Férfi edzés, első nap.

Előző

első
Jó napot, barátaim! Ma az edzőteremben kezdőknek szóló oktatási anyagok teljes ciklusának első cikkét szeretném bemutatni Önnek! Személy szerint tudom, milyen nehéz és félelmetes először eljönni az edzőterembe. Az pedig, hogy ott mit kell tenni, kétszeresen tisztázatlan. Egy rakás érthetetlen kifogás és ügyes szimulátor. Hogyan kell használni? Hogyan készítsünk megfelelő edzésprogramot, ha nem tudjuk, melyik végről közelítsük meg a bárpultot, és nem szeretnénk edzőt felvenni?

Alapgyakorlatok. Férfi edzés, első nap. Férfi edzés, második nap. Férfi edzés, harmadik nap.

Képzési program kezdőknek.

Tehát úgy döntött, hogy ezt a felelősségteljes lépést választja - elmegy az edzőterembe. Először is meg kell tennünk a legnehezebb dolgot - letépni az ötödik pontot a kanapéról, kikapcsolni a TV-t (mellesleg a kék képernyő már nem divat, hogyan vásárolhatunk TV tunert?) és megy. tulajdonképpen a tesztek helyére. Oké, ne menjünk bele a felesleges részletekbe, leírom a lényeget. Az első edzésprogram legyen összetett, azaz testünk összes izmára kell hatnia anélkül, hogy túlterhelné azokat. Ne feledje – fő feladatunk a test megfelelő állapotba hozatala a továbbképzéshez. Saját tested felépítése hosszú, fáradságos feladat, és itt nem lehet sietni. Ma a három első napját tekintjük .

Hogyan készítsünk edzésprogramot?

1) Először is be kell melegíteni. Leggyakrabban ez kardió edzés, például futás egy pályán. 10 perc átlagos tempóban elegendő - a feladatunk az összes izom bemelegítése, munkára való felkészítése.

első
2) Következő – a fő alapgyakorlat, a súlyzó fekvenyomás. 5 megközelítésben hajtják végre, amelyek közül az első kettő a bemelegítés. Az első megközelítés mindig üres nyak, még akkor is, ha profi sportoló vagy. A második azA munkasúly 30%-a. Érdemes elmondani, hogy a munkasúly az a súly, amelyet 8-10-szer képes megemelni.

3) A következő gyakorlat szintén a mellizmokra vonatkozik - súlyzónyomás 30°-os padon fekve.Minden teremben vannak állítható dőlésszögű padok – oda kell menni. Állítsd 30 fokra (talán szemmel), feküdj le. Az Ön feladata, hogy felemelje a súlyzókat anélkül, hogy meghajlítaná a hátát, és a lehető legalacsonyabbra engedné a könyökét a padló felé. Csak szöveges formában, minden bonyolultnak hangzik – kezdje el csinálni, meg fogja érteni. A lényeg az, hogy a gyakorlatot a lehető legmélyebben végezzük" úgy, hogy a mellizmok érintettek legyenek. 3 sorozat 10 ismétlésből.

4) Következő – karok a szimulátorban. A képen látható módon 3 megközelítést, 10 ismétlést végzünk. Ez a gyakorlat fejleszti a mellkas izmait és a "szárnyakat" - a hónaljban és alattuk található izmokat.

5) Az ötödik a gyakorlatok párhuzamos rudakon. Tökéletesen elmondtam őket az alapvető gyakorlatokról szóló cikkben, ezért nem ismétlem meg magam. 3 alkalommal 10 ismétlés - ez elég.

6) Hatodik – karok nyújtása a felső blokkon. Tricepszt edzünk. Említettem ezt az elszigetelő gyakorlatot is, de érdemes emlékeztetni arra, hogy a megközelítés során a könyököket szorosan rögzíteni és a testhez kell nyomni, a kezek ne járjanak oda-vissza. 3 sorozat 10-12 ismétlésből - ahogy tetszik.

7) A következő a programban a bicepsz edzés. Alapgyakorlatként állva súlyzó emeléstfogunk alkalmazni – ez az optimális gyakorlat egy kezdő sportoló számára. Az utolsó gyakorlathoz hasonlóan ügyeljen a könyökére! Hasonlóképpen nem hajlíthatod meg a hátadat, nem "dobhatod" magadra a súlyzót és más módon bolondozhatsz – csak a kezed működjön. 1 megközelítés – bemelegítés, 3 – munkavégzés. Ismétlések általában 10-ig.

Nyolcadik pont - fejezze be a bicepszet.Egy padon ülvevissza, felváltva emeljük a súlyzókat, karjainkat derékszögben hajlítjuk. Ismét a legnehezebb az, ha rákényszerítjük magunkat, hogy csak a kezünkkel dolgozzunk anélkül, hogy megpróbálnánk „feldobni” a súlyzót, hogy megkönnyítsük. Otthon könnyebb volt

9) Az utolsó gyakorlatok a présedzés. Még ha problémái is vannak a súlyfelesleggel, akkor is javítania kell a hasi erőnlétét. Itt szabadon választhat, hogy mit szeretne - lábemelés, testhajlítás, fejjel lefelé "biciklizni"... Sok lehetőség van!

Ez az, büszke lehetsz magadra, hogy túlélted az első napot az edzőteremben! Remélem, elnyeri tetszését ez a program, és segít abban, hogy bekapcsolódjon az erősportok világába. Hamarosan beszámolok a második és a harmadik napról – szóval ne felejts el feliratkozni a blogra, hogy ne maradj le semmiről. Sok sikert, és hamarosan találkozunk!

Alapgyakorlatok. Férfi edzés, első nap Férfi edzés, második nap Férfi edzés, harmadik nap.

Következő

Olvassa el tovabba: