Hogyan kell helyesen megközelíteni

Előző

kell
A fitneszoktatók szeretnek beszélni az alacsony ismétlésszámú és nehéz edzések rendkívüli veszélyeiről, és biztonságos alternatívaként emlegetik a magas ismétlésszámú barbie-edzést.

Hamis vélemény

A nagy súlyokkal és alacsony ismétlésszámmal végzett edzés a súlyzós edzés legbiztonságosabb módja. Ne gondold, nem hiszem, mert túl gyakran ütöttek a fejemen. Legalább három okot adok neked arra, hogy miért sokkal biztonságosabb a nehéz súlyokkal végzett öt ismétléses edzés, mint a könnyű súlyok ismételt emelése.

Először is, a nagyszámú – ötnél több – ismétléses sorozatok során a stabilizáló izmok túl gyorsan elfáradnak. Vegyük például a súlyzó guggolást. Bár a lábizmok végzik a teheremelés fő munkáját, ugyanakkor a hátizmoknak folyamatosan stabilizálniuk kell a gerincet a megfelelő helyzetben. A quadok, a farizmok és a bicepszed összehúzódnak és ellazulnak, mint a dugattyúk a motorban, hatékonyan pumpálva át rajtuk a friss vért. Másrészt a hát alsó része az elsőtől az utolsó ismétlésig mozdulatlan marad, és elkerülhetetlenül először hal meg. És ha a hátad cserbenhagy, akkor be vagy tévedve! Az erősítő edzések egyik tekintélye, aki a tizenöt-ötven éves guggolást mint biztonságosabb edzésformát hirdette, éremre méltó sérülések listája volt: térdmeniszkusz szakadás, többszörös mellszakadás, rotátor váll-szakadás, kartörés .

A közhiedelemmel ellentétben "A legsúlyosabb sérülések fáradtság állapotában, a test helytelen helyzete miatt következnek be, nem pedig a maximális súlyok emelése közben" - így vélekednek az erősítő edzés vezető szakértői, Dr. Stone és O.Bryant. Az erőemelőknek van egy bölcsessége: "az öt az istentől kapott maximális ismétlésszám az erőemelők számára." És nem azért, mert nem tudnak ötnél többet számolni, hanem azért, mert hatalmas súlyokkal dolgozva állandóan a szakadék szélén járnak, és kénytelenek mindent megtenni a biztonságuk maximalizálása érdekében. Dr. Joseph Horrigan, aki számos sportsérülést kezelt, megfigyelte, hogy a testépítők, akik hajlamosak kudarcig edzeni, sokkal nagyobb valószínűséggel szakadnak el mellizmaiktól, mint az erőemelők, pedig utóbbiak sokkal nagyobb súlyokat emelnek.

Ha megfogadja a tanácsomat, és legfeljebb öt sorozatot csinál, az összes érintett izom körülbelül azonos sebességgel terhelődik. Ha a közeledés csak tizenöt-húsz másodpercig tart, akkor a keringés zavarán kívül más okok miatt is vasalni fog. És amikor például guggolást végez, a hátizmok és más stabilizáló izmok nem hagynak cserben, amikor szüksége van rájuk.

A nagy súlyokkal és kevesebb ismétlésszámmal végzett edzés nagyobb biztonságának második oka a koncentráció. Ha a huszonötszöri helyett ötször csinálsz valamit, sokkal könnyebb az izmaiddal az aktuális feladatra koncentrálni. Ráadásul a nagy pikkelyek tisztelettel bánnak veled, míg a kicsik nem. 70 éves édesapám, aki 82 kg-os saját súlyával 170 kg-ot húzott - öv nélkül! - Kalifornia pedig rekordot döntött veterán osztályában, soha nem sérült meg nagy súlyokkal. De egy nap megzavartam a hátam, amikor nem tartottam be a 85 kg-ot, a maximum 50%-át.

Harmadszor, a nagy súlyokkal való munka lehetővé teszi, hogy hatalmas erőt fejlesszen ki anélkül, hogy kimerültségig edzeni magát. Ezt a nézőpontot az utolsó fejezetben fejtettem ki. Ezzel egyet kell értenedHa kiválasztasz egy súlyt, amit hatszor meg tudsz emelni – ez 6 RM –, és ötszöri ismétlést végezni vele sokkal biztonságosabb, mint tíz ismétlést 10 RM-el!

A minőség javítása, ha nagy súlyokkal és alacsony ismétlésszámmal edz, szintén elhanyagolható dolog. Három sorozatot csináltam tízből – egyenként húsz ismétlést – mondta nekem egy harcművész, és annyira fáradt voltam, hogy már nem maradt energiám edzeni a sportágamon! Ez nem meglepő. A volt Szovjetunióban Roman és más tudósok egyértelműen dokumentálták azt a tényt, hogy sorozatonként több mint öt, nemhogy tíz ismétlés sokkal több fájdalmat és fáradtságot okoz a sportolónak, mint a három-öt ismétléses sorozatok.

A nehéz súlyokkal végzett edzés, ha nem végez extra ismétléseket, éppen ellenkezőleg, energiát ad! Az orosz edzők gyakran alkalmazták a nehéz súlyokkal és alacsony ismétlésszámmal végzett edzést, például a maximális súly 90%-át kitevő három ismétlésből álló sorozatot (3-3 90% 1 RM), hogy tonizálják az idegrendszert. sportolók. Most már érthető, miért mondták a múlt erős emberei, hogy egy jó edzés után úgy érezték, készen állnak a Szülőföldért küzdeni!

Következő

Olvassa el tovabba: