Gyakorlat a gerinc izmait

Előző

húzza
A gerincizmok hagyományos gyakorlata – a hason fekvésből vagy kobrából való hajlítás, a jógából kölcsönözve, messze nem tökéletes. Először is, sok edző, különösen a nők, nehezen tudják megtartani a testsúlyukat ebben a helyzetben, ezért nem tudnak a gyakorlatra koncentrálni.

Másodszor, a karok hossza korlátozza a nyújtás mértékét. Mindkét probléma könnyen megoldható, ha ahelyett, hogy a fekvőtámaszban tartaná a súlyát, hason fekszel, és a rugalmasságodnak megfelelő magasságú tárgyra helyezed a kezed, legyen az szék, konyhaasztal, vagy az edzőpartnered .

Gyakorlat technika

A gyakorlat végrehajtásának technikája a gerinc számára egyszerű. Tartsa egyenesen a karját és a lábát, húzza ki a zoknit, és nyissa ki a mellkasát. Nyújtsa meg a hátát, és törekedjen arra, hogy ugyanazokat az érzéseket érje el, mint amikor a rúdon lógott a hát dekompressziója céljából. Ne korlátozza magát a gerinc nyújtására, nyújtsa ki az egész testét, kezdve a zoknitól a lábujjakig. Ez a manőver megnöveli a csigolyák közötti teret, és több mozgásteret biztosít a porckorongoknak és az ízületeknek.

Vegyünk egy levegőt, és feszítsük meg a fenék és a has izmait. A hasizmok esetében ez azt jelenti, hogy megfeszülnek, erősítve a hasat, mintha ütésre tennék; amikor megfeszíti a hasizmokat, ne húzza be és ne húzza ki.

Lélegezz ki és oldd fel a feszültséget. A csípőd a padlóra fog süllyedni.

Kobra gyakorlat

A fejlett kobra egy gyakorlat, amelyet két fázisban hajtanak végre. A következő lépés az, hogy vegyünk levegőt, és csavarjuk a gerincünket egy képzeletbeli labda köré. Ne csak ívelje meg a hátát, nyomást fog gyakorolni a hátára, és erőfeszítéseit inkább sérülések jutalmazzák, semmint megnövekedett rugalmasság! nem úgy minta hát eszméletlen ívelésétől a képzeletbeli labda gerinccel történő nyújtása/forgatása nem korlátozza a gyakorlatot egy pár csigolya ívelésére a hát alsó részén, hanem kiterjed a hát teljes hosszára. Ennek eredményeként: fokozott rugalmasság és csökkentett terhelés a hát alsó részén.

Előadástechnika

Lazítson néhány másodpercig, majd próbálja ki mindkét fázist: izomfeszülés/lazítás, majd a képzeletbeli labda nyújtása/gerincforgatása.

Normális, ha önkéntelen izomösszehúzódásokat érez a hát területén. Ha kényelmetlenséget érez a keresztcsontban, akkor valamit rosszul csinál, vagy túl messzire ment. Egyesek számára, akik edzenek, ha hátproblémák vannak, a gerinc túlzott megnyúlása általában elfogadhatatlan.

Következő

Olvassa el tovabba: