja a vért, valamint zsírt és kalóriát éget. Ezért az ugrókötél, futás, kerékpározás, úszás, energikus tánc hozzájárul a fogyáshoz és a felesleges zsír elégetéséhez.
Egyes lányok félnek gyakorolni a sajtót, mert nem akarnak kockákat felpumpálni és megkönnyebbülni, mint a férfiak. Ha súlyok nélkül, csak saját testsúllyal végez gyakorlatokat, lehetetlen felpumpálni a kockákat és növelni az izmokat. Ne félj attól, hogy a gyakorlatok hatására dereka férfias lesz – széles törzs fényes kockákkal. Nagyon-nagyon nehéz kockákat felpumpálni egy lánynak.
De mégis, ha nem csak lapos hasra, hanem vékony, jó ívű derékra is vágyik - ne ragadjon magával a ferde, oldalsó hasizmok súlyokkal való felpumpálása, szélesebbé teszik a derekát. Elég csak tonizálni és megerősíteni őket, hogy feszesebbek legyenek és megtartsák formájukat. Így a derék vékonyabb és elegánsabb lesz. Az izmok nem fognak növekedni, ha nem súlyzós gyakorlatokat végez! De a derék gyönyörű ívéhez és a lapos hashoz erősítő gyakorlatokat kell végeznie a ferde izmok számára.
Hogyan készítsünk lapos hasat - gyakorlatok a fogyáshoz és az izmok erősítéséhez
Heti 4-5 alkalommal kell gyakorolni.
Minden óra előttelőször végezzen 5-10 perces kardio gyakorlatokat. Ez lehet különféle ugrások kötéllel vagy anélkül, futás, csak aktívan táncolhatsz. A lényeg az, hogy jól bemelegítsen és növelje a pulzusszámot. Nyújtsa ki az izmokat, hajlítsa meg a testet (oldalra, előre és hátra).
Edzés utánajánlatos legalább 15 percig kardiót is hozzáadni.
Minden gyakorlatot 2-3 sorozatban, 10-25 sorozatban kell elvégeznia felkészüléstől függően.
1. gyakorlat – a térd húzása a mellkashoz. Az alsó és felső sajtó erősítése.
Üljön a szőnyegre, emelje fel a lábát derékszögben, tenyerét támasztja a padlóra a fenék közelében. Húzza a térdét a mellkashoz - kilégzés. Egyenesítse ki a lábát (a sípcsont párhuzamos a padlóval), és kissé engedje vissza a testet - lélegezzen be.
2 gyakorlat lapos hasra - egyenes csavarásFelső sajtó erősítése.
Feküdj a szőnyegre a hátadon, nyomja a hát alsó részét a padlóhoz. Kezeket a fej mögött, de ne húzza vagy húzza a kezét a fej mögé! A tenyér csak kis mértékben támogatja a fej hátsó részét. Élesen emelje fel a lapockáit a padlóról - lélegezzen ki. Lassan engedje le magát a padlóra - lélegezzen be.
Olvassa el még: Mézmasszázs fogyáshoz és hasplasztika Hasi pakolás otthon - fogyás és bőrfeszesítés
3. gyakorlat – lábak felemelése. Az alsó sajtó erősítése.
Feküdj a padlón, a karokat kinyújtva a test mentén, a hát alsó részét a padlóhoz nyomva. Hajlítsa be a lábát derékszögben. Emelje fel a lábát (úgy, hogy a csípő derékszögben legyen a padlóhoz képest) - lélegezzen ki, engedje le a kiindulási helyzetbe - lélegezzen be.
4. gyakorlat - oldalrúdA has ferde izmainak erősítése.
Feküdj az oldaladra, dőlj a padlóra könyökbe hajlított karral. A lábfejnek és a fenéknek egy vonalban kell lennie. Kilégzés - emelje fel a csípőjét a padlóról. Simán lélegezzen be. A gyakorlat bonyolult lehet, és nem a térdre, hanem a lábfejre kell összpontosítani, vagyis a lábaknak egyeneseknek kell lenniük. A gyakorlatot mindkét oldalon kell elvégezni.
5. gyakorlat – csavarás az oldalrúdbólA ferde izomcsoport erősítése.
A kiindulási helyzet egy oldalrúd a térdeken.A test felülről a térdig egyenes vonalat kell, hogy képezzen. Térd és csípőugyanazon a vonalon vannak. Nyújtsa ki a kezét (belégzés), és simán engedje le a dereka mögé a másik oldalon (kilégzés). Végezzen gyakorlatokat először az egyik oldalon, majd a másik oldalon - ez lesz az egyik megközelítés.
