Hogyan kell helyesen guggolni súlyzóval

Előző

Ebben a cikkben a súlyzós guggolás technikájáról és a guggolás típusairól lesz szó. Végezzen alapos bemelegítést. Tartalmaznia kell legalább 5-10 perc aktív kardiót. Az ilyen edzés a térdízületek gyulladt vérrel való feltöltéséhez vezet. A szalagok hőmérséklete emelkedik, és meglágyulnak. Ezután könnyű gyakorlatokat kell végeznie az összes súlyzó guggolásbanműködő izomcsoportra: a négyfejű izom, a comb bicepsz, a farizmok, a vádli és a hátizmok (különösen az ágyékizom). És akkor térjünk át a súlyzóval végzett gyakorlatok technikájára.

Gyakorlat technika

Állítsa a rudat az állványokra 8-10 cm-rel a vállak szintje alá.

Óvatosan nézzen körül, és távolítsa el a lába alól kieső palacsintát a súlyzóról, zárakról stb.

Álljon a nyak mögé, és helyezze rá tenyerét szimmetrikusan a közepére. Használja a fogólapon található jelöléseket. A keskeny markolat lehetővé teszi a súlyzó jobb irányítását, azonban válassza ki azt a markolatot, amelyik a legkényelmesebb az Ön számára, és nem okoz kellemetlenséget a vállízületekben.

Merüljön el a rúd alatt, és támassza meg a trapézzel. De nem a nyakcsigolyákkal! Ha a trapéz rosszul fejlett, és a rúd hajlamos hátul lecsúszni, válasszon keskeny fogást. Ugyanakkor a könyöknek lefelé kell néznie, nem hátra.

Egyenesedjen fel, és vegye át a rúd súlyát. Hátrál egy lépést.

Szedd össze magad! Ne gondolj a lábadra! Gondolj az egész testre! Tekintsd úgy, mint egy erős acélrugót. A rugó összenyomódik, robbanóenergiát halmoz fel magában, majd erővel kiegyenesedik!

Helyes gyakorlatok súlyzóval a mellkason

FUNKCIÓ. Ebben a gyakorlatban a keresztrudat a mellkason kell tartani. Ez az opció erősebb terhelést jelent a négyfejű izomra. A testmozgás azonban nem mindenkinek való.A helyzet az, hogy a test egyenesen tartása itt rendkívül nagy háterőt igényel. Ellenkező esetben a nehéz keresztléc nem engedelmeskedik Önnek.

GÉPEZET. Eleinte hagyományos markolattal a mellkason tartották, mint lökésnél vagy nyomásnál. Később azonban egy másik helyzet alakult ki, amikor a keresztléc a deltákon támaszkodik és keresztezett karokkal van rögzítve. Ez a pozíció sérülésveszélyes, ezért jobb, ha a nyakat vastag törülközővel tekerjük, vagy speciális gumikötést helyezünk rá.

TANÁCS. Kezdetben azt tapasztalhatja, hogy nem tud egyensúlyozni egy optimális súlyú súlyzóval. Ebben az esetben végezzen guggolást Smithben. Idővel megnő az egyensúlyért felelős izmok ereje, és a szabad súlyokkal legyőzi a lehetőséget.

Gyakorlatok támogatással

FUNKCIÓ. Ez a gyakorlat a négyfejű izmokat célozza meg. A terhelés azonban itt elvileg nem lehet jelentős, ezért a mozgás az összetett végén történik, amikor a négyfejű izom már eléggé elfáradt. A gyakorlat túlterheli a térdízületeket.

GÉPEZET. Egyik kezével fogjon meg egy álló támaszt, a másik kezével pedig vegyen ki egy palacsintát a rúdból, és tegye a mellkasára. Álljon fel a zoknira, hajlítsa be a térdét, és döntse hátra a testét, mint a képen. Álljon fel guggolásból izolált négyfejű erőkifejtéssel.

TANÁCS. Amikor eléri a "kudarcot", engedje le a palacsintát a padlóra, és fejezze be az ismétléseket testsúllyal az új "kudarcig".

Lábnyomás a szimulátoron fekve

FUNKCIÓ. Határozottan leülsz a lábaddal az alaplapra, a szimulátor ülésére

GÉPEZET. Hajlítsa be a térdét, fogja meg az oldalsó fogantyúkat derékszögben, ne többet, és tolja el magától a lábát. Ha jobban behajlítja a térdét,

mozgó platform súllyal. akkor a hát alsó része elveszíti a kapcsolatot.

A platform mozog vagy a szimulátor ülésével. Veszélyes, vízszintes vagy ferde az egész készlet tetején.Az edző felszabadítja a test izmait a munka alól, amelyet szorosan össze kell szorítani. Az ülésben súllyal megrakhatja a platformot,

TANÁCS. Lábnyomást végeznek, amely után jóval meghaladja a guggolások súlyát szabadsúllyal, súlyzó guggolásban, amely nélkül vagy amikor a stabilizáló izmok elfáradtak a kockázattól. A terhelés konkrét és nem teszi lehetővé a láb fő izmait a csoportok helyzetétől függ, hogy teljes erővel dolgozzanak.

Gakk guggol

FUNKCIÓ. A guggoló gyakorlat a négyfejű izom alsó és külső területére irányul, ugyanakkor a szimulátor csökkenti a combok hátára és bicepszére nehezedő terhelést. A karosszéria megbízhatóan stabilizált, ezért a terhelés jelentős lehet. A lábak helyzetének megváltoztatása megváltoztatja a quadriceps különböző területeinek terhelését.

GÉPEZET. Ne szorítsa össze magát a lábujjaival. Tedd fel a lábad; a tartólemezen a teljes felületen. Lábának közelebb kell lennie a lemez felső széléhez. Csak ebben az esetben a térd nem fog! „menj” túl a zoknivonalon.

TANÁCS. Gakk guggolás, a gyakorlat azoknak alkalmas, akik deréksérülést szenvedtek. A hát alsó része itt erős alátámasztással rendelkezik. A gyakorlat fordított sorrendben is elvégezhető: arccal a mozgó platform felé fordulva. Ez a lehetőség jelentős sporttapasztalatot igényel.

Guggolás a kovácsban

FUNKCIÓ. Ez a gyakorlat kezdőknek megfelelő. A Smith edző könnyíti a hátizmok terhelését, a kezdők jelentős súllyal is teljesíthetnek. Smithnél a súlyzóval végzett guggolás előkészítéseként végzik. A közkeletű tévhittel ellentétben Smith gyakorlatai nem helyettesíthetik a guggolást szabad súlyokkal.

GÉPEZET. Ha maga elé teszi a lábát, csökken a quadriceps terhelése, és nő a comb fenék és bicepsz terhelése. Ha a lábak pontosan a rúd alatt vannak, a négyfejű izom nagyobb terhelést vesz fel.

TANÁCS. Alapjántudományos tanulmányok szerint a Smith terhelése 4%-kal nagyobb lehet, mint a keresztrúd munkasúlya. Ha ezt a gyakorlatot 150 ng súllyal végzi, az jelentős nyereség. A Smith-t haladó sportolók használhatják a lábkiütések fokozására.

Következő