Hasizmok edzésprogramja, hatékony ABS gyakorlatok

Előző

másodperces
A karcsú alak, a tónusos has és a karcsú derék elérése érdekében a nők különböző fogyási módszereket próbálnak ki: diétákat, kirakodónapokat és zsírégető edzéseket. De nem olyan egyszerű megszabadulni a zsírredőktől a hasban és az oldalakon, mert a sajtó izmait nagyon nehéz dolgozni. Erre a célra sok ABS-komplexum létezik - a sajtó és a hátizmok edzése. 12 perces, 6 gyakorlatból álló intervallum programot kínálunk, melynek napi elvégzése egy-két hónapos foglalkozás után pozitív eredményt hoz.

Hasizmok edzésprogramja – lebontás

— a lábak váltakozó kilökése a megálló fekvő helyzetéből - max. ismétlések

— „mászócsúcs” gyakorlat – max. ismétlések

— oldalrúd dinamikus térdelvonással - max. ismétlések

– egyenes csavarások – max. ismétlések

— ugrások deszkaállásból - max. ismétlések

- csavarás a térd felhúzásával - max. ismétlések

Az edzés három részből áll, amelyek mindegyikében 10 másodperces intervallumban két gyakorlatot kell végrehajtania, tehát időzítőre lesz szüksége a pontos időjelentéshez.

Olvassa el még: Hogyan csökkenthető a derék és a has

Hasizom edzés – 1. rész

Időtartam 3 perc 10/10 másodperces szünettel (pihenőszünet nélkül).

Állítsa be az időzítőt 9, egyenként 10 másodperces sorozatra. 10. intervallummal. Hanyattfekvésből és "mászócsúcsból" hajt végre lábkitöréseket 3 percig, maximális erőfeszítéssel, minden időzítő jelre váltakozva gyakorlatokat.

másodperces

1.Fogadja el a megállást, háttal a padlónak fekve, egyenes karral, térdre hajlított lábakkal. A prés izmait feszesen tartva, ugrásban a lábakba dobás egyesével, mint egy rúgásnál.

2.A „Climber's Peak” elhangzikmajdnem olyan, mint egy sziklamászó, kivéve, hogy sokkal magasabbra fogsz pattanni. A megálló helyzetében fekve húzza az egyik térdét a mellkashoz, majd ugrásban váltson lábat. Próbálj minél magasabbra ugrani.

A sajtó izmainak edzése - 2. rész

Az előadás időtartama 6 perc 10/30 másodperces időközökkel

A hatperces hasizom edzés befejezéséhez állítsa az időzítőt 9 sorozatra, egyenként 10 másodpercre. 30 másodperces intervallummal. Változtassa meg a két gyakorlatot – egy oldalrúd térddel felfelé és egyenes csavarással. Adj bele mindent, bármilyen nehéz is.

Szintén a következő részben: Hogyan futtass helyesen

1.Helyezze a hangsúlyt a jobb egyenes karra, tegye a bal tenyerét a fej mögé, emelje fel a medencét deszka helyzetbe, majd mozgassa felfelé a térdét. Ugyanakkor a sajtó izmainak teljesen feszültnek kell lenniük. Ha Ön kezdő, egyszerűen felemelheti és leengedheti a medencét.

2.Feküdj a földre, tedd mindkét kezét a fejed mögé, és hajtsd végre a csavarást. Ezután álljon fel teljesen, és tartsa a kezét a feje mögött. Engedje le magát ismét a padlóra. Végezze el a hasizom gyakorlatot, ahányszor csak tudja.

Hasizom edzésprogram – 3. rész

Időtartam 3 perc 10/10 másodperces időközönként

Az edzés 9 10 másodperces sorozatból áll. 10 másodperces intervallummal. Ez a rész gyakorlatokat tartalmaz: ugrás deszka helyzetben és csavarás térd felhúzással. Váltakozó gyakorlatokat végezzen annyi ismétlést, amennyit csak lehetséges, anélkül, hogy lassítana és közben ne pihenne.

1.Fogadja el a hangsúlyt deszkahelyzetben fekve - tenyerek vállmagasságban, karok és lábak egyenesek (a lábak vállszélességben vannak), a nyomóizmok feszültek. Egy ugrásban húzza fel a térdétmellkasát, és ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe.

2.Feküdj a padlóra, a hátadon, emeld fel a törzsedet és az egyenes lábaidat 5 cm-rel a padló fölé, a karjaidat tárd szét oldalra. Ebből a helyzetből hajtson végre dupla csavart, és ölelje át a térdét. Vissza az i-hez. n., anélkül, hogy megérintené a padlót a lábakkal és a háttal.

Olvassa el még: Hatékony gyakorlatok a lábak számára

Következő

Olvassa el tovabba: