Mellemelés és mellnagyobbítás gyakorlatszimulátorok segítségével sebészek helyett
Előző
A gyönyörű mell irigységet vált ki a nőkben, és csodálatot a férfiakban. A modern szépségek minden áldozatra készek, hogy a mellszobrot tökéletes állapotban tartsák. De higgyétek el, erre semmi szükség. A gyakorlatokkal történő mellnagyobbítás remek alternatívája a műtétnek, a feszesítő krémeknek, szuper melltartóknak és egyéb hatástalan hülyeségeknek.
A mellizmok és fejlődésük sajátosságai
A nő mellszobra emlőmirigyekből és mellizmokból áll. Itt nincs helye izomrostoknak, így az implantátumok hatásával egyszerűen értelmetlen lenne számolni. Hogyan segíthetnek a fizikai gyakorlatok?
- Megfeszítik és erősítik az izmokat;
- Terjedelmessé és dombornyomottá teszik a mellkast;
- Felemelik az emlőmirigyeket, és rugalmasabbá teszik azokat.
Ahhoz, hogy a mellnagyobbító gyakorlatok pozitív eredményt adjanak, időre és türelemre van szükség, mert a nagy izmokat nagyon nehéz kidolgozni. Ne várjon gyors változásokat, csak kemény munkával érheti el a kívánt hatást.
Ne felejtsen el két fontos szabályt is:
- Betöltés.Megfelelő testmozgás és elegendő terhelés mellett crepitusnak kell lennie. Ellenkező esetben az izmok nem nőnek. Ha nem érez kellemetlenséget, akkor valami nincs rendben. Elemezze saját maga a hibáit, vagy forduljon szakemberhez.
- Osztályok gyakorisága. Az izomnövekedés pihenés közben következik be, így a mindennapi gyakorlatoknak nincs értelme. Elegendő heti 3 alkalommal edzeni - otthon vagy fitneszteremben.
Olvassa el még: Képzési program sajtó számára
Edzés
A mellizom növelésére szolgáló bármely komplexet bemelegítéssel kell kezdeni. Úgy tervezték, hogy felmelegítse, gyúrja, nyújtsa az izmokat és védje azokataz esetleges sérülésektől. Milyen gyakorlatok alkalmasak bemelegítésre? Emlékezzen a testnevelés órákra, és végezze el 5 percen belül.
Videó
Gyakorlatkészlet
Izometrikus (statikus) gyakorlatok a mellkas számára
Az ilyen típusú gyakorlatok a célizmok összehúzódását okozzák. Egy statikus komplexum nem sok időt vesz igénybe. Nem igényel speciális felszerelést vagy nagy helyet.
"Héraklész"
Állj az ajtóban.
Mindkét tenyerével támaszkodjon az ajtófélfára.
Erősen nyomja meg az ajtófélfát, próbálva "lökni" a falat. Maradjon ebben a helyzetben legalább egy percig.
Enyhén hajlítsa be a nyílásba, és ismét nyomja le erősen. Ez további 1 percig tart.
"Fal"
Forduljon a fal felé.
Tartsa egyenesen a testet, ne hajlítsa meg. Ellenkező esetben az összes terhelés a háton lesz.
Nyújtsa a tenyerét a falhoz. Enyhe feszültséget kell éreznie az izmokban. Végezze el a gyakorlatot 2 percig, majd lazítsa el a mellkas izmait, és végezzen még néhány sorozatot.
"Pálmák"
Állj a fal mellé.
Ügyeljen arra, hogy a hátát nyomja a fal felületéhez. Erre azért van szükség, hogy a mellkasi izmok minden terhelést felvegyenek.
Tedd magad elé a kezed (mint az imában).
Nyomja meg erősen a tenyerét. Ugyanakkor a mellizomzatnak a lehető legtöbbet kell kifejtenie.
A maximális feszültség elérése után számoljon 10-ig.
Most mozgassa előre a tenyerét (5 cm-rel), és számoljon újra 10-ig.