A gyakorlat bonyolításához vegyünk egy súlyzót (vagy egy vizes palackot:) a kezünkbe, és hajtsunk végre deszkákat a lábunkon. Vagyis a lábaknak egyeneseknek kell lenniük, és a testnek a fejtől a sarkáig egy egyenes vonalat kell alkotnia.
6. gyakorlat – oldalcsavarások lábemeléssel. Az összes hasizom erősítése.
Kiindulási helyzet - fekve a padlón, lábak felemelve, kezek a fej mögött. Engedje le a bal lábát anélkül, hogy megérintené a padlót - a lábnak a súlyon kell lennie. A láb leengedésével egyidejűleg tépje le a lapockákat a padlóról oldalra csavarva - húzza a bal könyököt a jobb térdre (kilégzés). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lélegezzen be. Végezze el a gyakorlatot az egyik oldalon, majd a másik oldalon.
7. gyakorlat – oldalirányú csavarások emelt lábakkal.A prés felső és ferde izmainak erősítése.
Kiinduló helyzet – a földön fekve, a hát alsó része a padlóhoz nyomva, a lábak derékszögben felemelve, a kezek a fej mögött. Emelje fel a lapockáit a padlóról, és nyújtsa ki a karokat a jobb oldalra - lélegezzen ki. Ebben a gyakorlatban a következőképpen váltsa az oldalakat: első emelés jobbra, második emelés balra, harmadik emelés ismét jobbra stb.
8. gyakorlat – egyenes lábak felemelése az oldalfekvésből. A ferde izmok erősítése.
Kiinduló helyzet – fekve a szőnyegen a jobb oldalon, a jobb kar előre van nyújtva és a padlón fekszik. Bal kéz a fej mögött, a lábak egyenesek. Emelje fel a lábát, amennyire csak lehetséges, egyszerre emelje fel a testét és húzza a lába felé - lélegezzen ki. Leengedjük a lábunkat és a vállunkat - lélegezzünk be.
9. gyakorlat – lábak emelése. A sajtó alsó részének erősítése.
Feküdj a szőnyegenkezek a fej mögött, a hát alsó része a padlóhoz nyomva. Lábak térdre hajlítva, lábak a padlón. Egyenesítse ki a lábát, és tartsa 1 másodpercig 45 fokos szögben - kilégzés. Lábunkat a padlóra tesszük - lélegezzünk be. Figyelje a hát alsó állapotát - mindig a padlóhoz kell nyomni, és a sajtó izmai feszültek.
10. gyakorlat – oldalirányú csavarások.A felső és a ferde izmok dolgoznak.
Feküdj a padlón, a lábakat térdre és oldalra hajlítva, kezed a fej mögött. Tépje le a lapockákat a padlóról - lélegezzen ki, simán ereszkedjen le a padlóra - lélegezzen be. 10-25 ismétlés után cserélje ki az oldalt, és helyezze át a térdét a másik oldalra.
11. gyakorlat - plankMinden hasizom, hátizmok, derék, fenék és karok erősítése.
Nagyon jó komplex statikus gyakorlat. Itt szinte minden izom érintett. A statikus gyakorlatok során az izmok megerősödnek és a zsír elégetik.
Kiinduló helyzet – támaszkodjon a kezére, könyökre hajlítva, a háta egyenes. A test egyenes vonalat alkot a fejtől a lábujjig. A deréknak egyenesnek, a présnek szorosnak kell lennie. Vigyázzon a légzésére - éles kilégzés (a hasizmok még jobban megfeszülnek) és sima belégzés. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet. Kezdje 10-20 másodperccel. Pihenéshez engedje le testét a padlóra, majd térjen vissza a deszka pozícióba. Végezzen többféle megközelítést.
Minden gyakorlat végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy a prés izmai működjenek, az ismétlések számát addig kell végezni, amíg az izmok meg nem égnek. Érezték, hogy az izmok kezdenek égni és égni - még 3-5 ismétlés, és ellazulhat.
Vigyázz az étrendedre, végezz kardio- és nyomásgyakorlatokat, és gyomrod biztosan tónusú, karcsú és szép lesz. A lényeg, hogy ne hagyd abba az órákat! Légy gyönyörű!
KövetkezőOlvassa el tovabba:
- Hogyan vágjunk palát, hogyan vágjunk hullámot vagy lapos lapot. Eszközajánlások
- Hogyan készítsünk fűnyírót saját kezűleg
- Hogyan készítsünk pázsitot az országban saját kezűleg
- Hogyan készítsünk fából készült virágágyást saját kezűleg
- Hogyan készítsünk tandoort saját kezűleg (videó)