Hogyan készítsünk zsineget és lepjük meg szeretteinket

Előző

szeretteinket

Lehet, hogy valaha sportoltál és jó eredményeket értél el, vagy csak úgy döntöttél, hogy megleped szeretteidet a rugalmasságoddal - ebben az esetben elmondjuk, hogyan kell gyorsan és hatékonyan szétválni.

Valószínűleg mindenki megérti, hogy nyújtó gyakorlatok nélkül semmi sem fog működni. Ha már végzett ilyen gyakorlatokat, akkor nem lesz olyan nehéz újra formába hozni. Nos, a kezdőknek természetesen keményebben kell próbálkozniuk.

A hasítási képesség az életkortól is függ. Évről évre csökken a test rugalmassága, az ízületek kevésbé mozgékonyak, az izmok és szalagok elvesztik rugalmasságukat. Ha elmúltál 30, az nem jelenti azt, hogy nem fog sikerülni. A hasításokat ma meg tudod csinálni (oldalsó segítség nélkül sem), de holnap már a traumatológus rendelőben leszel. Tudod-e nyújtani a tested egy kicsit egyszerre, figyelembe véve az életkorodat és a rugalmasságodat.

lepjük

Teszt

Nyújtsa ki 20 percig, és indítsa el a tesztet.

1. Álljon egyenesen, tartsa össze a lábát és hajoljon előre.

  • Az ujjak nem érik el a bokát - 0;
  • Ujjaival megérinti a padlót - 1;
  • Megérintheti a padlót a tenyerével — 2.

2. Álljon egyenesen, lábak vállszélességben. Hajoljon jobbra és balra.

  • Az ujjak térdig érnek - 1;
  • Nem érheti el a térdét - 0;
  • Megérintheti a lábszárat — 2.

3. Feküdj hanyatt, lábaidat emeld a fejed mögé.

  • Nem érheti el a padlót a lábával - 0;
  • Az egyenes lábak elérik a padlót - 2;
  • Megérintheted a talajt, de a térded behajlik – 1.

4. Üljön le a földre, egyenesítse ki a lábát maga előtt, és hajoljon előre.

  • Ujjaival a lábujjakhoz ér - 1;
  • Csak a bokáig érsz - 0;
  • teátölelheti a lábujjait a tenyerével — 2.

Most számolja meg, hány pontot gyűjtött.

Kevesebb mint 3 pont.Régi rugalmasságának nyoma sem maradt. Ha gyorsan akarsz hasításokat végezni, akkor meg kell nyújtanod az izmaidat, de ezt úgy tedd, hogy közben ne érezz fájdalmat. Ha a fájdalom nem szűnik meg néhány másodpercen belül a nyújtó gyakorlatok befejezése után, akkor csökkentenie kell az intenzitást, és több időt kell töltenie a bemelegítéssel az edzés előtt.

3-tól 5 pontig.Rugalmasságod átlagos, javíthatsz az eredményeken, de légy óvatos, és ne ess túlzásba. A gyorsabb hasítás érdekében a dinamikus nyújtás a legjobb az Ön számára.

6-tól 8 pontig.Gratulálunk Önnek – kiváló rugalmassággal rendelkezik. Végezzen statikus nyújtást a „fáj – nem fáj” elv szerint.

A striák típusai

Ballisztikus nyújtás. Ez a fajta nyújtó gyakorlat csak akkor megfelelő, ha rendszeresen sportol: ezek különféle kar- és láblengetések, ruganyos mozdulatok. A combizmok meghosszabbodnak, maximálisan megfeszülnek. De csak az igazi sportolók gyakorolhatják az ilyen típusú nyújtás összetettebb elemeit, például ugrásokat vagy hasadásokat.

Dinamikus nyújtás. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek során egy bizonyos pozícióban "lefagy" egy ideig, és megfeszíti az izmait. Ez a fajta nyújtás közepesen rugalmas embereknek és azoknak, akik már régóta edzenek.

Statikus nyújtás. Általában ez a fajta nyújtás nem traumás, abszolút kezdőknek megfelelő. Az izmaidat a saját testsúlyod vagy valaki más nyújtja. Nem csinálsz aktív mozdulatokat, minden magától történik.

A jobb hatás érdekében ajánlatos kombinálni a dinamikus és statikus nyújtást, és ezzel kezdenidinamikus

Milyen intenzitású legyen az edzés, ha gyorsabban szeretnél eredményeket elérni?

Ha most kezdi az edzést, a következő séma megfelel Önnek: feszítse ki az izmokat, amíg enyhe fájdalmat nem érez. Ezután fejezze be a gyakorlatot, és várjon 15 másodpercet. Ha ez idő alatt a fájdalom megszűnik, akkor helyesen választotta ki a terhelést. Ha nem, akkor túlzásba vitte. Ebben az esetben csökkentse az edzés intenzitását. Egy kezdő gyakorlatnak körülbelül 30 másodpercig kell tartania.

Ha már sportoltál és van némi tapasztalatod, feszítsd meg az izmaidat a „fáj – nem fáj” elv szerint. Kezdje el a nyújtást, várja meg, amíg fájdalmat nem érez, és tartsa körülbelül 30 másodpercig, amíg a fájdalom alábbhagy. Ez az elv az izmok fiziológiai tulajdonságain alapul. Nyújtás közben fájnak az izmok, de fél perc múlva megszűnik a fájdalom és abbahagyod a húzást.

Függetlenül attól, hogy melyik nyújtási elvet választja, az eredmény az Ön kitartásától függ. Ahhoz, hogy meg tudjon osztani, rendszeresen edzeni kell. Nyújtógyakorlatokat ajánlatos naponta kétszer 40-60 percig végezni. Mindig legalább 20-25 perces bemelegítéssel kell kezdeni. Minél kevésbé vagy fizikailag fitt, annál tovább tart a bemelegítés.

Ha a felosztáshoz szükséges konkrét időpontról van szó, nincs határozott válasz. Ha Ön 25 év alatti, akkor a képzés 3-4 hónapig tarthat, ha pedig már körülbelül 30 éves, akkor 4-6 hónapig tarthat. Ennek megfelelően a 30 év felettieknek még több időre lesz szükségük.

Ezek az idők hozzávetőlegesek, azoknak számítanak, akik nem dicsekedhetnek jó rugalmassággal, de nem teljesen rugalmatlanok. Tested és állapotod jellemzői, rugalmasság, edzés intenzitása és rendszeressége, megfelelésA szabályok vagy felgyorsíthatják a kívánt eredmény elérését, vagy éppen ellenkezőleg, lelassíthatják ezt a folyamatot.

Következő

Olvassa el tovabba: