Mi a glikémiás index és hogyan hat a szervezetre

Ha érdekli a helyes táplálkozás, és szeretne többet megtudni arról, hogy mi befolyásolja a vércukorszintet, akkor érdemes megismerkednie az olyan fogalmakkal, mint a glikémiás indexés a glikémiás terhelés. Nekik köszönhetően önállóan és tájékozottan dönthet azon termékek mellett, amelyek segítségével karcsúbb, szebb, egészségesebb és erősebb lesz.

Ezek a mutatók különösen fontosak az elmúlt években, és az orvostudományból kerültek be a dietetika területére, ahol a cukorbetegek étrendjének nyomon követésére használták őket.

Most megtudhatja, hogy melyik termék okozza a vércukorszint éles ugrását, és melyik ételnek nincs ilyen hatása. Miért szükséges ezt figyelembe venni?

Tartalom

1 Miért kell tudni a glikémiás indexet (VIDEO)
2 Hogyan hat a termékek glikémiás indexe a szervezetre?
3. Milyen csoportokba sorolhatók a termékek a glikémiás indextől függően?
4 Glikémiás index: mítoszok és tévedések
5 Glikémiás index és sport
6 Glikémiás terhelés

Miért kell tudni a glikémiás indexet (VIDEO)

A termékek glikémiás indexea modern orvostudomány és a dietetika népszerű mutatója, amely azt tükrözi, hogy egy adott termék mennyire emeli meg a vércukorszintet. Eredetileg a cukorbetegségbenszenvedők étrendjének szabályozására fejlesztették ki. De később ezt a paramétert széles körben használták a dietetikában. Neki köszönhetően számos fogyókúrás étrendet állítottak össze.

A glikémiás indexaz, amely lehetővé teszi számunkra, hogy megtudjuk, milyen gyorsan kerül be a véráramba az elfogyasztott termékből származó glükóz. A glükóz szintje az emberi test energiamennyiségének fő mutatója. Igen, amikor egy személynincs elég energia, a vér glükózszintje csökken, és az ember éhesnek érzi magát.

Ha a glükózszint eléri a maximumot, akkor a hasnyálmirigy elkezd dolgozni, és inzulinttermel – egy olyan hormont, amely lehetővé teszi a glükóz megfelelő eloszlását a szervezetben arra igénylő szövetekben, és a felesleg lerakódik a zsírtartalékok formája.

Ha fogyni vagy a súlygyarapodást próbálja megelőzni, jobb, ha figyeli az elfogyasztott élelmiszerek glikémiás indexét. Kerülje a magas glikémiás indexű ételeket– ezek gyors szénhidrátok, amelyek éles ugrást okoznak a vércukorszintben.

Ezért a diéta során nem csak a termékek kalóriájátfontos figyelembe venni, hanem egy olyan mutatót is, mint a glikémiás index. Az alacsony indexű élelmiszerek kiválasztásával komplex szénhidrátokkal látja el a szervezetet, aminek köszönhetően nem fogja érezni az akut éhségrohamokat a nap folyamán, és képes lesz szabályozni a vércukorszintet.

Hogyan hat a termékek glikémiás indexe a szervezetre?

A gyors szénhidrátok fogyasztásának folyamata és azok szervezetre gyakorolt hatása a következő:

A vércukorszint emelkedik, 30 perc után éri el a csúcsát.
A hasnyálmirigy fokozatosan elkezdi kiválasztani az inzulin hormont.
Ugyanakkor a glükózszint fokozatosan csökken, amíg el nem éri az 1 gramm/liter mutatót.
Az inzulin felszabadulása során a hasnyálmirigy határozza meg, hova kell glükózt küldeni - az energia-anyagcsere normalizálására vagy a zsírraktárba. Hogy a felszabaduló glükóz pontosan hová kerül, az a hasnyálmirigy egészségétől és a szénhidrátforrástól (gyors vagy összetett szénhidrát) egyaránt függ.

Milyen csoportokba sorolhatók a termékek attól függőenglikémiás index?

Minden szénhidrát tartalmú termék három nagy csoportra osztható:

Alacsony GI-vel rendelkező termékek (kevesebb, mint 40).Az ilyen termékek korlátlanul használhatók, a napi étrend alapjává kell válniuk. Ide tartozik például a teljes kiőrlésű búza, árpa, rozs, hüvelyesek, szárított sárgabarack, cukkini, káposzta, zöldek, paradicsom, tej- és savanyú tejtermékek, keserű csokoládé és mások.

Átlagos (40 és 60 közötti) GI-vel rendelkező élelmiszerekkis mennyiségben fogyaszthatók. Ide tartozik a zab, rizs, hajdina, kukorica, burgonya, cékla, szőlő, banán, datolya stb.

A magas (60 feletti) GI-vel rendelkező ételeketkorlátozni kell az étrendben, ha szeretnél megszabadulni a túlsúlytól: fehér kenyér, sütemény, müzli, mazsola, sütőtök, fehérrépa, tejcsokoládé, limonádé, cukor , méz, sör, sütemények, édességek és mások.

Milyen indikátoroktól függ a termékek glikémiás indexe?

Az ipari feldolgozottság mértékéből:minél feldolgozottabb a termék, annál magasabb a glikémiás indexe. Tehát a csiszolatlan rizs GI-indexe 50, a finomított rizs GI-értéke 70.
A termékben lévő rostmennyiségéből: segít csökkenteni a vércukorszintet, emellett számos hasznos tulajdonsággal is rendelkezik.
A termék termikusfeldolgozása alapján: a pattogatott kukorica GI-je magasabb, mint a főtt kukoricáé.
A felhasznált cukorminősége alapján: a fruktóz és a laktóz GI-je sokkal alacsonyabb, mint a glükózé.

Glikémiás index: mítoszok és hibák

Kezdetben annyi információ keringett a glikémiás indexről, hogy ez több tévhithez is hozzájárult.

1. mítosz. A magas glikémiás indexű termékeket teljesen ki kell zárni az étrendből.Ha a termék magas GI-vel rendelkezik, akkor ez is szükségesügyeljen a glikémiás terhelésre - a szénhidrátok mennyiségére egy térfogategységben. Például egy egészséges és ízletes görögdinnye magas GI-vel, ugyanakkor alacsony GN-vel rendelkezik.

2. mítosz. A termék glikémiás indexe változatlan.Ez nem igaz, mert a GI változhat az elkészítési módtól és a termék hőkezelésétől függően. Próbálja meg kiválasztani a leginkább termikusan feldolgozatlan termékeket - ezeknek kell az étrend és a snack termékek alapjává válniuk.

3. mítosz. A rostok nem befolyásolják a GI értékeket.Rost - élelmiszerrostok - hasznossá és táplálóvá teszik a terméket. Minél több rostot tartalmaz az élelmiszer, annál magasabb a GI.

4. mítosz. A GI csökkentése érdekében a szénhidrátokat fehérjékkel vagy zsírokkal kell kombinálni.Ez a meglehetősen vitatott állítás csak részben igaz.

A glikémiás index és a sport

Ha Ön aktívan sportol, rendszeresen jár edzőterembe, uszodába vagy aerobikozik, akkor hasznos lesz, ha tudja, mely élelmiszereknek van magas glikémiás indexe.A tény az, hogy a jó eredmények elérése érdekében a sportolónak helyesen kell elosztania a szénhidrátfogyasztást edzés előtt és után.

Edzés előtt érdemes alacsony vagy közepes GI-vel rendelkező termékeket fogyasztani.
Közvetlenül az edzés alatt a magas GI-értékű ételek segítenek gyorsan felépülni és jelentősen feltölteni az energiatartalékokat.
Ezenkívül a magas GI-vel rendelkező termékek segítenek bezárni az edzés utáni szénhidrát ablakot, ezáltal növelik annak hatékonyságát és pótolják az edzés során elköltött energiát.
Az edzés utáni GI mellett a szénhidrát mennyisége is fontos – ezt 1 gramm/0,5 kg súlyból kell kiszámolni.

Glikémiás terhelés

Ezt már említettükhogy a glikémiás terhelésegy olyan mutató, amely meghatározza a szénhidrátok mennyiségét egy adott termék térfogategységében. A glikémiás indexszelkombinálva ezek a paraméterek segítenek kiválasztani a napi étrendedhez megfelelő termékeket.

Vegyünk például azonos glikémiás indexű termékeket- a görögdinnye (GI = 75) és a fánk (GI = 74). Ha figyelembe vesszük, hogy a fánk GN-je 29,5 gramm, a görögdinnye GN-e pedig 6,6 gramm, akkor világossá válik, hogy a fánkkal együtt a szervezet sokkal több szénhidrátot kap, mint a görögdinnye esetében.

Így ha Ön az étrend alapjainak tanulmányozása és a napi étrend összeállítása során figyel a glikémiás indexre és a glikémiás terhelésre, akkor figyelembe tudja venni bizonyos termékek tulajdonságait a A legteljesebb módon válasszon olyan ételeket, amelyek megfelelnek Önnek, és zárják ki az üres szénhidrátokat, amelyek nem hoznak semmilyen hasznot a szervezet számára. Ezenkívül megbízhatóan megvédheti magát egy olyan kellemetlen és veszélyes betegségtől, mint a cukorbetegség.

Következő