Lazítsa el a kezét, és hajtson végre néhány remegő mozdulatot.
Végezze el a gyakorlatot még párszor. Ügyeljen arra, hogy a feszültség a mellkasban összpontosuljon, és ne a tenyérben.
Ennek a gyakorlatnak egy másik változata a képen látható, itt felváltva kell keresztbe tenni a kezét, és így kell csinálnierőfeszítés, a tenyér megnyomása.
Szintén a rovatban: Hatékony gyakorlatok lábakra
Izometrikus fekvőtámasz
Vegye fel a fekvőtámaszokra jellemző kiindulási pozíciót. Nem a lábujjaidra, hanem a térdére támaszkodhatsz.
Most engedje le a törzsét, amíg az orra nem érinti a padlót.
Ebben a helyzetben kell maradnia 20 másodpercig.
Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, pihenjen egy kicsit, és hajtson végre néhány további megközelítést.Ez a gyakorlat erősíti a mellizmokat és az egész hát felső részét.
Push-up mellizom edzéshez
A mellnagyobbításhoz szükséges gyakorlatsor nem teljes különféle fekvőtámaszok nélkül. Esetünkben két hatékony gyakorlatot érdemes alkalmazni:
Push-up a padlóról
Ez az egyszerű gyakorlat serkenti a mellizmok növekedését és fejlődését.
Vegye fel ezt a pozíciót - a lábak össze vannak zárva, és a láb zoknijával érintse meg a padlót, a kezek kissé szélesebbek a vállmagasságnál, és tenyérrel a padlón pihennek. Az egész testnek egyetlen egyenes vonalnak kell lennie.
Erősen feszítse meg a lábak, a has, a karok és a mellkas izmait.
Lassan hajlítsa be a karját a könyökízületeknél, fokozatosan engedje le a testet. Ezt addig kell megtenni, amíg a test és a padlófelület közötti távolság el nem éri a néhány centimétert.
Most térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ehhez használja a mellkas izmait.
Ha elsőre túl nehéz feladatnak bizonyul, használjon könnyebb változatot, és ne a lábára, hanem a térdére dőljön.
fekvőtámasz székből
Állj háttal a széknek.
Tedd rá mindkét kezét.
Nyújtsa előre a lábát 45 fokos szögben.
Lassan engedje le a testét, miközben mindkét karját hajlítja.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Végrehajtásfekvőtámasz 8-szor minden megközelítéshez. Végezzen 3 megközelítést.
Olvassa el még: Edzés a zsírégetésre
Gyakorlatok súlyzókkal
"Sí"
Állj egyenesen.
A súlygyarapodáshoz vegyen súlyzót.
Nagyon lassan kezdje el a sílécek mozgását (mintha egyszerre két bottal tolná le). Végezze el a gyakorlatot csípőből. Először óvatosan emelje fel őket a mellkas szintjére, fagyassza le néhány másodpercre, majd lassan és simán engedje le a kezét.
A gyakorlatot felváltva is végezheti, először a jobb kézen (egyidejűleg a bal oldalt hátra mozgatjuk), majd a bal oldalon, a képen látható módon.
Izomfeszítés és hígítás
Nyújtás
Üljön le egy székre, tartsa egyenesen a hátát.
Mindkét kezében tartson egy súlyzót.
Emelje fel a kezét a mellkasához, hajlítsa be a könyökét és nyomja a testéhez.
Nyújtsa ki a karját oldalra, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy elvenné a könyökét az oldaláról. Hajtsa végre a válást 8-szor, próbálja meg a lehető legerősebben húzni az izmokat.
Bekötés
Nyújtás után feküdjön a padlón, fitballon vagy padon. Emelje fel a karját súlyzókkal a mellkas szintjére úgy, hogy a tenyere befelé nézzen. Hajlítsa be a karját 45-ben? és párhuzamosan terült el a padlóval.
Emelje fel a karját a mellizmok erőfeszítésével.
Power fekvenyomás (1. opció)
Helyezze a lábát csípőszélességre egymástól.
