Hatékony gyakorlatok a fenék feszesítésére fotó videó

Előző

A fenék formájáért és szép megjelenéséért a felszínhez közelebb eső nagy fenékizom a felelős. Segíti a testet függőleges helyzetben tartani, részt vesz a gyaloglásban és a futásban. Ha egy személy sportos, aktív és mozgékony életmódot folytat, a feneke lekerekített és tónusú. A mozgásszegény életmód és az alacsony fizikai aktivitás miatt az izmok szükségtelenül elgyengülnek, térfogatuk csökken, aminek következtében a fenék lelóg és "étvágytalannak" néz ki. De ez könnyen megoldható speciális gyakorlatokkal. Most ezt fogjuk tenni!

A különféle guggolásokkal és kitörésekkel végzett gyakorlatok elősegítik a fenék felpumpálását és meghúzását, a legjobb, ha további súlyt használ. A súlyzókat súlyként használják, helyettesíthetők műanyag vizes palackokkal és bármilyen más nehéz tárggyal, amelyet kényelmesen lehet kézben tartani.

További súly nélkül minden gyakorlat 25-40 alkalommal hajtható végre, ha súlyzókat csatlakoztat, a gyakorlatokat 10-15 alkalommal hajtják végre 2-3 megközelítésben. Nemcsak a farizmok dolgoznak, hanem a comb összes izma is. Az órákat heti 3-4 alkalommal tartjukés egy hónapos rendszeres edzés után pozitív változásokat fog észrevenni az alakjában.

Gyakorlatkomplexum a fenékre és a combra

Tetyana Tyumeneva, Oroszország bajnoka az atlétikában bemutatja az edzést. Az órát az izmok és az egész test bemelegítésével kell kezdeni: ugrás, oldalra dőlés, gyors járás vagy futás. Az edzés végén nyújtózkodnia kell: hajoljon előre, és nyújtsa a tenyerét a padlóhoz, a lábaknak egyeneseknek kell maradniuk.

Az első gyakorlat egy guggolás

Kiinduló helyzet állva, lábak vállszélességben. Úgy csinálunk guggolást, mintha egy szék támlájára akarnánk ülni. A térd ne haladja meg a zoknit, guggoláskor a csípő párhuzamos legyen a padlóval. Minden súly szükségesát a sarokba és felállni a farizmok miatt. Éreznie kell a feszültséget. A hát egyenes, előre nézünk. Guggolunk, karjainkat magunk előtt nyújtva - belégzés, felállás - kilégzés.

A második gyakorlat a plié guggolás

Ehhez a gyakorlathoz terhelést kell felvennie. Kiindulási helyzet – a lábak szélesen széthúzva, a lábujjak és a térdek oldalra néznek. Belégzéskor guggoljunk le, a hát egyenes marad, a has behúzódik, a térdek oldalra válnak a zokni felé. A guggolás addig történik, amíg a csípő párhuzamos a padlóval. Kilégzés - emelkedjen a kiindulási helyzetbe.

A harmadik gyakorlat az egyik láb kitörése

Kiinduló helyzet állva, mindkét kézben egy-egy súlyzó. Tegyünk egy lépést előre, térdünket derékszögben behajlítjuk, egyik lábunk lent, a másik fent. Ne érintse meg a padlót az alsó térdével, minden a súlyon történik, az izmoknak mindig feszültnek kell lenniük. A kitöréseket minden lábon felváltva végezzük.

A negyedik gyakorlat az egyik lábon guggolás

Egy ilyen gyakorlat némi képzést igényel. Először is használhat egy támasztékot, és tartsa meg egy kézzel. Minden súlyt át kell helyezni az egyik lábra, a sarokra. Guggoláskor a térd ne menjen a lábujj mögé, különben nagy terhelés éri, és a farizom gyakorlatilag tétlen marad. Kiindulási helyzet - az egyik lábon állva, a másik láb térdre hajlítva, a test enyhén előrehajlítva, belégzéskor hajlítsa meg a lábát térdben, a hát egyenes, a test előre hajlik. Kilégzés - álljon egy lábon. A guggolásokat minden lábon 10-15 alkalommal végezzük.

Az ötödik gyakorlat az ugrások

Kiinduló helyzet - állva emelje fel a bal lábát magasra, tartsa meg az egyensúlyt a kezével. A bal lábunkat messze hátra vesszük, a jobb lábra összpontosítva. Ismét meg kell győződnie arról, hogy a térd nem haladja meg a lábfejetés derékszögben hajlított.

Videó. Hatékony edzés otthon a fenék feszesítésére

Próbáltál már ezeknek a gyakorlatoknak megfelelően edzeni? Oszd meg kommentben!

Következő