A súlyzókkal ellátott kezeket a test mentén kiegyenesítik.
Emelje fel mindkét kezét a mellkas szintjéig.
Terítse el őket oldalra, miközben lábujjain emelkedik.
Szálljon le a padlóra, és emelje fel a kezét.
Power press (második lehetőség)
Feküdj fél térdre, tedd előre a jobb lábadat.
Hajlítsa a testet a csípőhöz.
Mindkét kezében tartson egy súlyzót, és hajlítsa meg őket a mellkasa előtt.
Lélegezz be és mindkét kezeddeloldalra terjed.
Kilégzés – helyezze őket a mellkasa elé.
Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer, majd cserélje ki a lábát, és ismételje meg újra.
Fekvő helyzetből nyomja felfelé
Szüksége lesz egy puha padra (a gyakorlatot a padlón fekve vagy egy fitt labdán is elvégezheti) és két súlyzóra.
Feküdj a hátadra.
Tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében, és egyenesítse ki őket a teste fölé. Ugyanakkor a tenyereket szét kell tárni, és a belső oldalukkal a láb felé kell nézni.
Hajlítsa be a karját a könyökénél, engedje le a súlyzókat derékszögben. Engedje le magát, amíg a vállai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Ugyanakkor a könyököknek a vállízületekkel azonos szinten kell lenniük.
Húzza meg a mellkas izmait, és emelje fel a súlyzókat.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Minden gyakorlatot három sorozatban hajtanak végre, egyenként 8 ismétlésből.
Szintén a rovatban: Gyakorlatok komplexuma a gyors fogyásért
Nyújtás mellnagyobbító gyakorlatsor után
Ez egy másik nagyon fontos szakasz, amely szükséges a test megnyugtatásához és az izmok ellazításához. A nyújtáshoz használhatja a "Fal" gyakorlatot, de ne erőltesse a karját, csak lógjon rajtuk. Súlyzókat is tarthatsz a kezedben.
Jóga gyakorlatok
Számos gyakorlat található a mellkasi izmok növelésére a jóga torna komplexumában.
"Ima"
Állj egyenesen, és tedd magad elé a kezed, mintha imádkoznál.
Nyújtsa szét a könyökét úgy, hogy az alkarja párhuzamos legyen a padlóval.
Most vegyen levegőt, húzza meg a mellkas izmait, és emelje fel a könyökét.
Kilégzéskor engedje le őket.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (imából), és erőteljesen nyomja össze a tenyerét. Ebben a helyzetben maradnia kellnéhány másodperc
Lazítsa el az izmait.
A gyakorlat során a mellkas és a vállöv izmait meg kell feszíteni.
"nyújtás"
Helyezze lábát vállszélességre egymástól.
Akassza be az ujjait a háta mögé.
Emelje fel a lapockákat.
Húzza meg a felső mellkas izmait.
Maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig. A légzés szabad.
Most engedje le a karját, és lazítsa el az izmait.
Ismételje meg a gyakorlatot úgy, hogy az összeillesztett tenyereket kissé magasabbra emelje. Ebben a helyzetben az alsó mellkasi izmok megfeszülnek.
Tartsa 30 másodpercig, lazítson, és engedje le a kezét.
"Az íjon túl"
Feküdj hasra.
Egyenesítse ki a karját a teste mentén.
Hajlítsa be mindkét lábát térdre, tekerje a kezét a boka köré.
Lélegezzen be - hajlítsa meg a derékban, amennyire csak lehetséges, a törzs felső részét és a lábakat felfelé nyújtva. Kiderül, hogy egy kanyar íj formájában van.
Maradjon ebben a helyzetben 8-12 másodpercig.
Kilégzés - engedje le a lábát, és vegye ki a kiindulási helyzetet.
Olvasson többet a jógáról a "Jógagyakorlatok komplexuma a fogyáshoz" cikkben
Hatékony gyakorlatok a mellkas edzéséhez: videó
Következő
Olvassa el tovabba:
